7 étirements qui vous aideront si vous avez mal au dos

Les étirements font partie du traitement des douleurs lombaires. En plus de réduire la douleur, ils prennent soin de la santé musculaire. Découvrez 7 étirements qui vous aideront si vous souffrez de lombalgie.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Julieth Andrea Quiroga Torres

Dernière mise à jour : 25 octobre, 2022

Il existe un certain nombre d’étirements utiles pour la lombalgie, qui se caractérise par une douleur sourde dans le bas du dos, entre la dernière côte et le bas de la fesse. À certaines occasions, la maladie peut se propager aux jambes.

Lorsqu’elle survient pendant une période n’excédant pas trois mois, elle est dite aiguë. Si la douleur persiste après ce délai, on peut parler de lombalgie chronique. Dans les deux cas, cela entraîne des complications dans la vie de ceux qui en souffrent. Pour cette raison, il est essentiel de la traiter par des étirements corporels.

Causes de la lombalgie

Identifier la source exacte de la lombalgie peut être difficile. Un article publié dans Medical Clinics of North America détaille les causes possibles de la lombalgie. En voici quelques-uns :

• Usure : due aux frottements entre les vertèbres de la colonne vertébrale.
• Hernies discales : ce sont des saillies du disque lombaire entre les vertèbres.
• Compression : des nerfs à leur sortie de la moelle épinière.
• Scoliose : une déviation de l’axe du dos.
• Traumatisme : nous incluons ici un grand nombre de situations, des déchirures ligamentaires aux accidents ou forces nuisibles, en passant par les mauvais mouvements et les mauvaises postures.

La lombalgie peut être traitée avec des médicaments, de la physiothérapie et des étirements spécifiques pour améliorer la souplesse du dos. Dans les cas graves, la chirurgie est recommandée par des médecins spécialistes pour soulager la douleur.

Comment les étirements aident-ils si vous avez des douleurs lombaires ?

Si vous souffrez de lombalgie, l’importance des étirements réside dans la prévention de l’atrophie ou de l’affaiblissement des muscles du dos. Malgré la douleur que le mouvement peut causer, le repos n’est pas recommandé dans ces cas.

Une étude publiée dans la Revista Salud Pública confirme que les traitements impliquant une activité physique réduisent l’intensité de la douleur et la possibilité d’avoir besoin d’une incapacité médicale.

Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents cardiovasculaires, l’état d’une personne affecte la lombalgie. Les affections du bas du dos sont plus fréquentes chez ceux qui ne pratiquent pas d’activité physique modérée, car les muscles de leur dos et de leur abdomen ne sont pas assez forts pour soutenir la colonne vertébrale.

L’inactivité est préjudiciable à votre dos, car elle affecte le cartilage articulaire, les tissus de la colonne vertébrale et la force musculaire. Pour soigner les lombalgies et d’autres affections comme l’arthrose, l’exercice physique et les étirements semblent nécessaires.

7 étirements pour soulager les douleurs lombaires

Les exercices d’étirement suivants pour les douleurs lombaires peuvent réduire la raideur musculaire, améliorer la flexibilité des tendons et des ligaments du dos, ainsi qu’augmenter l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et soulager la douleur.

Il est important de les effectuer régulièrement pour prendre soin du bas du dos. Cependant, si la douleur semble s’aggraver, faites une pause et consultez votre médecin spécialiste. Lisez attentivement et préparez-vous à vous étirer !

1. Étirement du sphinx

Faire cet étirement si vous souffrez de lombalgie facilite l’étirement du bas du dos, renforce les fessiers et détend le bas du dos :

1. Allongez-vous sur le ventre avec votre bassin à plat sur le sol. Les bras sont situés sous les épaules, les paumes des mains ouvertes et les jambes écartées.
2. En gardant votre bassin au sol, allongez votre dos en appuyant vos mains vers le sol. Le regard doit être dirigé vers l’avant.
3. Restez dans cette position pendant 10 secondes.
4. À la fin, reposez-vous et reprenez l’étirement jusqu’à effectuer 5 répétitions.

2. Étirez-vous pour la mobilité de la colonne vertébrale

Pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et soulager les douleurs lombaires, ce simple étirement semble être très utile :

1. Commencez par vous asseoir sur une serviette ou une couverture pour relâcher la tension sur votre dos. Vos jambes doivent être croisées et vos mains sur vos genoux.
2. En prenant une inspiration, poussez votre poitrine vers l’extérieur et ramenez-la doucement vers l’avant sans bouger vos fesses. Cet exercice ne doit pas causer de douleur. Restez dans cette position pendant 10 secondes.
3. Puis expirez et arrondissez votre dos en le poussant doucement vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez.
4. Effectuez entre 5 et 10 répétitions lentement et en respirant profondément.

Cet exercice de la voûte vertébrale peut également se faire à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avec cette modification de posture, il devient le chat qui s’étire.

3. Genoux à la poitrine

En plus de réduire les douleurs lombaires, l’étirement des fléchisseurs de la hanche nous aide à accomplir les activités quotidiennes qui nécessitent des mouvements lombaires, comme se pencher ou soulever des objets. Nous ferons une simple flexion des hanches, en ramenant les genoux vers la poitrine. Cela va nous permettre de travailler la zone fessière :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Inspirez en ramenant votre jambe droite vers votre poitrine en maintenant la courbure de la colonne lombaire.
3. Ramenez ensuite votre jambe gauche vers votre poitrine.
4. Placez vos mains derrière vos cuisses pour soutenir les deux jambes au-dessus de votre poitrine. Prenez 5 respirations profondes.
5. À la fin, étirez une jambe à la fois en la ramenant au sol pour qu’elle soit fléchie comme dans la position initiale.

4. Étirement des muscles du bas du dos

Cet étirement est très efficace pour soulager les douleurs lombaires, à condition qu’il soit réalisé correctement :

1. Allongé sur le dos, les jambes allongées sur le sol, pliez votre jambe droite en la ramenant vers votre poitrine.
2. Une fois là, placez la cheville sur la cuisse de la jambe opposée en vous aidant de la main gauche. L’étirement doit être ressenti dans les tissus du bas du dos.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de répéter l’exercice avec votre jambe gauche.
4. Faites cet étirement 5 fois de plus.

5. Étirez les bras et les jambes en alternance

L’élévation alternée des bras et des jambes dans la position des quatre appuis permet de travailler les muscles du dos, les fessiers et la coordination. Selon un article du magazine Work, cet étirement maintient la tension dans les muscles abdominaux, ce qui a un effet positif sur la colonne vertébrale.

Pour ce faire, il est important que la colonne vertébrale soit alignée avec la tête et qu’elle reste ferme. Essayez de ne pas incliner vos hanches :

1. Commencez en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Contractez les muscles de l’abdomen.
3. En veillant à ce que le torse reste ferme, levez la jambe droite et gardez-la droite. En même temps, levez votre bras gauche.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
5. Faites le même exercice avec votre jambe gauche et votre bras opposé.

6. Relevé de hanches

En plus d’étirer le bas du dos, cet exercice le renforce également. Il se fait comme ceci :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus de chaque côté de votre corps, les paumes ouvertes.
2. Contractez les muscles du ventre et des fesses.
3. Dans cette position, relevez votre bassin. Une ligne doit se former du tronc aux cuisses. Les mains et les pieds restent au sol.
4. Veillez à ce que votre cou reste détendu au sol et restez dans cette position pendant 5 secondes en respirant lentement.
5. Abaissez vos hanches et votre torse au sol pour vous reposer.

7. Stabilisation vertébrale

La stabilisation lombo-pelvienne est suggérée pour le traitement des lombalgies. Bien que le nombre approprié de répétitions ou la durée pour tirer le meilleur parti de cet exercice ne soit pas encore clair, il est recommandé de le pratiquer régulièrement comme ceci :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus de chaque côté du corps et la jambe droite pliée avec le pied posé au sol.
2. Contractez les muscles du ventre et des fesses.
3. Ensuite, levez la jambe gauche avec le genou tendu aussi loin que possible. Appuyez vos mains dans le sol pour vous aider à terminer l’étirement.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
5. Abaissez votre jambe droite et reposez-vous. Répétez ensuite l’étirement avec la jambe opposée.

Exercices dans le cadre d’une vie saine

Il n’y a pas de routine d’étirement spécifique si vous souffrez de lombalgie, cependant, ces exercices vous aideront à soulager la douleur tant que vous les faites régulièrement. Vous pouvez en choisir deux chaque jour.

Si vous avez des doutes sur le meilleur traitement pour vous, consultez un professionnel spécialisé pour un diagnostic précis. N’oubliez pas que la santé lombaire commence par l’adoption d’une bonne posture, la marche et le temps consacré à l’activité physique.