Comment faire des boulettes de quinoa et de pois chiches

24 octobre 2020
Les boulettes de quinoa et de pois chiches sont idéales pour un déjeuner riche en fibres, vitamines et minéraux. Découvrez comment les préparer en quelques étapes simples.

Vous cherchez de nouvelles recettes pouvant remplacer la viande ? Vous voulez un déjeuner plus nutritif et plus rassasiant ? Dans ce cas, découvrez donc comment faire de délicieuses boulettes de quinoa et de pois chiches. C’est en effet un plat léger et facile à préparer que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation.

Tout d’abord, sachez que la quinoa et les pois chiches sont tous deux connus pour leur teneur élevée en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. En outre, ces deux aliments sont faibles en calories et ils représentent une source d’énergie importante. Mieux encore, ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux plats.

Les propriétés nutritionnelles

Les apports de la Quinoa

Des graines dans un bol.

La quinoa est classé comme un “super aliment” en raison de ses propriétés nutritionnelles. C’est en effet une pseudo-céréale sans gluten qui fournit également des quantités importantes de protéines, de vitamines E et de glucides. Les autres nutriments contenus dans ces graines sont les suivants :

  • Vitamines du complexe B
  • Magnésium
  • Manganèse
  • Phosphore
  • Folate
  • Fer
  • Potassium
  • Calcium
  • Matières grasses, y compris les acides gras oméga-3
  • Fibre

Lisez aussi : 3 délicieuses salades saines à la quinoa

Les apports des pois chiches

Des pois chiches crus.

Le pois chiche est un légumineuse bien connue dans le monde entier. Bien que sa popularité soit relativement récente, il est cependant cultivé dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, il est apprécié pour sa haute valeur nutritionnelle, car il contient une source importante de :

  • Vitamines du complexe B
  • Vitamine E
  • Protéines
  • Acide folique
  • Potassium
  • Phosphore
  • Manganèse
  • Magnésium
  • Calcium
  • Fer
  • Des graisses saines
  • Fibres

Découvrez : Comment faire des boulettes d’avoine au fromage

Les boulettes de quinoa et de pois chiches

Boulettes de pois chiches et quinoa.

Après avoir passé en revue les propriétés de ces deux aliments, il est temps d’apprendre à préparer ces délicieuses boulettes de quinoa et de pois chiches. Il s’agit sans aucun doute d’un plat nutritif que vous pouvez intégrer à votre alimentation sans aucun scrupule.

Ingrédients

  • Tout d’abord, 1 tasse de pois chiches cuits (200 g)
  • Une gousse d’ail
  • 1 tasse de quinoa cuit (200 g)
  • 1 morceau de poivron rouge finement haché
  • 1/2 tasse de chapelure (100 g)
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja (15 ml)
  • 2 cuillères à soupe de coriandre finement hachée (40 g)
  • 1 pincée de sel
  • Enfin, 1 pincée de poivre

Ingrédients pour la sauce

  • 4 tomates
  • Une gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’oignon (40 g)
  • 1 morceau de carotte cuite
  • 1 tasse de bouillon de légumes (250ml)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml)

La préparation des boulettes de quinoa et de pois chiches

  • Pour commencer, mettez les pois chiches sur le feu jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  • Ensuite, ajoutez les pois chiches cuits et une gousse d’ail dans un robot de cuisine.
  • Puis, réduire en purée jusqu’à obtenir une texture lisse. Ensuite, ajoutez un peu de sel et de poivre. Finalement, réservez.
  • Dans un récipient séparé, faites cuire la quinoa.
  • Ajoutez ensuite la purée de pois chiches dans un bol profond et mélangez la avec la quinoa, le poivron rouge, la chapelure, la sauce soja et la coriandre.
  • Veillez ensuite à tout bien travailler jusqu’à obtenir une pâte lisse et malléable. Mettez ensuite le mélange au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  • Une fois ce temps écoulé, prenez des morceaux de pâte et façonnez les boulettes de viande.
  • Ensuite, préparez la sauce en mélangeant la tomate, l’ail, l’oignon, la carotte et une tasse de bouillon de légumes.
  • Mélanger le tout jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien intégrés et transférez-le tout dans une poêle préalablement chauffée avec de l’huile d’olive.
  • Laissez la sauce épaissir pendant quelques minutes et ajoutez les boulettes de quinoa et de pois chiches.
  • Salez et poivrez et laissez cuire encore 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient prêtes.
  • Enfin, pour finir, servez avec du riz brun ou de la salade.

Informations nutritives sur les boulettes de quinoa et de pois chiches

Grâce à leur combinaison saine d’ingrédients, ces délicieuses boulettes de viande sont 100 % sans cholestérol. En outre, la préparation finale ne fournit que 396 calories. Bien entendu, la quantité de calories varie en fonction de l’accompagnement.

Si vous voulez conserver le coté sain de ce plat, essayez alors de choisir des options saines en accompagnement. Par exemple, une salade de légumes, du riz brun ou une crème de légumes. Les boulettes de viande peuvent être consommées à l’heure du déjeuner en remplacement de la viande. Toutefois, si vous préférez, elles constituent également une bonne option pour le dîner.

Voici quelques informations nutritionnelles supplémentaires sur ce plat :

  • Glucides : 5 g ou 23 % de l’apport journalier recommandé (AJR).
  • Protéines : 3 g ou 35 % de l’AJR.
  • Lipides : 3 g ou 9,6 % de l’AJR.
  • Fibres alimentaires : 3 g ou 23 % de l’AJR.

Avez-vous déjà essayé les boulettes de quinoa et de pois chiches ? Si vous ne les avez pas encore intégré à votre alimentation quotidienne, n’hésitez pas à suivre cette recette. Comme vous pouvez le voir, elle est facile à préparer et surtout elle est très nutritive.

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