Les 6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

La pratique régulière de ces exercices peut nous aider à renforcer le dos et à le soulager qu'éviter les douleurs provenant de mauvaises postures.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Carolina Betancourth

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La zone lombaire est une zone sensible du corps qui peut être affectée par les dommages au niveau des ischio-tibiaux, la fragilité des muscles abdominaux, les lésions et les hernies discales. Des exercices pour renforcer le bas du dos permettent d’éliminer ces problèmes.

Même si une bonne posture physique et la pratique régulière d’exercices peuvent contribuer à renforcer le bas du dos, beaucoup de personnes se négligent et développent des douleurs qui affectent leur qualité de vie.

Dans la plupart des cas, le dos se tend à cause d’un effort physique trop important, un mouvement mal réalisé ou le fait de rester trop longtemps assis face à l’ordinateur.

À cause de cela, il est primordial d’éviter la sédentarité, mais également de modérer l’activité physique et les travaux lourds pendant la journée.

Heureusement, on peut mettre en pratique quelques exercices particuliers pour renforcer le bas du dos et augmenter la résistance des muscles. Dans cet article, nous allons partager avec vous les 6 meilleurs exercices pour que vous commenciez à les réalisez confortablement chez vous ou au travail.

Découvrez-les !

1.  Bras et jambe opposés sur les genoux

Cet exercice simple permet de renforcer le bas du dos et les muscles abdominaux.

Comment faire ?

• Mettez-vous à quatre pattes, avec les paumes des mains sur le sol et les genoux pliés.
• Levez-vous et étirez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient bien parallèles au sol.
• Gardez la posture pendant 4 secondes et revenez lentement à la position initiale.
• Répétez l’exercice avec le bras et la jambe contraires.
• Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

2. Bras et jambe opposés sur le ventre

Cette activité est similaire à la précédente sauf que cette fois, vous serez sur le ventre au lieu d’être sur les genoux. 

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, avec les bras tendus devant la tête et les paumes sur le sol.
• Simultanément, levez le bras droit et la jambe gauche à une hauteur confortable.
• Gardez la position quelques secondes et revenez lentement à la posture initiale.
• Répétez avec l’autre côté et faites 10 répétitions chacune.
• Faites 3 ou 4 séries par session.

3. Les levées de jambes

Les exercices de levées de jambes ne renforcent pas seulement les cuisses et les fesses, mais travaillent aussi la zone abdominale et lombaire.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos, puis pliez la jambe droite et levez la jambe gauche avec un mouvement doux.
• Prenez la jambe levée avec les deux mains derrière le genou et essayez de garder la posture pendant 30 secondes.
• Changez de côté, puis répétez la même action.
• Faites 3 séries avec chaque jambe.

4. Levée du bassin

La levée du bassin ou le pont est un exercice qui travaille les muscles de la zone lombaire et abdominale. 

La clé pour obtenir de bons résultats est de contracter l’abdomen à chaque fois que l’on réalise le mouvement.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, pliez les genoux et appuyez les pieds sur le sol.
• Maintenez les mains sur les côtés du corps et gardez le dos bien droit, levez les fesses du sol et levez le bassin.
• Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous et répétez 10 fois.

5. La flexion des hanches

Bien que cet exercice soi conçu pour tonifier les hanches, il a été démontré qu’il permet aussi de renforcer le bas du dos. 

Comment le réaliser ?

• Mettez le pied gauche devant l’autre, avec le genou plié vers l’avant tout en étirant la jambe droite.
• Pliez le tronc vers l’avant pour que le genou gauche touche le pli de l’aisselle, puis revenez à la position initiale.
• Faites le même mouvement avec chaque jambe de manière alternée, jusqu’à 10 répétitions.

6. Les lombaires et les obliques

L’objectif de ces mouvements est de renforcer et de raffermir la musculature des lombaires et des obliques de la ceinture.

Comment les faire ?

• Pour les lombaires, allongez-vous sur le sol avec les bras tendus vers l’avant et levez le tronc, au moins 8 fois.
• Reposez-vous et répétez 3 fois de plus.
• Pour les obliques, allongez-vous sur le côté, bloquez vos pieds avec le canapé et levez votre corps sur le côté.
• Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Conseils finaux…

En tant que complément à la pratique régulière de ces exercices, souvenez-vous d’éviter de rester assis trop longtemps. Notamment, si vous êtes assis dans un  fauteuil mou et profond.

Il est bon de vous mettre debout, puis  d’étirer les articulations, au moins toutes les deux heures.

De même, évitez de lever des poids qui impliquent de pencher le corps vers l’avant. Surtout si vous avez des antécédents.