Les dips pour les triceps : caractéristiques et variations de la routine

L'exercice des dips est une activité qui permet le développement musculaire au niveau de la poitrine, du dos (haut et bas) et des triceps. Ses bénéfices, outre le gain musculaire, se reflètent par l'augmentation de la force et la possibilité de travailler des groupes musculaires opposés en même temps.
Les dips pour les triceps : caractéristiques et variations de la routine

Dernière mise à jour : 03 août, 2021

Il convient de pendre en compte certains éléments d’exécution pour atteindre les résultats escomptés, réduire le risque de blessure et amplifier le champ d’action. Poursuivez donc votre lecture et découvrez comment réaliser parfaitement les dips pour les triceps.

Que dois-je garder à l’esprit avant de commencer ?

Afin de disposer de bases solides pour réaliser les dips, nous insisterons sur trois piliers fondamentaux. Nous nous référons à l’équipement nécessaire, la prise et les objectifs de la routine, selon le niveau de chacun.

1. Équipement nécessaire

La première chose à définir est l’équipement indispensable. L’exercice des dips nécessite des barres parallèles et des bases de dips ou des stations de dips. Vous aurez par ailleurs besoin d’une ceinture lestée et de poids.

Il existe des options plus petites par rapport à celles des salles de sport pour pouvoir s’entraîner à domicile. Aussi, certaines variantes admettent l’utilisation de bancs très stables pour accélérer l’adaptation avant de parvenir à réaliser les dips.

Une femme fait des dips.
Les barres font partie de l’équipement nécessaire pour effectuer les dips de triceps. L’écart varier d’une ou l’autre.

2. La prise

La séparation maximale autorisée des mains est essentielle pour une prise équilibrée et favorable à l’augmentation musculaire escomptée. Elle ne doit pas dépasser la longueur de l’avant-bras de la personne qui réalise l’exercice.

Des problèmes commenceront à se produire si l’on dépasse cette distance en raison du déplacement de la tension, passant des triceps aux épaules. De sorte que cela augmente le risque de blessure résultant d’une accumulation de charges avec répétition.

3. Objectifs de la routine

Comme pour tout exercice, il convient de se fixer des objectifs cohérents selon le niveau de préparation dont nous disposons. La grille d’objectifs avec des difficultés variées suivante constitue un très bon moyen d’évaluer l’évolution progressive :

  • Débutants : 5 répétitions assistées avec une bande de résistance, en utilisant un tempo de 2131.
  • Niveau moyen : 5 répétitions sans assistance à un tempo de 2131.
  • Avancé : possibilité de dépasser 10 répétitions avec un tempo de 1121.
  • Expert : dépasser 15 répétitions avec un tempo de 1121.

Comment faire correctement les dips

Nous arrivons au moment de l’action. La meilleure façon de réaliser correctement les dips est de se focaliser sur la technique parfaite à chaque étape, sans oublier d’inclure des étirements.

Nous détaillerons donc, ci-après, les différentes étapes pour une exécution sûre :

  1. Ajustez la ceinture lestée autour de votre taille. N’oubliez pas que la zone dans laquelle se trouve la chaîne doit être orientée vers l’avant. Placez l’extrémité de la chaîne sur le passant de la ceinture pour l’ajuster.
  2. Placez la plaque de poids dans la zone de chute. Fixez-la ensuite sur le côté opposé de la ceinture.
  3. Montez la barre de dips (avec une prise ne dépassant pas la distance des avant-bras), de manière à porter le regard vers l’extérieur. Gardez vos bras complètement tendus et stables. Soyez attentif à la ligne imaginaire d’alignement de la tête et du torse. Assurez-vous par ailleurs que les poignets s’alignent avec les avant-bras.
  4. Initier lentement la descente du corps en respirant profondément. Le point d’arrivée correspond au moment où les coudes forment un angle de 90 degrés.
  5.  Lorsque vous ressentez une tension considérable dans le haut du corps, expirez et relevez le corps jusqu’à la position initiale.

Selon les objectifs de la routine, le but est de pouvoir compléter 2 ou 3 séries. Comme il s’agit d’un exercice exigeant physiquement, quelques minutes de repos sont autorisées entre chaque série.

Variantes de la routine

Il existe de nombreuses déclinaisons, offrant ainsi une multitude de possibilités à ceux qui veulent pratiquer, mais ne disposent pas encore de tout l’équipement de base. Ils servent d’étape préliminaire d’adaptation.

Descente avec les genoux fléchis

L‘équipement de base de la descente avec genoux fléchis est un banc. De sorte que vous pouvez réaliser cet exercice dans n’importe quel lieu. Procédez alors comme ceci :

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints devant le banc ou la caisse.
  2. Placez vos mains sur le banc à distance d’avant-bras ou de la largeur des épaules, et pliez les genoux.
  3. Descendez autant que le mouvement naturel le permet et remontez avec explosivité.
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Descente avec les jambe tendues

Encore une fois, vous choisirez un banc ou une caisse. Répétez alors la séquence d’étapes décrite ci-dessus. Le seul changement est que les jambes doivent être complètement droites. Cette position augmente en effet l’amplitude disponible pour la descente et la montée du corps.

Descente de banc avec élévation de jambes

La dernière variante que nous vous proposons nécessite deux bancs de hauteurs différentes. Poursuivez alors comme ceci :

  1. Tenez-vous dos au banc le plus haut et placez vos mains à la distance précédemment recommandée.
  2. Mettez vos pieds sur le banc inférieur, devant vous, sans tendre complètement vos jambes.
  3. Descendez le plus prudemment possible.
  4. Revenez rapidement à la position de départ.
  5. Effectuez 2 à 3 séries de 7 à 10 répétitions.
Un homme fait des dips.
Les variantes sans barre permettent d’effectuer l’exercice presque n’importe où.

Les dips, en débutant par les variantes

Il est préférable de commencer par les variantes avant de réaliser les dips classiques. Vous devez pour cela être capable d’effectuer un minimum de 10 répétitions de descente avec les genoux pliés afin de passer au niveau suivant.

Il faut aussi rappeler l’importance de bien contracter les abdominaux tout au long des répétitions. Cela augmentera la capacité de mouvement en cas de charge corporelle.

Si, pour une quelconque raison, vous ne pouvez commencer par les variantes de dips, effectuez alors des exercices de renforcement tels que le dead hang, les tractions et les pompes.

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