La qualité du régime est plus importante que le type de régime

Vous voulez faire un régime mais vous ne savez rien de sa qualité ? Regardez quels sont les meilleurs aliments pour votre régime alimentaire et pourquoi vous devez en écarter d'autres.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

L’affirmation selon laquelle la qualité du régime est plus importante que le type de régime a un fondement scientifique. Par exemple, il ne s’agit pas seulement de contrôler la quantité de calories pour perdre du poids ; il faut aussi sélectionner les aliments les plus sains dans cet ajustement calorique.

Une étude a révélé que les personnes qui suivaient des régimes pour perdre du poids ont vu leurs probabilités de mort prématurée augmenter en consommant des aliments de faible qualité. Le risque de mort a diminué quand elles évitaient la malbouffe et les sucreries.

Si vous poursuivez votre lecture, vous en apprendrez plus sur les aliments les plus recommandés, les quantités adéquates et l’importance de varier dans un régime.

Que considère-t-on comme un aliment de haute qualité dans un régime ?

Dans un certain type de régime, il n’y a pas que la quantité de calories et les nutriments à ingérer qui comptent. Selon les affirmations d’un groupe d’experts, les régimes doivent incorporer des aliments de haute qualité. C’est-à-dire ceux qui ont le moins de probabilités de favoriser une prise de poids.

Dans ce groupe, nous retrouvons les aliments qui font partie du régime méditerranéen et du régime DASH, qui suivent des schémas diététiques sains.

Fruits et légumes

Le Centre pour le Contrôle et la Prévention des Maladies aux Etats-Unis met en avant la consommation de fruits et légumes pour le contrôle du poids et une alimentation saine. On diminue ainsi le risque de contracter des pathologies chroniques.

Les fruits et légumes apportent un contenu élevé en eau et en fibres, ce qui réduit l’ingestion calorique. Ils apportent aussi des phytochimiques, comme les polyphénols, avec une action antioxydante aux effets positifs reconnus.

Céréales complètes

Les fibres ont un effet rassasiant et mettent plus de temps à être digérées car, en raison de leur structure, elles requièrent plus de mastication. En général, elles apportent moins de calories pour la quantité que l’on consomme.

Un groupe de chercheurs a souligné les bénéfices des fibres pour le contrôle du poids. Le son de blé, qui se trouve dans les céréales complètes, diminue la densité énergétique des aliments et l’appétit.

Manger environ 14 grammes de fibres par jour réduit d’environ 10 % l’ingestion calorique. Les personnes perdent ainsi presque 2 kilos de poids en 2,8 mois d’intervention. On les relie aussi à une bonne santé gastro-intestinale et au contrôle ainsi qu’à la prévention de certaines maladies, comme le diabète de type 2.

Graisses saines

Certaines sociétés qui étudient le régime méditerranéen soulignent l’importance de la qualité des graisses, plus que leur quantité. De ce point de vue, les graisses mono-insaturées et polyinsaturées (oméga-3) sont considérées comme essentielles pour la prévention de maladies chroniques.

Les graisses les plus saines sont apportées par les huiles de graines, l’huile d’olive, les algues et les animaux marins. L’apport d’oméga-3 comme les acides gras EPA et DHA est associé à la diminution du risque de maladies coronariennes et du syndrome métabolique.

Protéines saines

L’inclusion de protéines maigres dans les régimes pour contrôler l’ingestion calorique est d’une importance capitale. Ces protéines incluent des viandes maigres comme les poissons, les fruits de mer, les volailles de basse-cour sans peau et les légumineuses (haricots, lentilles, soja, petits pois).

Du point de vue nutritionnel, il est recommandé de compléter les protéines des légumineuses avec des céréales. Ceci améliore la qualité des acides aminés et augmente l’absorption et l’utilisation du nitrogène.

Quels aliments sont de faible qualité ?

Les aliments considérés de faible qualité sont inclus dans les régimes peu sains. L’augmentation de leurs portions quotidiennes est liée à une prise de poids. Dans ce groupe, nous retrouvons les aliments suivants.

Sucre raffiné et ajouté

Le sucre raffiné et ajouté à certains produits, comme les boissons sucrées, les gâteaux, les glaces et les pâtisseries, entre autres, doit être surveillé au sein du régime. La consommation élevée de sucre s’associe en effet à différentes pathologies, comme le surpoids, l’obésité, le diabète et la maladie cardiovasculaire.

Il peut aussi contribuer au développement d’altérations psychologiques, comme l’hyperactivité. C’est pour cela que sa consommation est régulée au sein des produits transformés.

Graisses trans

Des études épidémiologiques relient la consommation de graisses saturées et trans à l’augmentation du cholestérol sérique, des maladies cardiovasculaires et du diabète. Face à ces évidences, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande que moins de 1 % du total des calories que l’on ingère proviennent d’acides gras trans.

Selon une équipe de nutritionnistes, nous les retrouvons dans les margarines hydrogénées, des graisses commerciales pour frire, des produits cuits au four avec un contenu élevé en graisses, des beignets, des hamburgers, des frites et des gâteaux avec beaucoup de graisse.

Céréales raffinées

Les céréales raffinées ont un faible contenu en fibres et une haute proportion d’amidon. On les considère comme les principales sources d’énergie au sein de la population. Néanmoins, le contenu des minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le zinc et les vitamines du groupe B est plus faible que dans les céréales complètes car ils se perdent au cours du processus de raffinage.

Aliments transformés

L’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO) décrit les aliments transformés comme ces produits composés de multiples ingrédients développés de façon industrielle. Ils ont une incidence sur le surpoids, l’obésité et d’autres maladies non transmissibles car ils incluent des additifs, des graisses saturées, des sucres et des sels ajoutés.

Les aliments transformés inclut les boissons en canette, les viandes transformées, les fruits secs, les produits fumés, les viandes séchées, la margarine, la mayonnaise et les sirops, entre autres.

Quelle est la quantité de calories recommandée dans un régime de qualité ?

Si nous voulons contrôler notre poids, la quantité de calories influe toujours. En ingérant moins de calories que nous n’en dépensons, nous réussirons à réduire notre poids corporel. Mais ce n’est pas la seule chose importante. Les régimes qui veillent à la quantité de calories ne sont pas toujours les meilleurs.

Un travail publié dans The Journal Of Clinical Investigation indique que tout dépend du type d’aliments que nous sélectionnons dans le schéma diététique à suivre. Par exemple, quelqu’un qui ingère 1500 calories de malbouffe perdra le même poids que quelqu’un qui consomme 1500 calories à partir d’aliments sains.

Cependant, la malbouffe peut causer des réactions. Les aliments avec un apport élevé en sucres augmentent la libération d’insuline. À partir de là, un plus grand stockage de graisse se produit, avec la prise de poids imminente qui suit.

La quantité de calories à ingérer pour perdre du poids doit être calculée par un professionnel en nutrition et répartie avec des aliments sains. Les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes permettent au corps de se sentir plein et satisfait.

Même s’il s’agit d’aliments sains, cela ne signifie pas que nous pouvons manger tout ce qui nous fait envie. Bien au contraire, il faut faire attention aux portions pour ne pas trop manger.

Par exemple, selon le tableau de composition des aliments de l’INCAP, une portion de 200 grammes de banane peut apporter 200 calories. Si on en consomme trois fois par jour, l’apport constitue presque la moitié d’un régime moyen faible en calories.

Nous devons donc faire attention et compter les calories que les aliments les plus sains nous apportent. De cette façon, nous assurons la consommation recommandée et la variété de nutriments. Manger plus sainement ne veut pas dire manger plus qu’il ne le faut.

L’importance de la variété dans un régime de qualité

La variété du régime garantit l’apport d’énergie et de nutriments en quantités adéquates pour combler les besoins et éviter des carences. Pour y parvenir, on doit incorporer les aliments les plus sains de différents groupes.

Il n’existe pas de régime idéal ou de produit complet qui apporte tous les nutriments dans les quantités nécessaires. Les oranges, par exemple, contiennent de la vitamine C mais pas de vitamine B12. Nous retrouvons cette dernière dans les viandes. Et si nous avons besoin de fibres, nous devons manger des légumineuses ou des fruits.

Toute intervention diététique doit être planifiée et menée par un professionnel en nutrition dès le début. La quantité de calories à ingérer, la sélection des aliments, l’ajustement des macro et micronutriments pour assurer les besoins journaliers ainsi que l’évolution du régime doivent être approuvés par le nutritionniste.

La science a démontré que la qualité du régime est plus importante que le type de régime ; ceci s’est transformé en indicateur fiable pour atteindre une nutrition saine. Les plans pour perdre du poids ne doivent pas seulement prendre en compte la quantité d’énergie et de nutriments mais aussi inclure les aspects qualitatifs des aliments.