11 exercices pour améliorer la technique de course

Une bonne posture corporelle et la coordination des mouvements sont essentielles lors de la course. Nous vous présentons ici 11 exercices pour améliorer votre technique.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 21 mars, 2023

La course est l’une des activités physiques les plus pratiquées. Peu d’équipement est nécessaire, vous pouvez profiter de l’extérieur et chacun l’adapte à son temps et à ses possibilités. Cependant, pour les athlètes comme pour les amateurs, le faire correctement apportera des avantages et une plus grande sécurité. Découvrez donc 11 exercices qui vous aideront à améliorer votre technique de course.

La technique de course est l’ensemble des mouvements que nous effectuons lors de la course, bien que l’accent soit mis sur la manière idéale de les exécuter. Améliorer la technique vous permettra d’atteindre des performances optimales, et vous fera gagner en force, en mobilité dans les articulations et en efficacité.

La foulée, le placement des bras et la position du torse influencent directement l’exécution de l’activité. Si la technique est mauvaise, en plus d’une baisse des performances, vous serez davantage exposé à l’inconfort et aux blessures.

Découvrez les exercices qui vous aideront à améliorer votre technique de course

Ces exercices vous permettront de perfectionner votre technique et vous procureront de multiples bienfaits. Pour les mettre en pratique, vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial et, en plus, vous pouvez les faire à la maison, à l’extérieur ou là où vous vous sentez le plus à l’aise.

Grâce à une étude intitulée Running Technique Is an Important Component of Running Economy and Performance, il est recommandé aux coureurs et aux entraîneurs de prêter attention aux spécificités des paramètres de course et aux angles des membres inférieurs. En partie, pour optimiser le mouvement du bassin.

Voici 11 exercices qui vous permettront d’améliorer votre technique de course et d’éviter les blessures courantes. Il est temps de les exécuter !

1. Relevé de genoux

C’est l’un des exercices les plus courants et il a quelques variantes. Il consiste à remonter les genoux alternativement au fur et à mesure que l’on avance.

La coordination est importante, car nous devons accompagner chacun des mouvements avec des mouvements de bras. Cela peut aussi se faire sans courir, sans bouger.

Cet exercice vous permet de travailler la vitesse, la stabilité, la coordination tout en vous aidant à renforcer le bas du corps. Il existe trois modalités :

1. Élevée : il s’agit de lever les genoux de manière à former un angle de 90 degrés à la ligne de taille.
2. Moyenne : il faut former un angle de 60 degrés. Le talon de la jambe surélevée doit atteindre la hauteur du genou opposé.
3. Basse : les genoux sont relevés alternativement à 45 degrés. C’est le mouvement le plus similaire au mouvement que nous effectuons lorsque nous courons.

2. Skipping sur une jambe

Une autre option à éviter consiste à travailler unilatéralement, ce qui nécessite plus de coordination et de stabilité. Par exemple, si vous travaillez la jambe gauche, vous devez lever ce genou au fur et à mesure que vous avancez, tandis que la jambe droite suivra normalement.

En effectuant un mouvement différent avec chaque membre, l’exercice devient complexe. Le travail sur la technique est primordial.

Ce travail scientifique réalisé en 2003 a mis en évidence les facteurs les plus courants impliqués dans les blessures en course à pied. Parmi eux, figurent les méthodes d’entraînement, le mauvais alignement des jambes et la faiblesse et l’inflexibilité musculaires.

3. Skipping russe

Le torse droit, le corps légèrement incliné vers l’arrière et les jambes droites, faites des pas alternés vers l’avant et avec des mouvements de bras coordonnés. Ne pliez pas les genoux et les talons ne touchent jamais le sol. Cet exercice aide à renforcer les muscles extenseurs de la cheville et de la hanche.

4. Course latérale

Cette activité est simple, et aide à améliorer la coordination des jambes, la mobilité et la puissance. Il s’agit de se déplacer d’un côté en faisant des pas latéraux. Répétez l’exercice de l’autre côté.

5. Talons fesses

Un autre des exercices classiques, très utilisé dans l’échauffement précédant l’activité physique, est celui des talons aux fesses. Il consiste à ramener alternativement les talons vers les fesses au fur et à mesure que l’on avance.

Le dos doit toujours être droit et il faut continuer à regarder droit devant. Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos sont les principaux muscles travaillés.

6. Pointe des pieds

Marcher sur la pointe des pieds vous aidera à renforcer les muscles de la région. Il faut faire des pas courts et essayer de garder les talons le plus haut possible.

Les bras accompagnent le mouvement à chaque pas et le buste reste toujours droit. Le muscle tibial antérieur et les mollets sont travaillés.

7. Marche sur les talons

Appuyez les talons au sol et relevez la pointe des pieds. Faites des avec les jambes allongées et le dos droit.

Le mouvement doit également être accompagné d’un mouvement des bras. Une erreur courante consiste à repousser les hanches ; essayez de rester bien aligné.

Cet exercice aide à renforcer les articulations, principalement les chevilles. Il améliore également la coordination et l’équilibre.

8. Courir en arrière

Il s’agit de courir à reculons. Vous devez accompagner le mouvement avec les armes et parvenir à la coordination nécessaire.

Cet exercice aide à améliorer l’équilibre, aiguise les sens et renforce les muscles, notamment les mollets, qui ressentent moins de tension. Le grand fessier est également travaillé et le tendon d’Achille est renforcé.

9. Saut pieds joints

Avec un torse droit, avancez lentement en sautant.

Cet exercice fait travailler toute la chaîne des extenseurs, l’appui du pied et renforce les chevilles et le tendon d’Achille.

10. Saut de grenouille

En position accroupie, sautez le plus possible vers l’avant, comme le fait une grenouille. Pendant le saut, les bras vous aideront également avec un mouvement d’arrière en avant. Le torse doit rester bien droit, il ne faut pas commettre l’erreur de plier le dos.

Cet exercice aide à améliorer l’élan, à atteindre une plus grande puissance, à renforcer le haut du corps et à travailler la zone centrale.

11. Saut à cloche-pied

Il s’agit de sauter sur une jambe et d’y atterrir de nouveau. Une fois la série terminée, faites de même avec l’autre jambe.

Il est essentiel de faire des mouvements contrôlés et de garder le corps droit. Aussi, le bras opposé doit accompagner le mouvement.

Cet exercice améliore l’élan et le mouvement. Il existe deux variantes :

1. Verticale : il s’agit de faire des sauts vers le haut.
2. Horizontale : il s’agit de faire des sauts vers l’avant.

Améliorez votre technique de course !

Les exercices pour améliorer sa technique de course sont simples à réaliser et ne demandent pas trop de temps. Devenir un athlète n’est probablement pas votre objectif, mais si vous allez courir pour vous vider la tête et vous sentir mieux, il est préférable de faire ces exercices, afin de pouvoir courir en toute sécurité.

Vous pouvez également vous tourner vers un professionnel pour vous guider dans les postures et vous aider à atteindre la coordination nécessaire pour les exercices plus difficiles. N’oubliez pas que bien courir vous procurera plus d’avantages et contribuera à renforcer les muscles et les articulations, prévenant ainsi les blessures.