Le secret de la longévité dans le football : routines d'entraînement et régimes

Nombreux sont les footballeurs dans les compétitions d'élite qui ont autour ou plus de 40 ans. L'entraînement personnalisé, les outils technologiques et la nutrition sont les pierres angulaires de la longévité dans le football.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 19 juin, 2023

Actuellement, on assiste à un phénomène marquant au sein du monde du football : des joueurs d’environ 40 ans sont en pleine compétition d’élite. Certains surmontent même cette barrière. Cela est dû à de multiples facteurs. Le secret de la longévité dans le football est lié à une routine d’entraînement disciplinée, accompagnée d’un régime alimentaire personnalisé et d’une force mentale.

Quel est le secret de la longévité dans le football ?

Il est clair qu’il n’y a pas de formule magique pour maintenir les performances physiques à des niveaux d’élite. Cependant, c’est un fait que de plus en plus de footballeurs approchent de la barre des 40 ans dans les ligues les plus compétitives du monde. Beaucoup dépassent même ce chiffre tout en restant à un bon niveau.

Ce phénomène s’étend aux sportifs en général, avec des cas comme Roger Federer, qui a pris sa retraite du tennis à l’âge de 41 ans. De son côté, le basketteur LeBron James est encore actif au sein des Lakers de Los Angeles à l’âge de 38 ans.

Arriver à ce point est le résultat d’une combinaison de facteurs, parmi lesquels le travail mental et la discipline de l’athlète. En outre, les apports de la technologie pour la surveillance et la récupération jouent également un rôle. On peut dire toutefois que la longévité dans le football repose sur les deux piliers principaux suivants : la routine d’entraînement et le régime alimentaire.

Les cas les plus emblématiques qui révèlent le secret de la longévité dans le football

Les footballeurs d’élite disposent d’une équipe de professionnels conscients de leur condition particulière. L’équipe est composée d’entraîneurs, de physiothérapeutes et de nutritionnistes, qui conçoivent des plans spécifiques pour améliorer la forme physique du joueur.

On retrouve ainsi les cas suivants de footballeurs actifs ou récemment retraités, avec un âge difficile à imaginer il y a quelques décennies :

• Zlatan Ibrahimović. Après 24 ans de carrière et plus de 500 buts, le Suédois a pris sa retraite à 41 ans. Il l’a fait en jouant pour Milan en Italie et en étant champion de Serie A en 2022.
• Luka Modric. Il reste actif à 37 ans, avec un excellent niveau, jouant pour le Real Madrid et étant demi-finaliste mondial au Qatar 2022.
• Cristiano Ronaldo. À 38 ans, le Portugais s’éloigne du football d’élite, mais poursuit sa carrière en Arabie saoudite.
• Gianluigi Buffon. Le gardien italien est toujours à Parme à 45 ans, après avoir disputé 19 matchs cette saison.
• Lionel Messi. À 35 ans, ce champion du monde est en pleine forme et poursuit sa carrière à l’Inter Miami.
• Giorgio Chiellini. Le défenseur italien a joué jusqu’en 2022 à la Juventus et est toujours actif en championnat américain, à 38 ans.
• Thiago Silva. Le footballeur de Chelsea et capitaine du Brésil au Qatar 2022 a 38 ans.
• Andrés Iniesta. Bien qu’il n’ait pas joué beaucoup de matchs en 2023, il est toujours actif dans la ligue japonaise, à 39 ans.

Par ailleurs, des footballeurs historiques, tels que Ryan Giggs, Paolo Maldini et Javier Zanetti, ont pris leur retraite à l’âge de 40 ans après une longue carrière et des finales en bonne condition physique.

Zlatan Ibrahimovic

En juin 2023, Ibrahimović (en photo de couverture) a pris sa retraite du football professionnel. Et ce, après avoir marqué 8 buts en 23 matchs lors du dernier titre milanais, en 2022.

Cependant, le Suédois souffrait de blessures au genou et au tendon d’Achille.

Zlatan est resté en force jusqu’au dernier moment grâce à un programme d’entraînement conçu spécialement pour lui. La forme physique a été privilégiée par rapport à l’exercice sur le terrain de jeu.

Le Suédois a partagé une vidéo sur ses réseaux sociaux où on peut le voir faire ce qui suit :

• Criss cross. Il s’agit de croiser les jambes tendues avec les bras derrière la tête tout en exerçant une contraction des abdominaux.
• V-up alterné. L’exercice commence en position assise. Il faut ensuite lever une jambe jusqu’à ce qu’elle touche le bras inversé.
• Relevés de jambes. Il s’agit d’alterner l’une et l’autre extrémité.
• Planche avec bras alternés. En position de planche, il s’agit de lever les bras de manière alternée.
• Taekwondo. Zlatan est amateur et spécialiste du taekwondo. Il n’a jamais cessé de s’entraîner à cet art martial, obtenant finalement une ceinture noire honorifique.

Le secret de Luka Modrić

Le Croate reste au sommet du sport grâce à divers facteurs : son talent, sa force mentale, sa technique et l’intelligence de son jeu. En ce qui concerne le physique, le grand responsable de sa résistance est le kinésiologue Vlatko Vucetic.

Cet homme était un coureur professionnel et un champion d’athlétisme, il a donc eu recours à ces connaissances pour entraîner le footballeur du Real Madrid. L’idée était de pratiquer une discipline différente de celle de la pratique professionnelle, mais qui fonctionne en complément du développement de nouvelles compétences. Le Croate pratique ainsi le tennis, un autre sport qu’il affectionne.

Vucetic privilégie également l’intelligence motrice, ainsi que l’utilisation de bandes élastiques pour maintenir la souplesse musculaire.

De plus, il surveille de près les réactions et les réflexes du footballeur à l’aide d’éléments de course typiques. La présence de la technologie dans les applications et les appareils de mesure est également transcendantale pour prolonger la longévité des athlètes.

Modrić a révélé qu’il prend soin de son alimentation, laquelle est basée sur le poisson, les œufs et le poulet. Il évite les glucides le soir et complète son alimentation avec des shakes protéinés.

Robert Lewandowski

Le Polonais, à 34 ans, reste parmi les meilleurs attaquants de la planète jouant pour Barcelone. De plus, il vient de battre de nombreux records dans le championnat allemand, grâce à sa persévérance et à sa routine physique exigeante. Une partie du succès de Lewandowski lorsqu’il portait le maillot du Bayern Munich, ainsi que toute son équipe, est attribuée au préparateur physique Holger Broich.

En se concentrant sur la force musculaire, le professionnel a réussi à maintenir une excellente résistance athlétique pour l’attaquant, ainsi qu’une grande force contre les blessures. Comme l’entraîneur de Modrić, Broich utilise la formation polyvalente pour compléter les compétences de Robert. Dans son cas, il pratique les arts martiaux, dont il est également fan.

Mais la routine polonaise ne serait pas complète sans une alimentation saine. En ce sens, Lewandowski a été clairement influencé par sa femme, Anna Stachurska, nutritionniste et combattante de karaté.

L’agresseur intègre les aliments suivants dans sa routine alimentaire :

• Petit-déjeuner : pain de blé entier, fruits et légumes avec riz, lait de coco ou d’amande.
• Entrée : riz rouge, avocat, amandes, thon, poulet.
• Après-match : avocat et légumes tels que brocolis, carottes, épinards.

Cristiano Ronaldo

Bien qu’il se soit éloigné des ligues les plus attractives du monde, le Portugais poursuit sa carrière en Arabie Saoudite avec de belles performances physiques. A 38 ans, il se démarque par une carrière avec très peu de blessures. Cela est en partie due grâce à son alimentation et à son exigence en matière d’entraînement.

Ronaldo a révélé qu’il pratiquait la cryothérapie après les matchs. Il s’agit d’une thérapie par le froid qui contribue à la récupération musculaire. De plus, il pratique la natation 2 fois par semaine et la combine avec des exercices de Pilates.

D’autre part, son petit déjeuner est riche en jus, fruits, avocat, œufs et fromage au petit déjeuner. Ses repas principaux comprennent du poisson ou du poulet, des céréales et des légumes. Le soir, il consomme des légumineuses.

Le Portugais évite également les aliments suivants :

• Alcool
• Boissons sucrées
• Aliments précuits
• Repas surgelés
• Sauces commerciales

L’exercice, la nutrition et la discipline constituent la clé de la longévité dans le football

Différents organismes de santé, comme l’OMS ou l American Heart Association, recommandent de faire au moins 30 minutes d’exercice quotidien. Cela favorise une bonne santé, que vous soyez ou non un footballeur d’élite.

Aussi, comme en témoigne cette étude, un apport alimentaire adéquat favorise la santé métabolique et prolonge la vie sportive.

Vous ne serez peut-être pas un athlète acclamé dans les ligues majeures, mais si vous faites de l’exercice et que vous mangez bien, vous obtiendrez les bienfaits suivants :

• Diminution de la graisse corporelle
• Renforcement des tissus et amélioration de la souplesse
• Maintien ou augmentation de la masse musculaire
• Amélioration de l’estime de soi et de l’humeur
• Moins de stress, d’anxiété et de dépression

L’influence de multiples facteurs, dont certains de nature technologique, explique pourquoi la carrière des joueurs de football devient plus longue. Les convictions des athlètes de continuer dans la haute compétition jouent également un rôle, ainsi que leur capacité à se réinventer et à réadapter son jeu.

Mais rien de tout cela ne serait possible sans une routine d’exercice exigeante et une alimentation saine. Les deux, suivies avec fermeté et responsabilité.