Exercices d'échauffement à faire à la maison

L'échauffement est une partie de l'entraînement qu'il ne faut jamais manquer. Voici quelques idées pour vous échauffer à la maison, avant d'aller courir ou faire du vélo.

Rédigé et vérifié par la professeur de fitness et de yoga Eva María Rodríguez.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Faire des exercices d’échauffement avant n’importe quel entraînement est indispensable. Que l’on s’entraîne à la maison ou dehors.

Le problème, c’est qu’on n’accorde pas toujours suffisamment d’importance à l’échauffement avant d’aller courir, faire du vélo, ou suivre un entraînement quelconque sur une application. Il en va de même lorsque l’on va faire du sport dans une salle.

A ce propos, il ne suffit pas seulement de commencer doucement. Bien sûr, cela est utile pour élever la température corporelle, mais ce n’est pas suffisant.

Exercices d’échauffement à faire à la maison

Les exercices de mobilisation articulaire ainsi que les étirements dynamiques sont essentiels pour commencer un bon échauffement. Notamment quand nous allons ensuite courir dehors, par exemple, où il fait froid. Ce type d’exercices ne prend pas beaucoup de temps et aide à préparer le corps, non seulement pour prévenir des lésions, mais également pour en tirer le meilleur.

Exercices de mobilisation articulaire

La mobilisation articulaire, en plus de graisser les articulations, permet d’assouplir les muscles. Ce type d’exercices prépare le corps pour des mouvements plus intenses, en stimulant le système nerveux, les muscles ainsi que les tendons de façon dynamique.

Ce type de mobilisations articulaires comprend des rotations des poignets, des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des genoux et des chevilles. Il est possible également de faire des mouvements de flexion-extension. C’est encore mieux s’ils sont en lien avec les exercices qui sont réalisés ensuite.

Voici donc quelques-uns des entraînements de mobilisation articulaire les plus intéressants :

• Montée des épaules : vers les oreilles.
• Rotations des épaules : vers l’avant et vers l’arrière.
• Cercles de bras complets : vers l’avant puis vers l’arrière.
• Cercles des hanches : vers l’intérieur, et ensuite vers l’extérieur.
• Balancement des jambes : d’avant en arrière, puis sur les côtés.
• Cercles de bras croisés : vers l’avant, puis vers l’arrière, en gardant les bras parallèles au sol.
• Walking jacks : il s’agit de la version à faible impact du jumping jack. On effectue un pas latéral sur un côté, en levant les bras sur les côtés puis en les baissant à nouveau. Puis on répète de l’autre côté.

Exercices d’échauffement : étirements dynamiques

Une fois que vous avez réalisé la mobilisation articulaire, il est conseillé de passer aux étirements dynamiques. Il s’agit d’un type d’échauffement idéal pour faire travailler tout le corps à la maison.

Le problème des étirements statiques est qu’ils nécessitent que le corps soit chaud pour être efficaces. S’ils sont réalisés de façon dynamique, on parvient à faire céder les muscles petit à petit tout en continuant à travailler la mobilité articulaire.

Voici quelques étirements dynamiques intéressants :

• Genoux-poitrine : consiste à lever les genoux en alternance puis à les serrer contre la poitrine pour maximiser l’étirement.
• Walk outs : commencez avec les pieds séparés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés. Ensuite, pliez les hanches pour toucher le sol avec les mains, puis revenez à la position initiale. Faites une courte pause avant de glisser les mains jusqu’aux pieds, puis revenir en position debout.
• Fentes latérales : écartez les jambes avec les pieds vers l’avant. Pliez un genou puis baissez légèrement les hanches. Déplacez alors votre poids d’un pied sur l’autre. Répétez le mouvement plusieurs fois.
• Marche de Frankenstein : elle consiste à marcher avec les jambes droites, en les levant le plus possible, en essayant de toucher le pied avec la main.

Mouvements aérobiques

Les mouvements aérobiques sont des exercices d’échauffement que vous pouvez réaliser sans problème à maison. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace. Une fois que vous avez effectué la mobilisation articulaire et les étirements dynamiques, vous pouvez opter pour les suivants :

• Marcher sur place : il est important de marcher avec une allure militaire, en levant les genoux et en bougeant les bras de façon coordonnée. Vous pouvez même exagérer un peu le geste.
• Jogging doux en levant les genoux : identique à l’exercice précédent, mais en ajoutant l’intensité du jogging et, éventuellement, en réduisant l’élévation des genoux.
• Skipping : si vous allez courir, le skipping est une excellente manière de s’échauffer avant de sortir. De plus, cela améliorera votre technique.
• Corde à sauter : cet exercice peut s’inclure dans votre échauffement pour gagner en intensité.

S’échauffer est la clé

Les exercices d’échauffement sont indispensables pour préparer le corps à l’activité à venir. Passer au moins 10 minutes à vous échauffer vous permettra un meilleur rendement et préviendra les lésions.

Enfin, si vous aimez vous entraîner à l’air libre, prévoyez un échauffement à la maison avant de sortir. Surtout s’il fait froid dehors. Si vous allez en salle de sport, l’échauffement préalable vous permettra d’arriver déjà prêt.