Les apports des fruits secs à la santé selon la science
Même si les fruits secs se composent d’un assez grand nombre de calories, ils présentent, selon la science, de nombreux bénéfices pour la santé. En effet, ils apportent des nutriments essentiels et ont une teneur élevée en protéines, antioxydants, minéraux et vitamines B et E. Découvrez toutes les propriétés de cet aliment dans cet article !
Souvenez-vous que la base d’une alimentation saine est la variété. Il est donc important d’introduire différents types de fruits secs pour profiter de tous leurs bénéfices : chaque type contient en effet un certain nutriment dans une plus grande proportion.
Les apports des fruits secs à la santé selon la science
Les fruits secs comprennent un groupe générique d’aliments qui sont en réalité des grains, des graines ou des fruits. Ils ont tous en commun une faible concentration d’eau et une teneur élevée en graisses. Il est d’ailleurs conseillé d’en ingérer une portion quotidienne, c’est-à-dire une poignée de 20-30 grammes.
Les options les plus saines pour consommer cet aliment sont naturelles, c’est-à-dire sans les griller ou les frire, avec leur coque, sans additifs et sans sel. En les mangeant de cette façon, nous pouvons tirer profit de toutes les propriétés des acides gras et des composés antioxydants.
La meilleure façon de tirer profit des propriétés nutritionnels des fruits secs est de les consommer dans leur état naturel, sans sel ou additifs.
Ils contrôlent le poids
Les fruits secs aident à maintenir le poids au même niveau, même s’ils sont caloriques. Voyons les calories qu’ils apportent pour des portions de 100 grammes :
- Noix de macadamia : 718 kcal.
- Noix : 650 kcal.
- Pignon : 629 kcal.
- Noisette : 628 kcal.
- Amande : 575 kcal.
- Cacahuète : 571 kcal.
- Pistache : 557 kcal.
- Noix de cajou : 550 kcal.
- Châtaigne : 213 kcal.
Il faut prendre en compte qu’en général, nous en ingérons 30 g, comme nous l’avons précisé un peu plus tôt. Par conséquent, ils nous apportent moins de calories. Malgré cela, les fruits secs ne sont pas associés à une prise de poids, comme le montre cette étude publiée dans European Journal of Nutrition.
Au cours de cette étude, plus de 300 000 individus ont été observés. La conclusion a été que ceux qui ont consommé plus de fruits secs pendant cinq ans ont pris moins de poids.
À quoi cela peut-il être dû ?
- Leur grand pouvoir rassasiant, grâce à leur teneur en protéines, fibres et graisses.
- Une plus grande compensation. Les fruits secs vous font manger moins lors du reste des repas, compensant ainsi jusqu’à 65-75 % des calories ingérées.
- Une plus grande adhérence à l’alimentation car le cerveau les considère comme des aliments agréables.
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Bénéfiques pour le système cardiovasculaire
Les fruits secs présentent une teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils représentent un bon complément alimentaire pour réduire le risque d’athérosclérose et de maladies du système cardiovasculaire.
Plus concrètement, ils ont la capacité de diminuer le cholestérol sanguin total et sa fraction LDL, mieux connue sous le nom de « mauvais cholestérol ». Par ailleurs, le cholestérol HDL se maintient ou augmente légèrement (« bon cholestérol »).
Nous pouvons le voir dans cette révision, qui résume le résultat de plusieurs grandes études : une plus grande consommation de fruits secs entraîne une plus faible mortalité due aux maladies coronariennes.
Le fruit sec qui apporte la plus grande quantité d’oméga-3 est la noix. Elle aide à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides ainsi qu’à faire baisser la pression artérielle. Les noisettes et les amandes diminuent les niveaux de lipides dans le sang et d’homocystéine.
Les évidences suggèrent que la consommation de fruits secs peut contribuer à maintenir des niveaux stables de cholestérol.
Les fruits secs aident le transit intestinal
Le manque de fibres est l’une des principales causes de constipation. Avec environ 10,6 % de ce nutriment, les pistaches sont de bonnes amies du bon fonctionnement des intestins. Par ailleurs, les amandes et les pistaches, surtout si on mange leur peau, sont capables d’agir en tant que prébiotiques, améliorant ainsi la diversité du microbiote.
Un risque moins élevé de développer un diabète et un syndrome métabolique
Selon la science, inclure des fruits secs dans l’alimentation, au moins deux fois par semaine, s’associe à une réduction de 32 % du risque de développer un syndrome métabolique et du diabète, comme le montre cette étude publiée dans Nutrients.
Par ailleurs, il convient de souligner qu’ils sont riches en oligo-éléments, des minéraux dont l’organisme a besoin en de petites quantités, et surtout le magnésium. Celui-ci favorise la résistance de l’insuline, ce qui aide à prévenir le développement du diabète de type 2.
Les noix de cajou, avec 292 mg pour chaque 100 g, sont celles qui apportent le plus de magnésium. De leur côté, les pistaches se démarquent par leur contenu élevé en potassium (1025 mg), dont la carence empêcherait le contrôle du diabète.
Même si la consommation de fruits secs n’est pas un remède pour le syndrome métabolique, leur consommation peut être bénéfique pour les patients qui en souffrent.
Ils améliorent la fonction cognitive
Un autre bénéfice attribué aux fruits secs est leur possible pouvoir dans la prévention de la démence cognitive. Les noix possèdent de nombreux composés neuroprotecteurs comme la vitamine E, les folates, la mélatonine, les polyphénols et l’oméga-3.
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Ils préviennent les problèmes osseux
Les amandes sont les fruits secs qui apportent le plus de calcium (269 mg pour chaque 100 g). Par conséquent, elles constituent une bonne option pour compléter ou augmenter les niveaux de ce minéral et prévenir l’ostéoporose ou tout problème osseux.
De leur côté, les pignons se composent de quantités importantes de zinc (6,45 g pour chaque 100 g), ce qui aide à la formation et à la minéralisation des os et des articulations.
Consommez fréquemment des fruits secs
Connaissiez-vous tous ces bénéfices des fruits secs ? Les avez-vous déjà inclus dans votre alimentation ? Souvenez-vous que vous pouvez les intégrer à votre petit-déjeuner ou au goûter. Le plus important est de modérer leurs portions pour qu’elles ne dépassent pas la quantité de calories recommandées.
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