Les aliments contenant du calcium et de la vitamine D pour prendre soin de la santé de vos os
Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva
Il est important de prendre soin de la santé des os pour éviter que ces derniers ne deviennent plus fragiles et plus sujets aux fractures. Pour cela, il est nécessaire de consommer des aliments qui fournissent du calcium et de les compléter avec ceux qui contiennent de la vitamine D, car cette vitamine est responsable de la bonne absorption du minéral.
Ci-dessous, nous vous indiquerons quels sont les aliments riches en calcium et en vitamine D qui pourraient aider à prendre soin de votre santé osseuse et à la renforcer.
Pourquoi est-il important de prendre soin de la santé de vos os ?
Le système squelettique, composé d’os, est le support de tout le corps, il est donc très important de le garder sain et fort. Jusqu’à l’âge de 30 ans, les os se régénèrent rapidement, mais après cet âge, le tissu osseux est perdu plus rapidement que ce qu’il se régénère.
Par conséquent, il est très important de nourrir vos os avec des aliments frais et nutritifs, en plus de mener une vie saine, qui comprend une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Qu’est-ce qui peut affecter la santé des os ?
La santé des os peut être affectée par plusieurs facteurs, tels que :
- La quantité de calcium consommée. Une alimentation pauvre en calcium contribue à la réduction de la densité osseuse à un stade précoce et augmente le risque de fractures.
- Activité physique. Les personnes physiquement inactives ont un risque plus élevé d’ostéoporose que les personnes plus actives.
- Consommation de tabac et d’alcool. Une revue critique publiée dans Alcoholism, Clinical and Experimental Research suggère que le tabagisme contribue à l’affaiblissement des os. De même, la consommation régulière de boissons alcoolisées peut augmenter le risque d’ostéoporose. Ceci, parce que l’alcool interfère avec la capacité du corps à absorber le calcium.
- Sexe. Les femmes sont plus à risque d’ostéoporose, car elles ont moins de tissu osseux que les hommes.
- Âge. Les os deviennent plus minces et plus faibles à un âge avancé.
Aliments contenant du calcium pour prendre soin de la santé des os
L’apport quotidien recommandé en calcium varie avec l’âge. À ce propos, une publication du Centre national de ressources sur l’ostéoporose et les maladies osseuses apparentées indique que pour les adultes, la recommandation quotidienne est de 1000 mg / jour.
En revanche, à partir de 50 ans, notamment chez la femme, les besoins s’élèvent à 1300 mg / jour, pour compenser la perte de tissu osseux provoquée par les taux d’œstrogènes à la ménopause.
Les aliments suivants sont une bonne option pour incorporer facilement plus de calcium dans votre alimentation, sans augmenter considérablement votre apport en graisses.
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Les smoothies verts, source de calcium
Que ce soit sous leur forme naturelle ou sous forme de smoothies, les légumes à feuilles vertes apportent une quantité importante de calcium.
Le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers comme le lait ou les yaourts, il est également présent dans les légumes à feuilles vertes. Le brocoli, les feuilles de chou frisé ou les épinards sont quelques-uns des aliments qui en contiennent.
Fruits secs
Plus précisément, les amandes et les noisettes. Une bonne façon de les présenter au petit déjeuner est de les ajouter à votre bol de céréales avec du lait.
Les légumes
Les pois chiches, les haricots ou les lentilles sont des aliments qui contiennent du calcium et du fer. Quelle meilleure façon de les prendre que dans un délicieux ragoût ? L’idéal est de consommer des légumineuses entre une et deux fois par semaine.
Lait et produits laitiers
Avec une quantité moyenne de 124 mg pour 100 g, le lait de vache est considéré comme une bonne source de calcium. De plus, c’est un aliment de base, il est donc facile à trouver.
Compte tenu de la forte présence de lait et de dérivés laitiers dans l’alimentation, ceux-ci sont essentiels pour atteindre les apports recommandés en minéral.
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Aliments riches en vitamine D
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium alimentaire et, selon la publication du Centre national de ressources sur l’ostéoporose et les maladies osseuses associées mentionnée ci-dessus, l’apport recommandé pour la population générale se situe entre 600 et 800 unités internationales (UI) par jour.
Cette vitamine peut être obtenue par le biais de suppléments ou d’aliments qui en contiennent. Par exemple les jaunes d’œufs, les poissons d’eau salée, le foie et le lait enrichi.
En plus de ceux-ci, il existe d’autres moyens naturels d’obtenir de la vitamine D comme l’exposition au soleil, car, selon une étude publiée dans Hospital Nutrition, ce processus pourrait aider le corps à synthétiser la vitamine. Il suffit de s’exposer au soleil pendant environ 10 à 15 minutes par jour pour que cela se produise. Cependant, vous devriez toujours utiliser un bon écran solaire.
Prendre soin de la santé des os peut être facile
Enfin, prendre soin de la santé des os n’est pas seulement très important, cela peut également être facile à réaliser. Avec une alimentation saine, une activité physique régulière et la lumière du soleil, il est possible de garder vos os forts et en bonne santé.
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