La routine d'entraînement de María Pedraza pour garder une silhouette élancée

María Pedraza affiche un corps en élancé. Mais comment fait-elle ? Nous analysons ici sa routine.
La routine d'entraînement de María Pedraza pour garder une silhouette élancée
Leonardo Biolatto

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 28 novembre, 2022

María Pedraza a 26 ans et ceux qui suivent sa carrière savent que, depuis 2020, l’actrice a modifié sa routine d’entraînement pour tonifier son corps. Certaines photos publiées sur leurs réseaux sociaux rendent compte de ce processus.

Avec ses rôles dans des séries renommées, comme Money Heist, l’artiste devient de plus en plus populaire. Elle est donc devenue une référence dans le monde du fitness.

De plus, elle bénéficie des conseils spécialisés de Ángel Merchán. L’entraîneur personnel a son centre à Madrid et collabore avec différentes célébrités pour atteindre des objectifs spécifiques de poids, et de gain de masse musculaire.

1. La planche et ses variantes

La routine d’entraînement de María Pedraza comprend la planche abdominale. Bien sûr, c’est quelque chose que nous prendrions pour acquis chez quelqu’un qui se vante d’avoir des abdominaux déchirés.

Cependant, le secret de l’actrice est de donner du mouvement à la planche pour stimuler l’équilibre. Dans certaines des vidéos qu’elle publie sur son Instagram, nous pouvons voir comment son point d’appui change pendant l’exercice.

La force que doit execer le core pour maintenir le corps stable est élevée. Ce n’est pas seulement bon pour les abdominaux, cet exercice renforce également le dos et améliore la posture du corps.

Une étude scientifique de 2016 a montré que l’activation musculaire est plus importante lorsque la planche est réalisée avec des variations non traditionnelles. C’est-à-dire lorsque la position statique typique avec les avant-bras et les pointes des pieds contre le sol est modifiée. Si cela vous intéresse, nous vous proposons de découvrir cette variante.



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2. Abdominaux de la barre

La routine d’entraînement de María Pedraza comprend également des barres, mais pas pour soulever des poids. La Madrilène s’y accroche pour effectuer des mouvements avec ses membres inférieurs.

L’un des exercices qu’elle effectue consiste à lever les jambes en s’accrochant avec les deux bras à la barre fixe. Elle stimule ainsi les abdominaux inférieurs.

Il faut rappeler que la région abdominale n’est pas constituée uniquement des petits carrés que l’on peut voir. Il existe d’autres fibres importantes qui traversent obliquement et latéralement la zone centrale du corps.

Faire des crunchs classiques pour faire travailler l’abdomen ne suffit pas. Les entraîneurs professionnels savent que la variété est la clé. Pour cette raison, ils ajoutent différentes approches :

  • Au mur
  • Avec bandes élastiques
  • Abdominaux hypopressifs
Abdominaux avec bande élastique dans la routine d'entraînement de María Pedraza.
Il n’y a pas qu’une seule façon de faire des crunchs. La variété stimule différents points du core.

3. Squats avec saut

Dans les squats traditionnels, il faut abaisser ses fessiers, comme si on allait s’asseoir, pour atteindre la position dans laquelle les cuisses se retrouvent à l’horizontale par rapport au sol. Idéalement, la ligne des genoux ne doit pas dépasser la ligne de la pointe des pieds.

Mais comme pour les autres exercices, il existe des variations qui ajoutent de la difficulté, favorisant ainsi un plus grand potentiel de tonification.

Ainsi, le squat avec saut que María Pedraza inclut dans sa routine d’entraînement est utile pour modifier le travail des membres inférieurs. A l’heure actuelle, la présence de ce mouvement dans les préparations physiques amateurs et élites est incontournable. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à lire un article sur la façon de bien exécuter un squat.



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4. Mains courantes

Quand vous étiez enfant, vous vous êtes peut-être amusé à vous déplacer comme un singe sur un escalier, avec seulement l’aide de vos mains. Inutile d’être un enfant pour faire cet exercice. Les parcs de gymnastique en plein air offrent cette option. Aussi, il est courant de voir la structure dans les centres de CrossFit.

María Pedraza a partagé des vidéos dans lesquelles elle exécute cet exercice. Bien qu’il semble que seuls les membres supérieurs soient activés, la vérité est qu’il y a aussi une participation très active du core.

Le mouvement de déplacement d’un échelon à l’autre nécessite une stabilité qui s’obtient par la contraction des abdominaux. Et bien sûr, ce sont les biceps et les épaules qui récoltent l’essentiel des bénéfices.

María Pedraza complète sa routine d’entraînement avec la boxe et la danse

Danse et danse dans la routine d'entraînement de María Pedraza.
L’Espagnole était danseuse classique professionnelle avant de devenir actrice. Elle a maintenu ses entraînements de danse.

Que la boxe soit le nouveau favori des célébrités pour s’entraîner n’est pas une nouveauté. Hommes et femmes ajoutent ce sport à leur routine d’entraînement pour favoriser le travail aérobie et, en même temps, tonifier les muscles.

Avec la boxe, il y a une forte consommation de calories. En effet, une enquête récente, publiée début 2022, a révélé que les boxeurs ont besoin d’une quantité énorme de nutriments pour remplacer les pertes causées par l’usure des séances.

C’est une bonne option pour perdre du poids, mais aussi pour maintenir la capacité cardiovasculaire. Une fois le poids idéal atteint, l’inclusion de la boxe dans la routine apporte résistance et protection de la santé cardiaque.

D’autre part, María Pedraza complète sa routine avec la danse. Tout le monde ne le sait pas, mais l’actrice a été danseuse professionnelle pendant 7 ans. Puis, une blessure l’a obligée à changer de cap.

Bien qu’elle ne pratique plus la danse classique de façon intensive, elle continue de danser par goût. Dans le film Las niñas de cristal, l’actrice a su combiner sa passion pour la danse et sa carrière d’actrice.

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  • Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. “LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.” Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
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