L'alimentation lors de la ménopause

L'alimentation lors de la ménopause est un sujet clé qui peut aider à améliorer la qualité de vie des femmes au cours de cette étape. Avec une alimentation équilibrée, il est possible de prévenir de nombreuses complications comme l'ostéoporose.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Marta Guzmán.

Dernière mise à jour : 25 mai, 2022

Lors de l’étape de la ménopause, l’organisme connaît une série de changements évidents, provoqués par le manque d’œstrogènes. Ces modifications hormonales produisent une symptomatologie variée ainsi que des changements dans la composition corporelle.

Varier son alimentation peut entraîner des changements positifs sur la santé, pendant et après le processus de ménopause. Nous allons donc vous offrir une série de conseils pour que vous puissiez améliorer cet aspect.

Alimentation et ménopause : que devez-vous savoir ?

Quand une femme arrive à l’étape de la ménopause, elle présente une série de manifestations cliniques telles que :

• Bouffées de chaleurs.
• Irritabilité.
• Anxiété.
• Sécheresse vaginale.

Par ailleurs, on associe cette période à des changements importants dans la composition corporelle, en raison du manque d’œstrogènes. Selon une étude publiée dans la revue JCI Insight, une diminution de la masse maigre a lieu, avec une augmentation du tissu adipeux abdominal. La réduction de la masse maigre implique une réduction des besoins énergétiques, ce qui se traduit parfois par une prise de poids de 2 ou 3 kilos.

Un autre grand problème physiologique qui a des répercussions sur la nutrition et qui peut se manifester à cet âge est la décalcification des os avec une perte de masse osseuse et l’apparition d’ostéoporose. Chez les femmes, la décalcification commence généralement après la ménopause et l’incidence de fractures augmente.

Avec l’apparition de la ménopause, nous voyons aussi une augmentation de l’athérosclérose, avec un risque élevé d’être atteint d’autres pathologies comme :

• Diabète.
• Hypercholestérolémie.
• Hypertension artérielle.

Par conséquent, il est évident que faire attention à son alimentation lors de la ménopause est fondamental pour la femme. Certains troubles de la nutrition qui se présentent au moment de la ménopause peuvent se prévenir, dans une certaine mesure, avec une alimentation équilibrée suivie tout au long de la vie.

Alimentation et ménopause

L’alimentation lors de la ménopause – quand il n’y a pas de complications métaboliques ou de maladies associées – doit être saine. Il est important de prêter attention à l’ingestion de calories.

Apport énergétique

La quantité de calories ingérées doit s’adapter aux besoins de chaque femme. Il faut prendre en compte que, selon le comité de la FAO/OMS, à partir de 40 ans, les besoins énergétiques diminuent de 5 % tous les dix ans. La majorité des femmes ne prennent pas ce fait en compte, ce qui donne lieu à une prise de poids qui peut dériver vers une obésité.

Macronutriments

Les préférences diététiques changent lors de la ménopause. On fait face à une augmentation dans l’ingestion de graisses et à une diminution des nutriments rassasiants, comme les protéines et les fibres.

Il est important de veiller à l’origine des graisses, surtout en accordant une préférence aux graisses végétales par rapport aux graisses animales. Par ailleurs, il est nécessaire d’augmenter la consommation d’acides gras polyinsaturés – présents dans le poisson – car ils aident à contrôler la santé cardiovasculaire.

Vitamines et minéraux

Il faut faire particulièrement attention au calcium et au phosphore pour la prévention de l’ostéoporose post-ménopausique. La vitamine D est également nécessaire pour le métabolisme des deux minéraux.

L’importance du soja lors de la ménopause

Le soja fait partie de l’alimentation habituelle dans les pays asiatiques. On a pu voir que les femmes de ces pays présentaient une symptomatologie ménopausique moins intense que les femmes d’Occident. Ces observations se reflètent dans un article publié dans la revue Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. En outre, cet aliment est capable de faire diminuer le risque cardiovasculaire chez ces femmes.

À quoi cela est-il dû ? Le soja a un contenu élevé en phyto-œstrogènes. Ce sont des substances d’origine végétale, avec une structure qui ressemble à celle des œstrogènes. Les plus communes sont les isoflavones comme la génistéine et la daizdéine.

Les acides gras du soja ont aussi des effets bénéfiques sur les altérations lipidiques. Certaines études relient la consommation de protéines de soja à la prévention du cancer du sein et du côlon, selon une étude publiée dans la revue Cancer.

Recommandations diététiques pour l’alimentation lors de la ménopause

Comme nous l’avons vu, il est important d’avoir une alimentation adéquate pour faire diminuer les symptômes, améliorer la composition corporelle et prévenir certaines pathologies associées à cette étape. Par conséquent :

• Consommez des aliments d’origine végétale pour leur apport en phyto-œstrogènes – isoflavones du soja – et pour les fibres solubles (surtout dans les fruits, les légumes, les légumineuses et l’avoine) qui aident à faire baisser le cholestérol.
• Augmentez la consommation de produits laitiers, de poissons bleus, de légumes à feuilles vertes, de graines et de fruits secs pour avoir un bon apport en calcium et vitamine D.
• Priorisez les aliments végétaux face aux aliments d’origine animal et réduisez la consommation de graisse animale.

Améliorez votre alimentation pour réduire la symptomatologie de la ménopause

Commencer à prendre soin de soi avant le début de la ménopause est fondamental pour réduire les symptômes et contrôler son poids. Par ailleurs, n’oubliez pas de faire de l’exercice. Il vous permet de réduire la perte de muscle, d’augmenter votre dépense calorique et de renforcer vos os.