Le gluten dans le régime végétarien : ce qu'il faut savoir

Découvrez les conseils que vous devez prendre en compte lors du démarrage d'un régime végétarien sans gluten, afin de pouvoir planifier ce dernier sans problème.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 16 septembre, 2022

Le régime végétarien sans gluten peut être suivi par les personnes atteintes de la maladie cœliaques ou sensibles au gluten et qui souhaitent éviter la consommation d’aliments d’origine animale.

Le gluten est une protéine présente dans de nombreux produits d’origine végétale, notamment dans les céréales, telles que le blé, l’orge et le seigle. Cependant, il est possible de suivre une alimentation sans gluten qui répond aux exigences quotidiennes.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, nous devons souligner que les régimes végétaliens en tant que tels ne sont pas meilleurs pour la santé que les régimes omnivores. Ils ne doivent donc pas être démarrés pour cette raison.

C’est une approche qui a une profonde charge morale liée à la nécessité d’éviter la souffrance et la maltraitance des animaux. Il est possible de l’optimiser pour être en bonne santé, mais il faudra inclure des suppléments de façon fréquente.

Quand commencer un régime végétarien sans gluten ?

Le gluten de l’alimentation végétarienne peut être retiré lorsqu’il y a un diagnostic confirmé de maladie cœliaque, ou lorsque, simplement, des altérations sont ressenties au niveau intestinal après la consommation de ladite protéine.

Comme en témoigne une étude, il est possible de souffrir de problèmes digestifs, tels que ballonnements, douleurs, gaz ou diarrhée après avoir mangé du gluten. La physiologie exacte du problème est inconnue, mais il s’agit de la sensibilité au gluten non cœliaque.

Toutes les personnes qui ont développé cette pathologie ne présentent pas des symptômes avec la même intensité. Certains sont capables de tolérer une certaine quantité de gluten dans leur alimentation. Dans ce cas, il est préférable de vérifier les sensations individuelles pour éliminer complètement ou non le nutriment des routines.

En cas de maladie cœliaque, il faut être beaucoup plus strict. Non seulement la substance doit être complètement évitée, mais il est également essentiel de s’assurer qu’aucune trace de celle-ci ne se trouve dans l’alimentation.

Cependant, certains produits, comme les flocons d’avoine, peuvent être consommés par certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque. Ceux-ci concentrent en leur intérieur une substance homologue au gluten, l’avénine, mais de structure différente. La tolérance individuelle devra être testée avant son inclusion dans l’alimentation régulière.

Produits végétariens sans gluten

Dans le cadre des aliments frais, il suffit d’éviter le blé, l’orge et le seigle pour envisager un régime végétarien sans gluten. Cependant, certains aliments transformés, tels que les substituts de viande, sont souvent inclus dans un tel régime pour améliorer l’apport en protéines.

A minima, il faudra garantir une consommation de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour chez les personnes sédentaires pour que la physiologie fonctionne correctement, comme en témoignent les recherches publiées sur Annals of Nutrition & Metabolism.

Lorsque ce type d’aliments est inclus dans le régime alimentaire, il sera décisif de rechercher la certification du produit sans gluten sur l’étiquette, en particulier lorsque la personne souffre de la maladie cœliaque. Dans le cas contraire, la structure du tube digestif serait affectée, augmentant le risque de souffrir de pathologies complexes et chroniques pouvant mettre la vie en danger.

Cependant, la présence de ces aliments dans l’alimentation doit être modérée. Augmenter l’apport en protéines est essentiel, mais les substituts de viande ne sont pas toujours la meilleure option. L’inclusion de shakes de protéines végétales dans l’alimentation quotidienne peut être une meilleure alternative.

Les protéines du pois sont une bonne option. De plus, ces compléments corrigent les carences en matière de digestibilité et les carences en acides aminé.

L’introduction dans l’organisme d’éléments pouvant être nocifs à moyen terme, tels que les gras trans et les additifs artificiels, est également évitée. Parmi ces derniers, les édulcorants artificiels sont à souligner avant tout. Leur impact sur le corps est controversé, et certaines preuves suggèrent qu’ils pourraient endommager le microbiote intestinal au fil du temps.

Il est possible d’envisager un régime végétarien sans gluten

En somme, il est relativement facile de planifier un régime végétarien sans gluten. Il faut faire attention à la présence de produits transformés, en surveillant toujours les étiquettes.

L’utilisation de certaines céréales comme sources de glucides est ainsi évitée. Il faudra surtout utiliser des tubercules, des légumineuses et du riz ou des pseudo-céréales en vue de satisfaire les besoins en sucre au quotidien.

Enfin, parfois, le problème de la sensibilité au gluten non cœliaque peut se trouver dans le microbiote. L’exécution d’un protocole pour améliorer la qualité de ce dernier entraînerait de bons résultats à moyen terme, augmentant la tolérance de l’organisme à la protéine.

Il n’en va pas de même dans le cas de la maladie cœliaque. Et ce, car le problème est de nature auto-immune et ne s’améliore qu’avec une restriction complète du gluten.