Fasolada : apprenez à préparer cette recette grecque

Apprenez à faire une fasolada, une recette d'origine grecque dont les légumineuses sont les protagonistes, des aliments très bénéfiques pour la santé.
Fasolada : apprenez à préparer cette recette grecque

Dernière mise à jour : 23 octobre, 2021

La fasolada est un plat grec traditionnel qui possède plusieurs propriétés intéressantes pour le corps humain. Elle concentre en son intérieur une bonne quantité de nutriments essentiels, contribuant ainsi à réduire le risque de souffrir d’une carence. De plus, c’est une préparation très savoureuse et facile à préparer.

Les légumineuses sont des aliments qu’il faut consommer régulièrement. Presque tous les experts en nutrition recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine. La fasolada contient des haricots blancs. Ceux-ci peuvent être secs ou en conserve, dans une saumure qui augmente leur durée de vie.

Les bienfaits des haricots blancs

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de savoir quels sont les principaux avantages d’inclure les haricots blancs dans votre alimentation. N’oubliez pas que la version en conserve ne perd aucune propriété nutritionnelle. C’est un produit transformé, mais en aucun cas il n’est considéré comme nocif pour la santé. Bien au contraire !

Haricots blancs.

Les haricots blancs améliorent le transit intestinal

Les haricots blancs, comme le reste des légumineuses, se caractérisent par la présence de grandes quantités de fibres, une substance qui n’est pas digestible par le corps humain. Ils adhèrent au bol fécal en augmentant leur volume, ce qui permet une plus grande stimulation des mécanorécepteurs du tube. De là, des mouvements péristaltiques plus intenses sont expérimentés.

Le résultat de tout cela est une incidence plus faible de constipation. En effet, une alimentation pauvre en fibres est considérée comme l’un des principaux facteurs de risque de développement de cette pathologie, comme l’indique une étude publiée dans la revue Clinics in Geriatric Medicine.

De plus, les fibres peuvent fermenter au sein du tube digestif et ainsi servir de substrat énergétique aux bactéries qui composent le microbiote. Le maintien en bon état de cet ensemble de micro-organismes protège des troubles digestifs et prévient le développement de symptômes d’intolérances. Il parvient également à moduler les mécanismes inflammatoires dans le corps.

Ils préviennent l’anémie

Dans la section sur les micronutriments, la teneur en fer des haricots blancs doit être mentionnée. Le fer est un minéral essentiel qui permet le transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer débouche sur une anémie ferriprive, comme le montre cette enquête publiée dans la revue The Medical Clinics of North America.

Il est vrai que le fer d’origine végétale n’a pas un taux d’absorption élevé. Cependant, cela peut être corrigé avec une consommation suffisante de vitamine C. Cette vitamine maximise la disponibilité du minéral au niveau intestinal, l’empêchant d’être excessivement éliminé par les selles.

Cependant, le meilleur moyen d’atteindre un apport alimentaire optimal en fer est de consommer des aliments d’origine animale. Ce sont les meilleurs aliments pour la prévention de l’anémie, bien que les légumineuses aident également à prévenir le développement de cette classe de pathologies complexes.



Ils augmentent la sensation de satiété

Les légumineuses fournissent une quantité importante de glucides, mais ceux-ci sont bas sur l’index glycémique. Leur impact sur la glycémie n’est pas préoccupant. De plus, leur densité énergétique n’est pas élevée, elles peuvent donc faire partie d’un régime hypocalorique.

Il faut garder à l’esprit que leur concentration en fibres leur permet d’augmenter la sensation de satiété, comme l’indique une étude publiée sur European Journal of Clinical Nutrition. Cela est clé lorsqu’on envisage un régime carencé en énergie, car s’il y a trop d’appétit, l’adhésion au traitement pourrait être compromise.

Fasolada : les ingrédients pour 4 personnes

Gardez à l’esprit que la qualité des haricots influencera considérablement le résultat final. Pour préparer une fasolada grecque authentique, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 400 grammes de haricots blancs secs
  • 2 grosses carottes
  • 2 oignons rouges
  • 2 tomates mûres
  • 1 verre d’huile d’olive extra vierge
  • 1 branche de céleri
  • Poivre et sel

 

Ragoût de haricots végétaliens.

Fasolada : la préparation

  1. Faites tremper les haricots pour les ramollir pendant 24 heures.
  2. Une fois cette étape terminée, faites chauffer de l’eau dans une casserole et ajoutez les légumineuses avant qu’elles n’atteignent le point d’ébullition. Les haricots doivent être recouverts d’eau.
  3. Coupez les carottes épluchées en rondelles. Hachez les oignons. Épluchez les tomates, retirez bien toutes les graines et coupez-les en morceaux relativement petits. Nettoyez le céleri et hachez-le.
  4. Lorsque tous les légumes sont prêts, ajoutez-les dans la casserole avec l’huile d’olive, et salez et poivrez à votre guise.
  5. Laissez mijoter. Cependant, gardez à l’esprit qu’il sera nécessaire d’augmenter progressivement la quantité d’eau pour éviter que les ingrédients ne collent entre eux ou ne brûlent. Aussi, il sera bon de remuer de temps en temps avec un ustensile en bois.
  6. Dès que les haricots sont tendres, éteignez le feu. Cela peut prendre au moins quelques heures. Dans tous les cas, il est essentiel qu’ils ne soient pas trop cuits, autrement ils pourraient se casser et perdre en qualité niveau texture.
  7. Vous pouvez ajouter du persil ou du laurier pour améliorer la saveur. Bien entendu, le plat doit toujours être consommé chaud.
  8. La fasolada peut être congelée ou conservée au réfrigérateur pendant quelques jours.


Les contre-indications de la fasolada

La fasolada est considérée comme une préparation saine. Néanmoins, dans certains cas, elle peut être déconseillée. Gardez à l’esprit que les légumineuses peuvent produire des gaz lorsqu’elles sont consommées en excès. Dans ce cas, il est préférable d’assurer une cuisson correcte pour que les fibres posent le moins de problèmes possibles au niveau digestif.

Par ailleurs, les personnes qui souffrent de maladies intestinales chroniques ou de dysbiose peuvent ressentir une augmentation des symptômes en raison d’une grande quantités de fibres dans leur régime alimentaire. Il est préférable de consulter un expert en nutrition pour optimiser l’alimentation et ainsi parvenir à une gestion efficace de la maladie.

Si vous constatez que vous ressentez des troubles digestifs après avoir consommé des légumineuses ou des produits riches en fibres, nous vous recommandons de consulter un spécialiste. Idem si les gaz causent de la douleur.

Un traitement à base de probiotiques peut être nécessaire pour augmenter la diversité des bactéries qui peuplent le tube digestif. Ce traitement favorise des digestions plus légères et plus efficaces.

Préparez une authentique fasolada grecque !

Comme vous avez pu le constater, préparer une fasolada grecque n’a rien de compliqué. C’est un plat qui présente certaines similitudes avec la fabada, bien que dans la fasolada aucun aliment d’origine animale ne soit utilisé. C’est pourquoi sa teneur en protéines est plus faible, une information bonne à savoir, car il faudra compenser ce manque le reste de la journée.

Dans tous les cas, n’oubliez pas qu’une bonne alimentation doit être combinée à d’autres habitudes de vie saines. Il est nécessaire de pratiquer régulièrement une activité physique, ainsi que de s’assurer des bonnes nuits de repos. L’exposition au soleil fait également une différence, car le soleil augmente la synthèse de la vitamine D.

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