Les protéines végétales font-elles grossir ?

Certains disent que les protéines végétales font grossir. Mais est-ce vrai ? Nous répondons ici à cette question.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Certains croient que les protéines végétales sont meilleures que les protéines animales, mais que trop en manger fait grossir. De plus, pour de nombreux adeptes de régimes différents, ce macronutriment représente “la meilleure chose” dans le régime alimentaire. Après tout, les protéines sont associées à la formation de cellules, de molécules, de tissus et à la satiété.

Ce que beaucoup ignorent, c’est que l’apport calorique des protéines végétales est égal à celui des protéines d’origine animale et des glucides dans l’alimentation. Même ainsi, en tant que nutriment, leur action ne vise pas à donner de l’énergie ou à être stockée pour favoriser la perte de poids. Leurs fonctions sont autres.

Alors, faut-il en consommer ? Découvrez la réponse ci-dessous.

Que sont les protéines et comment fonctionnent-elles ?

Les protéines dans les aliments sont les seuls macronutriments qui fournissent de l’azote au corps. Elles sont constituées d’acides aminés, qui sont liés entre eux pour former des molécules plus grosses. Au total, il y a 20 acides aminés, mais 9 sont considérés comme essentiels et doivent être fournis par l’alimentation, car le corps ne les fabrique pas seul.

Les acides aminés non essentiels sont, eux, produits dans le corps. Si une protéine contient les 20 acides aminés, elle est considérée comme “complète”. Elle sera utilisée pour former des tissus, des anticorps, des enzymes, des hormones, entre autres fonctions.

Cependant, il existe très peu de protéines complètes. Par conséquent, elles doivent être combinées entre elles. Par rapport à cela, il faut savoir que celles d’origine végétale contiennent moins d’acides aminés que celles d’origine animale.

Il est possible de s’approcher d’une protéine complète lorsque différents aliments végétaux sont associés, comme des légumineuses avec des céréales, par exemple.

En bref, la fonction principale des protéines n’est pas de fournir de l’énergie au corps : il y a les glucides et les graisses pour cela. Ce n’est que dans ces circonstances de déficit d’apport énergétique que les protéines sont utilisées comme source calorique émergente.

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin ?

Certains experts considèrent que l’apport officiel recommandé en protéines est quelque peu faible pour maintenir sa masse musculaire et préserver une bonne santé. Les entités gouvernementales suggèrent 0,8 gramme par kilo de poids corporel. Mais ce ne serait pas suffisant.

C’est-à-dire qu’un adulte de 68 kilogrammes aura besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour, selon ces critères. Les adultes plus âgés ont besoin d’un peu plus de protéines pour éviter la perte de masse musculaire liée à l’âge. La valeur recommandée est de 1,3 gramme par kilo de poids.

Jusqu’à présent, on sait qu’un régime hyperprotéiné visant à perdre du poids doit fournir entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo de poids. Ces valeurs représentent à terme entre 20 et 30 % des calories quotidiennes que les protéines apporteraient.

D’autre part, The American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que pour que le corps utilise mieux ce macronutriment, son apport doit être réparti uniformément tout au long de la journée et non en un seul repas.

Les protéines végétales font-elles grossir ?

Les protéines végétales ne font pas grossir. Ni les protéines animales. Dans une alimentation équilibrée et suffisante, ajustée aux calories nécessaires, chaque nutriment doit remplir sa fonction.

Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’activité quotidienne et le métabolisme. Les graisses fournissent également de l’énergie et forment des composés nécessaires dans le corps. Elles sont stockées et utilisées comme source calorique lorsque les glucides sont épuisés. Les protéines remplissent, elles, une fonction plastique et réparatrice.

Si vous mangez plus que nécessaire, vous prendrez du poids. Pour cette raison, il est important d’équilibrer la consommation de chaque nutriment dans l’alimentation.

Il est à noter que certaines poudres de protéines végétaliennes peuvent favoriser la masse musculaire maigre mais pas la graisse corporelle. Cela se produit lorsqu’elles sont prises en conjonction avec un entraînement en force pour aider à tonifier les muscles.

Si tel est le cas, la prise de poids due à une augmentation de la fibre musculaire n’est pas interprétée comme un surpoids. Au contraire, lorsque des protéines végétales ou animales sont incluses en grande proportion dans l’alimentation, il est possible de perdre du poids. Comment ? Découvrez ci-dessous leurs propriétés.

Les propriétés des protéines qui favorisent la perte de poids

Il est clair que les protéines végétales ne font pas grossir. Certaines recherches indiquent que l’augmentation de la consommation de ce macronutriment peut avoir des effets positifs sur la perte de poids.

• Les protéines prennent plus de temps à digérer. De ce fait, leur pouvoir satiété est supérieur à celui des glucides. De plus, ielless réduisent les niveaux de ghréline ou hormone de la faim, tout en augmentant les hormones qui donnent la sensation de satiété.
• Comme l’assimilation des protéines est plus lente, le métabolisme reste actif plus longtemps et donc plus de calories sont brûlées lors de la digestion. Le taux métabolique de digestion des protéines augmente de 20 à 35 % par rapport à une augmentation de 5 à 15 % pour les graisses et les glucides. L’association de ces protéines et d’une routine d’exercice physique favorise la perte de poids.
• Un apport élevé en protéines protège contre la perte de masse musculaire. Face à une restriction calorique, le corps utilise les tissus maigres comme source d’énergie. Un apport élevé en protéines sera utilisé pour la formation de fibres musculaires.

Les principales sources de protéines végétales

Tous les légumes ne fournissent pas de protéines végétales. Les principales sources de protéines végétales sont les graines et les céréales, ainsi que leurs dérivés.

• Légumineuses : elles sont considérées comme l’une des sources de protéines les plus concentrées. Par exemple, une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines. Les haricots de différentes couleurs et les pois chiches enrichissent également le régime alimentaire en protéines végétales. Une tasse cuite de ceux-ci fournit 15 grammes par tasse cuite.
• Seitan : c’est un aliment protéiné à base de gluten. Il est connu sous le nom de “viande de blé”. Environ 100 grammes de seitan fournissent 25 grammes de protéines. Il peut être sauté, grillé ou frit.
• Tofu, tempeh et edamame : ces 3 produits sont obtenus à partir de soja. Le tofu est une sorte de fromage dont la saveur neutre s’adapte à toutes les recettes. Le tempeh est un soja mûr qui est cuit, fermenté puis pressé. L’edamame est une graine immature. La teneur en protéines de ces produits varie de 12 à 20 grammes par portion de 100 grammes.
• Levure nutritionnelle : il s’agit d’une souche de levure inactive utilisée pour fabriquer du pain et des boissons alcoolisées. En raison de sa saveur de fromage, elle est utilisée pour rehausser la saveur de certaines préparations. Une demi-once fournit 8 grammes de protéines.
• Spiruline : c’est une algue concentrée en protéines. 2 cuillères à soupe de spiruline apportent 8 grammes. Elle contient également du fer et du cuivre, en plus d’autres minéraux et vitamines.
• Amarante et quinoa : ceux-ci sont considérés comme des pseudo-céréales, car ils ne poussent pas à partir d’herbes. Cependant, ils peuvent être moulus et préparés comme des farines de céréales. Une tasse cuite apporte 8 à 9 grammes de protéines.
• Lait de soja : c’est un substitut du lait de vache. Une tasse fournit 6 grammes de protéines. L’idéal est de le choisir fortifié, car il manque de vitamine B12.
• Graines de chia : ce sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Une once fournit 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres. De plus, le magazine Molecules met en avant la variété de leurs composés bénéfiques pour la santé.
• Noix : Ce sont d’excellentes sources de protéines. Une once contient 5 à 7 grammes de protéines, selon la variété. S’il est vrai qu’elles sont riches en matières grasses, ce sont des aliments sains, comme le précise le magazine Nutrients. Il est préférable de les consommer crues et non torréfiées.

Faut-il manger plus de protéines végétales ?

Les protéines végétales jouent le même rôle que celles d’origine animale. Ce sont des substances azotées qui remplissent les fonctions de synthèse et de réparation des molécules et des tissus. Leur répartition calorique dans le cadre de l’apport quotidien ne favorise pas la prise de poids.

Malgré cela, si vous souhaitez inclure plus de protéines dans votre alimentation, vous devriez consulter un nutritionniste pour définir quel est l’objectif de votre régime et quels nutriments vous devez compenser.

N’oubliez pas que si vous avez besoin de prendre du poids, vous devez vous concentrer sur tous les nutriments qui sont sources de calories. Mais si vous souhaitez perdre des kilos superflus avec des protéines végétales, vous pouvez y parvenir moyennant certains réajustements.

De plus, vous devriez opter pour une sélection de légumes de haute qualité, en équilibrant votre consommation avec des graisses et des glucides sains.