Le secret pour prendre de la masse musculaire si vous êtes très mince
Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto
Il y a des corps plus minces que d’autres. La réalité est que ceux-ci nécessitent une attention différente afin d’équilibrer la balance et de prendre de la masse musculaire. Si tel est votre cas, une bonne alimentation deviendra votre principal allié pour atteindre la silhouette souhaitée.
Un autre élément important dans ce processus est l’exercice physique. Bien conduit, il peut vous aider à prendre du muscle.
Mais n’oubliez pas que des aspects clés tels que la planification, la persévérance et la motivation jouent un rôle précieux dans la recherche de votre objectif. Rejoignez-nous dans cette lecture et découvrez des conseils efficaces pour prendre de la masse musculaire.
5 conseils pour prendre de la masse musculaire
Entre régime, exercice et régularité, il est possible de prendre de la masse musculaire tout en étant mince. Mais ce n’est pas un effet qui sera obtenu immédiatement ou en appliquant une seule action.
1. Ordonnez votre régime pour prendre du poids
Une alimentation adéquate contribue à une vie pleine d’énergie. De plus, cela permet à vos muscles de se développer.
Il est préférable de manger 5 fois par jour, en régulant bien chaque ingrédient. À cet égard, visez à consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, afin de développer plus de muscle.
Bien que vous deviez manger plus pour augmenter votre poids, vous devez contrôler ce que vous consommez pour prendre soin de votre santé. Il ne s’agit pas de se gaver, mais de privilégier un régime riche en glucides et en protéines.
Assurez-vous d’inclure des pommes de terre (de préférence à la vapeur), du riz, des pâtes, du poulet, du poisson et, bien sûr, des légumes qui fournissent des vitamines, des fibres et des minéraux. Bien entendu, dans votre sélection, faites très attention aux matières grasses. Évitez les graisses trans !
En ce qui concerne les collations, incorporez des aliments qui fournissent des calories et des graisses saines, comme les fruits secs, les graines et l’avocat. L’ajout de compléments alimentaires peut aider si vous êtes particulièrement en sous-poids. Ceux-ci doivent toujours être prescrits par un professionnel pour éviter les effets indésirables.
Il est préférable de prendre les suppléments à la fin des exercices. Ou maximum, 30 minutes plus tard. À la place, vous pouvez opter pour des bananes, des papayes et des yaourts.
2. Entraînez-vous intelligemment
Il s’agit d’effectuer les exercices les plus efficaces et de pratiquer sur les muscles que vous souhaitez développer. Il est important que votre routine ne soit pas axée sur un travail excessif, mais qu’elle se concentre sur des zones précises avec un rythme progressif.
Vous pouvez suivre une routine sportive depuis chez vous si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport. Dans ce cas, il faut s’équiper d’un set de poids.
Il est suggéré de commencer avec un poids léger, entre 5 et 10 kilos. Suivez les routines recommandées par les experts dans le domaine. Voici un exemple de routine :
- 4 cycles de 8 à 10 répétitions avec un poids qui demande un effort.
- 8 à 10 exercices différents par séance.
- Au moins 4 jours d’entraînement de force par semaine.
Pour travailler les gros muscles qui impliquent un autre groupe en même temps, faites 8 à 10 exercices par séance avec 4 séries de 10 répétitions selon le schéma suivant :
Par ailleurs, intégrer des exercices dans lesquels vous devez porter votre propre poids aide à gagner en force. Essayez ce qui suit :
- Triceps dips
- Pull-ups
- Squats avec une barre
- Pull-ups horizontaux ou rameur inversé
Par ailleurs, il est à noter que, chez les personnes maigres, il y a peu de fibres rapides qui influencent la formation de muscles plus gros. Ceux-ci sont activés avec des exercices très intenses dans lesquels la puissance est promue. Voici quelques options :
- Entraînements mixtes avec kettlebells
- Soulèvement de la barre en deux étapes, du sol aux épaules, avec un squat
- Ascenseurs olympiques en un seul mouvement
- Squats avec des sacs de sable
3. Évitez le surentraînement
Vous devez équilibrer l’intensité avec laquelle vous vous entraînez et les temps de repos. Vous ne devriez pas exiger plus de vos muscles. Il a été démontré que le surentraînement entraîne une inflammation et que l’inflammation ne permet pas aux fibres musculaires de se développer.
Commencez par 3 jours, et augmentez jusqu’à un maximum de 5 jours. Alternez les zones du corps à chaque séance, vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats.
En ce qui concerne le temps, il faut noter que chaque séance doit durer jusqu’à 1 heure et avec un minimum de 45 minutes, puisqu’il ne faut pas trop fatiguer les muscles. N’exercez pas les mêmes muscles 2 jours de suite, afin de donner aux fibres une chance de se réparer et de se développer.
4. Adaptez la routine d’exercice pour gagner de la masse musculaire
Il faut changer de routine toutes les 3 ou 4 semaines et augmenter le poids dans les remontées, ainsi que le nombre de cycles. Au fil du temps, votre corps gagnera en résistance et pourra s’adapter à des exercices plus exigeants.
Ensuite, vous pourrez ajouter plus de jours d’entraînement. Ces variations amèneront vos muscles à générer de nouvelles couches plus solides et plus épaisses que les précédentes.
5. Soyez persévérant
Dans ce processus, vous avez besoin de beaucoup de discipline. Avec beaucoup de travail et de dévouement, vous commencerez à voir les résultats tant attendus.
Concentrez-vous sur une prémisse : le travail coordonné entre l’alimentation, l’exercice physique et l’effort personnel pour récolter des fruits est essentiel pour ne pas abandonner.
Le plus important est de renforcer la connexion entre votre corps et votre esprit. Vos idées doivent être alignées avec l’objectif de prendre de la masse musculaire, afin de garantir la meilleure progression possible.
Cela sera précieux, surtout dans ces moments de fatigue et d’épuisement.
Pourquoi est-il important de se peser quand on veut prendre de la masse musculaire ?
Il est essentiel que vous montiez fréquemment sur la balance pour savoir le poids que vous prenez au fil des jours. Cela vous aide à déterminer si vous progressez ou si vous devez modifier une étape qui ne fonctionne pas.
Si vous identifiez que ces kilos accrus proviennent de la graisse ou des muscles, vous saurez si vous devez apporter des modifications à votre alimentation et à votre routine. En cas de doute, consultez un nutritionniste ou un spécialiste des sciences du sport.
Valoriser le repos pour prendre de la masse musculaire
Les moments dédiés au repos du corps doivent être suivis aussi rigoureusement que le processus d’entraînement lui-même. Il est essentiel que vous dormiez au moins 7 ou 8 heures. Cela aidera votre corps à produire l’hormone de croissance.
Maintenant que vous savez quoi faire et quoi ne pas faire pour prendre de la masse musculaire, vous êtes prêt à vous lancer dans une nouvelle voie qui vous mènera à cette image que vous souhaitez. Fixez-vous un objectif, décidez que vous allez l’atteindre, mettez-vous au travail et soyez surpris par ce dont vous êtes capable !
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