Quelles sont les viandes les moins grasses ?

Dans cet article, nous vous donnons quelques idées sur les viandes les moins grasses, afin que vous puissiez commencer votre régime. Choisissez parmi ces options saines.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 28 octobre, 2022

Les viandes sont les parties musculaires des aliments, riches en protéines et pauvres en glucides. La quantité de graisse varie selon l’animal et la partie de celle-ci qui est consommée. Aujourd’hui, la tendance est de choisir les viandes les moins grasses dans les régimes alimentaires sains.

Il est courant de constater que les viandes moins grasses sont représentées par des volailles sans peau. Cependant, il existe d’autres espèces animales moins communes, dont la viande est pauvre en lipides.

Lisez cet article pour connaître les viandes qui font le moins grossir et qui, par conséquent, sont recommandées pour une alimentation plus saine et pleine de nutriments.

Qu’est-ce que la viande ?

Selon le code alimentaire espagnol, la viande est la partie molle comestible des bovins, ovins, porcins et volailles. Les animaux d’approvisionnement sont abattus dans des conditions hygiéniques. Elle comprend la graisse, le cartilage, la peau, les tendons, les vaisseaux sanguins et lymphatiques qui font partie du tissu musculaire.

Ses composants chimiques varient selon la race, le sexe, le type de coupe, l’âge, l’espèce et l’alimentation que l’animal a eue. Parmi eux, les plus remarquables sont les protéines, qui oscillent entre 16 et 22 % ; et les matières grasses, dont les valeurs varient de 1 à 15 %.

Cette amplitude dans les quantités de gras permet de classer les viandes en maigres, lorsqu’elles contiennent moins de 5 % de gras, et en grasses, lorsqu’elles en contiennent jusqu’à 30 % (comme c’est le cas du porc ibérique).

La valeur nutritionnelle

La viande contribue à satisfaire les besoins nutritionnels de l’homme. Ses principaux nutriments sont les protéines, avec une forte proportion d’acides aminés essentiels.

La graisse de la viande contient de l’acide gras oléique, similaire à celui de l’huile d’olive. Ils sont suivis en proportion des acides gras saturés, qui peuvent contribuer à obstruer les artères ; et insaturés, qui sont essentiels pour la nutrition.

On trouve également des minéraux hautement biodisponibles, comme le fer et le zinc. Ainsi que des vitamines du complexe B.

Cependant, bien qu’il s’agisse d’un aliment très nutritif, sa consommation a été restreinte. Certaines organisations suggèrent qu’elles occupent moins de 30 % des calories de l’alimentation. En ce sens, le Département de l’agriculture des États-Unis recommande des protéines maigres pour réduire l’obésité et le surpoids.

Les viandes les moins grasses

Il existe de nombreuses viandes à haute teneur en matières grasses, mais certaines à faible teneur en graisses saturées sont également disponibles sur le marché. Ensuite, nous vous présentons les viandes les moins grasses, afin que vous puissiez les considérer comme faisant partie d’un régime hypocalorique et d’une alimentation plus saine.

1. Viande de cheval

La viande de cheval est l’une des viandes rouges avec la plus faible proportion de matières grasses, car elle ne contient que 1 gramme pour 100 de produit. Avec les protéines, elles ajoutent environ 100 calories, soit moins que le contenu calorique fourni par le porc, le poulet et le bœuf.

De plus, elle contient d’autres nutriments, comme les protéines, qui sont une source de 40 % des acides aminés essentiels. Son fer héminique est hautement biodisponible, puisque 15 à 30 % est bien absorbé, tout comme le zinc.

2. Caille

La caille appartient à l’espèce des petits oiseaux migrateurs. Elle s’adapte bien aux climats tempérés ou chauds du monde tropical ou subtropical.

Une portion de caille fournit 85 % de l’apport protéique recommandé pour un homme adulte. Cette viande contient moins de 2 grammes de matières grasses pour 100 grammes de produit. Pour cette raison, sa valeur calorique est très faible, avec seulement 106 calories pour 100 grammes.

Les minéraux tels que le fer, le phosphore et le sélénium se distinguent. Les vitamines hydrosolubles les plus importantes sont la niacine et la vitamine B6. Actuellement, une consommation de 3 portions par semaine de viande maigre est recommandée, la caille fait donc partie de cette recommandation.

3. Autruche

La viande d’autruche est très similaire en saveur et en texture au veau, mais avec moins de matières grasses, puisqu’elle en contient à peine 2%. La plupart de ses acides gras sont essentiels à la nutrition. Elle contient également des vitamines du complexe B, qui aident au métabolisme du reste des macronutriments.

4. Kangourou

Bien que dans de nombreuses régions du monde, il soit peu consommé sous forme de viande, en Australie, il est très populaire. De même, en Espagne, la viande de kangourou fait partie de la cuisine gastronomique.

Il est considéré comme une viande rouge à très faible teneur en matières grasses, puisqu’il ne contient que 1,3 gramme pour 100 de produit. Cette même portion fournit 102 calories et 23 grammes de protéines.

5. Émeu

L’émeu est une viande rouge semblable à l’autruche. Il est à 97 % sans matières grasses et devient une option hypocalorique. Il se distingue car il apporte des protéines, du fer et de la vitamine B12.

6. Crocodile

Parler des viandes les moins grasses, c’est aussi penser aux aliments protéinés non traditionnels, comme la viande d’alligator. Son peu de matière grasse est insaturée en plus grande proportion, ce qui la rend favorable au rancissement oxydatif. Cependant, c’est aussi une source d’oméga-3, qui favorise la santé cardiovasculaire.

Une étude sur la composition chimique de la viande maigre de crocodile (Alligator Crocodylus Fuscus) indique qu’elle contient 21,46 % de protéines, 0,72 % de matières grasses, 1,26 % de minéraux. Cependant, vous devez vous assurer de consommer de la viande qui ne provient pas de la queue, car elle peut contenir jusqu’à 14 % de matières grasses.

7. Lapin

Il faut faire la distinction entre le lapin de garenne et le lapin domestique, car ce dernier a tendance à avoir plus de gras et apporte plus de calories. Dans le cas de la viande de gibier, sa teneur en matières grasses est inférieure à 5 pour 100 grammes de viande. Les protéines sont d’environ 23 % et sont hautement digestibles.

Comme les autres viandes blanches, elle apporte de nombreuses vitamines B, du fer, du zinc, du magnésium, du potassium et du phosphore. De plus, il a une faible teneur en sodium, il est donc favorable au contrôle et à la prévention de l’hypertension artérielle.

8. Dinde

Comme le poulet, il est recommandé d’enlever la peau de la dinde avant de la préparer. C’est une viande blanche avec 2 % de graisse myofibrillaire et 22 % de protéines.

C’est une très bonne source de magnésium, de zinc, de potassium, de phosphore et de sélénium. Parmi les vitamines, la niacine, la B6 et la B12 se distinguent.

9. Cerf

C’est une viande rouge-brun foncé, avec un ton plus intense que le bœuf, mais avec moins de gras. Il est très apprécié dans le monde de la grande chasse et de la gastronomie.

Il fournit 22 % de protéines à haute valeur biologique et la teneur en graisses intramusculaires n’est que de 1,6 %. Par conséquent, il a également une faible valeur en cholestérol.

La faible proportion de graisse est responsable du peu de calories qu’elle apporte. Le fer, le zinc et les vitamines B sont les principaux micronutriments de la viande de cerf.

10. Poulet

Il ne fait aucun doute que le poulet est l’un des favoris lorsqu’il s’agit de choisir parmi les viandes les moins grasses. De plus, de nombreuses préparations peuvent être faites avec ; surtout avec la poitrine. Il peut être décrit comme une protéine de haute qualité, contenant des vitamines hydrosolubles et une faible charge calorique.

Le blanc de poulet contient près de 24 % de protéines dans 100 grammes de produit ; 1,4 gramme de matières grasses et 1,2 gramme de minéraux. Consommer 100 grammes de poitrine de poulet nous apporte à peine 107 calories.

Aspects culinaires à soigner dans les viandes moins grasses

Dans la liste des viandes les moins grasses, il faut ajouter un facteur qui définira l’apport calorique total : le type de préparation. Les opérations de nettoyage préliminaires, telles que l’élimination de la peau, de la graisse visible ou des tissus non comestibles, doivent être prises en charge.

De même, le mode de cuisson et les ingrédients qui l’accompagneront sont importants. Par exemple, l’utilisation d’un gril ou d’un wok est recommandée.

Dans tous les cas, seule une quantité minimale d’huile doit être utilisée. Pour une portion de 120 à 150 grammes de viande maigre, vous pouvez utiliser 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, de colza, de tournesol ou de soja.

Des légumes d’accompagnement qui ne sont pas une source d’amidon peuvent être utilisés. Assaisonnez d’épices et d’herbes naturelles.