Les 5 légumes les plus sains

Les légumes se distinguent par leur apport en composés phytochimiques, en fibres et autres nutriments qui contribuent à améliorer la qualité de l'alimentation. Quelles sont les options les plus saines ? Ici, nous partageons avec vous le top 5.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Florencia Villafañe.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Tous les légumes, de même que les fruits, sont sains et considérés comme essentiels à une alimentation saine. Leur consommation quotidienne est liée à la prévention des maladies métaboliques. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime qu’en moyenne, 1,7 million de vies pourraient être sauvées chaque année si la consommation de ces aliments était suffisante.

Pour cette raison, les recommandations diététiques du monde entier mettent l’accent sur l’augmentation de la consommation de fruits et légumes comme stratégie de prévention des maladies et de maintien de la santé. De plus, c’est un moyen d’obtenir des micro et macronutriments essentiels. Quels sont les légumes les plus sains ? Nous les détaillons ci-dessous.

Légumes et produits phytochimiques

Les légumes se distinguent parmi les aliments car ils se composent d’une large gamme de composés actifs qui offrent des avantages pour la santé. Ces substances sont dites phytochimiques, mais elles sont également appelées phytonutriments ou nutraceutiques.

Il existe différents groupes de composés phytochimiques et, au sein de chaque groupe, il existe une grande variété de substances qui ont des effets anti-inflammatoires. De même, ceux-ci sont responsables de fournir les couleurs caractéristiques aux aliments.

Les familles des principaux composés phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires sont les suivantes :

• Caroténoïdes : comme le lycopène et les bêta-carotène
• Composés phénoliques : tels que les polyphénols, les flavonoïdes et les flavones
• Composés soufrés : tels que l’allicine et la lutéonine

Quels sont les légumes les plus sains ?

Différentes études épidémiologiques ont montré le rôle de ces substances dans la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives et de divers types de cancer. Parmi les légumes les plus sains, c’est-à-dire présentant les plus hautes doses de ces substances, ceux discutés ci-dessous se démarquent.

1. Tomate

La tomate est une source de lycopène (elle fait partie du groupe des caroténoïdes). Elle fournit entre 80 et 90% du lycopène qu’elle contient. On retrouve également cette substance dans la nature sous forme de pigment naturel, responsable de la couleur rouge et orange de certains fruits et légumes.

En plus de cela, c’est un produit de base considéré comme sain en raison de sa faible teneur en kilocalories et en graisses, et sa teneur en fibres, protéines, vitamines A, C et E et potassium.

2. Les légumes les plus sains : ooignon

L’oignon contient des composés phytochimiques tels que la lutéoline, les glycosides de lutéoline et les flavanols. Ce sont les oignons de couleur foncée avec une saveur plus prononcée qui ont la plus haute activité anti-inflammatoire. D’autre part, ce légume a un caractère préventif dans l’apparition de maladies chroniques.

3. Brocoli

Le brocoli se distingue par sa teneur en composés soufrés. La lutéoline est son composant principal et sert de médiateur des processus antioxydants et anti-inflammatoires associés au vieillissement. Certaines études suggèrent qu’il peut exercer des effets protecteurs gastriques, même à de faibles concentrations.

4. Les légumes les plus sains : carotte

La carotte est un excellent aliment d’un point de vue nutritionnel, car c’est une source importante de vitamines et de minéraux. Elle reste considérée comme l’un des légumes ayant la plus forte teneur en fibres alimentaires.

Sa couleur orange est due à la présence de carotènes, dont le bêta-carotène ou la provitamine A, un pigment naturel que l’organisme transforme en vitamine A. Cette vitamine favorise la santé visuelle et aide à la formation et à l’entretien des dents, des os et des muqueuses. De plus, elle permet de garder une peau saine.

5. Ail

L’ail contient des composants soufrés, tels que l’allicine, qui a une fonction antibiotique importante. En fait, des études suggèrent qu’il peut aider à prévenir la croissance d’agents pathogènes à l’origine de certaines infections.

Cependant, il faut considérer que ce composé n’est pas présent en tant que tel, mais qu’il se forme lorsque l’ail est haché, écrasé ou mâché.

Ce qui devrait être clair à propos des légumes

Les légumes sont des aliments qui se distinguent par leur apport en nutriments et en substances actives. En ce sens, l’idéal est d’incorporer les options mentionnées ci-dessus, ainsi qu’un régime basé sur des aliments naturels.

De plus, afin de prévenir les maladies et de maintenir le bien-être, il est conseillé de consommer de l’eau, de mener une vie active et de limiter la consommation de produits transformés et d’alcool.