Légumineuses : comment protègent-elles contre le diabète ?

25 décembre 2020
La consommation de légumineuses a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Pourquoi sont-elles recommandées ? Quelle est la meilleure variété ? Découvrez les réponses à ces questions !

Saviez-vous que la consommation de légumineuses a un effet protecteur contre le diabète ? Grâce à leur concentration importante de nutriments, qui comprend des antioxydants, des fibres alimentaires, des protéines, des vitamines et des minéraux, leur consommation régulière améliore la santé métabolique et facilite la gestion de la glycémie. Dans l’article suivant, nous vous en dirons plus à ce sujet.

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète de type 2 est une maladie chronique caractérisée par un déséquilibre du métabolisme du glucose. L’insuline est l’hormone responsable de l’introduction du glucose dans les cellules du corps.

Parfois, votre corps ne produit pas suffisamment d’insuline ou a du mal à y réagir. Ensuite, le taux de sucre dans le sang reste élevé pendant longtemps et le diabète apparaît.

Une glycémie élevée est nocive à long terme, entraînant des complications telles que des problèmes oculaires, rénaux, cardiaques et neurologiques. De plus, le diabète est associé au développement d’autres types de pathologies à moyen terme. L’un d’eux est l’obésité, selon un article publié dans la revue Biochimica et Biophysica Acta.

Une femme contrôle son diabète.
Le diabète est une maladie qui survient lorsque la glycémie augmente bien au-dessus de la normale. Son manque de contrôle peut entraîner de graves complications de santé.

Incidence du diabète en France

Les résultats sur le diabète en France présentés par la la Fédération française des diabétiques montrent que près de 400 Français développent un diabète de type 2 chaque jour.

Dans l’État Français, plus de 3,3 millions de personnes savent qu’elles souffrent de la maladie, mais entre 600 000 et 700 000 personnes l’ignoreraient. De plus, environ 33 % de la population serait à risque de développer du diabète.

Le régime alimentaire est directement impliqué dans l’étiologie du diabète. L’excès de calories, une consommation élevée de graisses transformées, de glucides simples et le manque d’exercice physique ont été proposés comme déclencheurs possibles de la maladie.

Par conséquent, la modification du mode de vie et du régime alimentaire sont les bases pour prévenir l’apparition de cette maladie.

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Légumineuses et diabète

« La consommation de légumineuses est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 ». Concrètement, la consommation de 30 grammes de légumineuses par jour réduirait ce risque de 35 %. Cette dose serait l’équivalent d’environ 3 portions par semaine.

Ces résultats sont issus de l’étude PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) qui a suivi 3349 personnes à risque cardiovasculaire pendant plus de 4 ans. Une relation protectrice entre la consommation de légumineuses, en particulier de lentilles, a été mise en évidence sur le risque de développer un diabète de type 2.

En outre, l’étude a également montré des résultats positifs avec la substitution d’une demi-portion par jour de pâtes, de riz et de pommes de terre bouillies par une demi-portion de légumineuses par jour.

De même, au-delà de l’augmentation de la consommation de légumineuses, le régime méditerranéen s’est également révélé très efficace pour prévenir le diabète de type 2. Pour cela, nous recommandons de suivre un régime riche en aliments tels que :

  • Fruits secs.
  • Viande blanche.
  • Huile d’olive.
  • Poisson gras.
  • Céréales complètes.
  • Légumes et fruits frais.
Les lentilles parmi les légumineuses.
Les légumineuses, en particulier les lentilles, se sont avérées bénéfiques pour la prévention et le contrôle du diabète.

La richesse nutritionnelle des légumineuses

Les légumineuses sont un aliment très riche en nutriments. Sans surprise, 2016 a été déclarée Année internationale des légumineuses par l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). L’objectif était de sensibiliser la population à ses bienfaits pour la santé et de promouvoir ainsi sa consommation auprès de la population mondiale.

Les légumineuses sont un aliment riche en protéines végétales, fibres, minéraux (fer, magnésium et potassium) et vitamines (en particulier le groupe B). De plus, c‘est un aliment à faible indice glycémique.

La quantité de fibres que ces aliments contiennent permet l’absorption progressive des glucides. Cela entraîne moins de stress pancréatique, selon une étude publiée en 2015. Pour cette raison, cette substance est un nutriment ayant la capacité d’aider à prévenir cette maladie.

En plus de cela, les légumineuses aident également à contrôler la maladie une fois qu’elle a été diagnostiquée.

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Quelles sont les légumineuses les plus adaptées contre le diabète ?

Dans l’étude PREDIMED, les meilleurs résultats ont été obtenus avec la consommation de lentilles.

« Les personnes ayant une consommation plus élevée de lentilles au cours du suivi (environ 1 portion par semaine), par rapport aux personnes qui en consommaient moins (moins d’une demi-portion par semaine), avaient un risque de souffrir de la maladie 33 % plus faible ».

Cependant, d’autres types de légumineuses possèdent les mêmes propriétés, tels que : les haricots blancs, les haricots, les pois chiches ou les pois.

Les lentilles rouges sont une variété de lentilles n’ayant pas de peau. Elles prennent beaucoup moins de temps à cuisiner et ont tendance à se désagréger un peu. Pour cette raison, elles sont idéales pour ceux qui souffrent de gaz ou d’une mauvaise digestion lorsqu’ils mangent des légumineuses.

Elles sont également idéales pour introduire progressivement les légumineuses dans l’alimentation des jeunes enfants. Vous pouvez faire cuire des purées de lentilles rouges avec de la citrouille, du poireau ou des carottes.

Les légumineuses, un aliment très sain

Il est important de faire cuire les légumineuses de manière saine. En hiver, les ragoûts ou les légumineuses sautées avec des légumes, de l’huile d’olive et un peu de viande blanche sont excellents si vous les aimez. Et en été, vous pouvez préparer diverses salades de pois chiches ou de lentilles, sans oublier le délicieux et rafraîchissant houmous.

C’est un aliment riche en nutriments idéal à introduire dans le cadre d’une alimentation variée. N’oubliez pas de combiner une bonne alimentation avec de l’exercice régulier pour améliorer votre santé.

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