Force de préhension : pourquoi est-il important de l'entraîner ?

Saviez-vous que la force de préhension est capable de prédire le risque de tomber malade ? Ne perdez plus de temps et commencez à vous entraîner pour avoir des doigts forts.

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 04 mai, 2023

La force de préhension n’est pas seulement une nécessité pour les sports comme l’escalade. Ce n’est pas non plus un concept devenu à la mode car de plus en plus de personnes s’inscrivent aux murs d’escalade et traînent sur les rochers des montagnes le week-end pour enchaîner les itinéraires d’alpinisme.

En effet, la force de préhension est un concept que la médecine du sport et la médecine du vieillissement jugent utile pour évaluer l’état de santé d’une personne. Cela transcende l’exercice physique, même s’il est nécessaire de l’entraîner pour la maintenir dans des conditions optimales.

Nous allons expliquer pourquoi elle est si importante et suggérer des moyens de l’améliorer. Ne le manquez pas car, comme le disent certaines études, cela pourrait être une clé pour réduire la mortalité.

Qu’est-ce que la force de préhension ?

La capacité des muscles de la main à tenir et à serrer quelque chose s’appelle la force de préhension. Cela implique également le pouvoir d’accrocher le corps des mains sur une barre, par exemple, ou en escalade.

Mais elle a aussi une incidence complète dans la vie de tous les jours. Avec cette force, nous soulevons une boîte pour la stocker sur une armoire. Ou cela nous permet simplement de porter une tasse de café du comptoir à notre bouche.

Bien qu’elle soit liée aux mains, la vérité est qu’il y a plus de muscles impliqués une prise ou pour tenir quoi que ce soit. C’est-à-dire que tout le train formé par l’épaule, le bras, le coude et l’avant-bras, ainsi que le poignet, doit être prêt à exécuter l’action.

Pourquoi mesurer la force de préhension ?

La force de préhension peut être mesurée à l’aide d’un instrument appelé dynamomètre. La procédure consiste à prendre cet appareil de mesure comme si vous serriez la main de quelqu’un ou comme si vous teniez un verre. Il est essentiel que le coude maintienne un angle de 90 degrés à tout moment.

Les mesures sont ensuite effectuées en serrant avec toute la force possible pendant 5 secondes. 3 tentatives sont enregistrées pour chaque main et une moyenne mathématique est établie.

Le résultat est exprimé en kilogrammes et il existe des tableaux standard qui peuvent être consultés pour établir où se trouve la personne mesurée. De manière générale, les hommes entre 30 et 35 ans sont ceux qui ont tendance à enregistrer la force de préhension la plus élevée, tandis que les femmes de plus de 65 ans ont les résultats les plus faibles.

Avec ces valeurs, nous évaluons indirectement la santé du muscle squelettique. C’est le tissu qui est responsable des mouvements volontaires du corps. En d’autres termes, il répond aux instructions que nous envoyons du cerveau pour marcher, sauter, s’asseoir, changer de position, nager, taper dans un ballon, frapper quelque chose, etc.

Mais le muscle squelettique a aussi une fonction métabolique. Le glucose y pénètre par l’action de l’insuline, l’éliminant du sang et abaissant la glycémie.

Ce dernier explique pourquoi une perte de tissu musculaire avec le vieillissement est un facteur de risque de maladies métaboliques. Plus la santé du muscle squelettique est faible et plus la probabilité de souffrir de diabète est grande, par exemple.

Avantages de l’entraîner

Une étude de 2018 a établi à quel point le risque accru de certaines pathologies était associé à une perte de force de préhension. Si nous classons les résultats de cette publication du plus élevé au plus bas, nous constaterons que les maladies les plus fréquentes chez les patients ayant une faible force de préhension sont les suivantes :

• Les maladies respiratoires, en particulier la MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique).
• Pathologies cardiovasculaires.
• Cancer du côlon et du rectum.
• Cancer du sein chez la femme et cancer de la prostate chez l’homme.

Cette réalité est plus apparente avec le vieillissement. Après l’âge de 60 ans, il est prouvé qu’environ 20 % de la force de préhension précédente est perdue.

Bien que le phénomène puisse s’expliquer par la diminution du tissu musculaire squelettique, il faut également tenir compte du manque d’entraînement. La plupart des gens n’exercent pas leur force de préhension ou n’effectuent pas de routines qui augmentent leur masse musculaire.

De toute évidence, nous ne parlons pas de devenir des culturistes. Il s’agit de prévenir la sarcopénie et tout ce qui est négatif qui y est associé.

Le travail de force en salle ou à la maison ne remplit pas un rôle esthétique pour s’y épuiser. Au contraire, c’est aujourd’hui une indication médicale pour une qualité de vie adéquate dans la vieillesse.

L’arrivée dans le troisième âge avec la sarcopénie se traduira par une fragilité et une plus grande dépendance. Pourquoi entraîner la force de préhension ? Parce que nous prétendons que vieillir ne nous enlève pas notre liberté. Dans ce plan, nous vous présentons maintenant quelques exercices simples pour vous aider à démarrer.

Exercices pour travailler la force de préhension

Il y a des exercices à faire à la maison et d’autres pour la salle de sport. Vous pouvez aussi profiter des parcours de santé qui se multiplient de plus en plus dans les villes et disposer de barres pour faire des mouvements suspendus.

1. Grippers

Avec ce mot en anglais, on nomme une série de gadgets destinés à stimuler le mouvement et la force de préhension de la main. Il y a de tout, des balles anti-stress aux petites bandes élastiques qui s’accrochent à vos doigts.

Il en existe plus d’un et il est pratique d’essayer jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous donne le plus de confort. L’avantage est que vous les utilisez à tout moment de la journée, même en travaillant devant l’ordinateur.

2. Tractions

Les tractions sont un exercice avancé en salle de sport. Il est logique que le coach ne vous les indique pas le premier mois.

Mais avec le temps, vous pouvez améliorer la technique. Ou il est également possible que vous commenciez avec les variantes les plus simples et que vous vous diversifiiez à l’avenir.

Les tractions entraînent la force de préhension de manière harmonieuse et impliquent de grands groupes musculaires. Non seulement il faut des mains fortes pour que le poids de tout le corps dépasse la hauteur de la barre, mais les bras et le dos doivent être en parfait état.

3. Planche avec les doigts

En continuant avec des exercices d’un deuxième niveau, après avoir passé la première étape de renforcement, nous avons la planche avec le bout des doigts. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour l’exécuter, donc fréquenter une salle de sport pour elle est facultatif.

C’est la position typique de la planche conventionnelle, mais en plaçant toute la force sur le bout des doigts des mains, au lieu de soutenir le coude et l’avant-bras. Bien sûr, vous ne maintenez pas la position pendant la même durée, mais si vous vous entraînez souvent, vous augmenterez votre temps.

Il n’est jamais trop tard pour améliorer la force de préhension

Si vous avez plus de 60 ans, il n’est pas trop tard pour améliorer votre force de préhension. Vous pouvez commencer aujourd’hui, doucement, avec une gripper. Ensuite, vous augmenterez la puissance.

Prenez la référence de cette mesure comme indicateur de santé. Si vous la perfectionnez et que votre nombre augmente, vous vous rapprocherez d’une meilleure qualité de vie, avec une projection de vieillissement en bonne santé.