Graines de lin et graines de chia : y a-t-il une grande gagnante ?

Lorsque nous envisageons de consommer des graines, le mieux est d'en combiner plusieurs types différents pour nous assurer un apport de nutriments complet. Découvrez leurs bénéfices.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les graines sont des aliments qui ont récemment été introduits dans différentes normes diététiques et ont révolutionné la nutrition. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles sont capables d’avoir des répercussions positives sur le fonctionnement de l’organisme.

Nous allons ici vous faire découvrir les différences entre les deux graines les plus célèbres du moment : les graines de lin et les graines de chia. Toutes deux peuvent quasiment être utilisées dans les mêmes situations. Néanmoins, il est toujours possible de les combiner pour avoir un apport de nutriments plus élevé.

Les différences perceptibles entre les graines de lin et les graines de chia

D’un simple coup d’œil, on peut trouver quelques différences entre les graines de lin et les graines de chia. Les premières sont plus grandes et un peu moins foncées. Les graines de chia ont une couleur noire alors que les graines de lin sont plutôt marron.

Le goût change aussi, même si, dans les deux cas, nous parlons d’aliments insipides qui se démarquent d’un point de vue organoleptique, en raison de leur texture.

Par ailleurs, il faut souligner que les graines de chia sont capables de se gonfler au contact de l’eau, chose que les graines de lin ne peuvent pas faire. Ceci augmente leur versatilité culinaire car il est possible d’élaborer des puddings ou des milk-shake avec. Les graines de lin sont néanmoins plus appropriées lorsqu’il s’agit de les ajouter à des produits laitiers, comme le yaourt ou le kéfir.

Quel est leur apport nutritionnel ?

Les graines de lin se détachent par leur apport calorique élevé. Elles sont capables de fournir 534 kilocalories pour 100 grammes de produit. Parmi leurs macronutriments, les graisses sont les plus nombreuses, tout comme leurs protéines.

Elles se composent de peu de sucres et ont une valeur significative au niveau des fibres. En ce qui concerne leurs micronutriments, elles sont capables d’apporter du calcium, du fer et du magnésium dans des quantités importantes, ainsi qu’une petite dose de vitamine C, mais pas très représentative.

De leur côté, les graines de chia sont des aliments qui ont moins de calories : 486 kilocalories pour chaque 100 grammes de produit. Elles se démarquent par leur grande quantité de lipides, presque tous de type insaturés.

Les protéines qu’elles contiennent, tout comme dans les graines de lin, ont une faible valeur biologique. Il est cependant possible d’en trouver 17 grammes pour chaque 100 grammes d’aliment. Leur apport en fibres est également significatif et plus important que dans le cas précédent. Enfin, il faut rajouter leur apport en vitamine A et en vitamine C.

Les principaux bénéfices des graines de lin et des graines de chia

La consommation régulière de graines apporte plusieurs bénéfices au niveau de la santé. Les voici.

Une meilleure fonction cardiovasculaire

Le premier des bénéfices est la réduction du risque cardiovasculaire, provoqué par leur teneur en acides gras de la série oméga-3. C’est ce qu’affirme une étude publiée dans The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Une réduction de la constipation

Par ailleurs, il convient de souligner que l’ingestion régulière de fibres est capable d’améliorer le fonctionnement du système digestif.  Il a été démontré qu’elles réduisaient la constipation et même l’incidence de certains types de tumeurs, comme les tumeurs colorectales. Elles peuvent aussi augmenter la satiété, ce qui débouche sur une plus faible anxiété vis-à-vis de la nourriture.

Un processus d’oxygénation cellulaire plus efficace

Nous devons également mentionner que le contenu en fer peut avoir un impact positif sur la capacité de transporter de l’oxygène à travers le sang.  Des évidences rapportent qu’une ingestion régulière de ce minéral diminue l’incidence de l’anémie. Néanmoins, l’absorption est supérieure quand on l’administre avec une dose de vitamine C.

Comment les inclure dans l’alimentation ?

La meilleure option pour inclure les graines dans l’alimentation est à travers la préparation de smoothies ou de salades. On peut aussi les ajouter dans les yaourts ou dans des bowls, en enrichissant ainsi les recettes.

Dans le cas particulier des graines de chia, il est possible de préparer des puddings très simplement en les incorporant dedans. Cela permet ainsi d’avoir une jolie texture avec une saveur qui dépendra du reste des ingrédients. Certaines personnes font même de l’eau de chia avec plusieurs ingrédients ayant un fort contenu en antioxydants et la consomment à jeun.

Elles se combinent bien avec les fruits secs quand on les met dans les yaourt ou le kéfir. Grâce à cela, on obtient un résultat final très complet d’un point de vue nutritionnel. L’apport protéique sera également significatif, ainsi que le contenu en micronutriments.

Graines de lin et graines de chia : des aliments bénéfiques

Les graines de lin et les graines de chia sont très bénéfiques pour la santé. Si nous devions n’en choisir qu’une, nous choisirions les graines de chia. Pourquoi ? D’abord en raison de leur apport calorique moins élevé et de leur plus grand contenu en micronutriments. Et, dans un second temps, pour leurs possibilités culinaires plus variées.

Quoi qu’il en soit, le plus adéquat est de les combiner et de les ingérer de manière habituelle pour tirer profit de tous les effets positifs qu’elles sont capables de générer. Gardez bien à l’esprit que vous devez les consommer dans le cadre d’une alimentation saine.