Magnésium ou mélatonine : lequel de ces suppléments vous aide à mieux dormir ?

Prendre des suppléments naturels peut améliorer le sommeil. Découvrez le choix le plus approprié entre le magnésium ou la mélatonine.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 02 novembre, 2023

Les suppléments destinés à améliorer la qualité du sommeil sont de plus en plus populaires auprès des personnes ayant des difficultés à dormir. En ce sens, la mélatonine, hormone directement associée au cycle du sommeil, est un complément largement utilisé.

Cependant, l’apport en magnésium, un minéral aux multiples fonctions dans l’organisme, augmente en raison de ses effets relaxants et anti-stress. Mais quel est le plus recommandé pour améliorer le repos ?

Qu’est-ce que la mélatonine et pourquoi est-ce un complément pour le sommeil ?

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau. Dont la fonction principale est liée à la génération du sommeil. Cela est lié à l’heure de la journée et à la quantité de lumière ambiante. En effet, lorsque l’obscurité augmente, la libération de mélatonine est plus importante.

En raison de son rôle fondamental dans le cycle veille-sommeil, de nombreuses personnes souffrant d’insomnie ou d’autres troubles du sommeil se tournent vers des suppléments de mélatonine sur recommandation médicale. C’est un complément plus naturel qu’une pilule anti-anxiété. Dans tous les cas, il doit se consommer sous consultation professionnelle préalable.

Mélatonine et rythme circadien

La mélatonine est un élément essentiel de ce que l’on appelle le rythme circadien. Un ensemble de changements physiques et mentaux qui réagissent à « l’horloge biologique ». Cette horloge contrôle les signaux cérébraux sur un cycle de 24 heures. Bien que la production de l’hormone soit naturelle, elle diminue avec les années.

Au coucher du soleil, lorsqu’il fait noir, le cerveau interprète qu’il doit générer de la mélatonine pour initier la sensation de sommeil. Cependant, de nombreuses personnes ayant des activités nocturnes modifient le rythme circadien naturel pour retarder l’endormissement.

Dans ces cas-là, ou lorsque des voyages fréquents vers différents fuseaux horaires modifient le cycle, il est courant d’essayer des suppléments de mélatonine pour contrecarrer les effets secondaires du rythme de vie. Le but est de provoquer la sensation de sommeil, à des moments opportuns, selon votre routine personnelle.

Comment ingérer de la mélatonine pour mieux dormir ?

Les suppléments de mélatonine sont vendus sous différents formats, tels que des pilules, des gouttes et même des gommes gélatineuses. Un apport quotidien de un à trois milligrammes est considéré comme sûr et est généralement recommandé environ deux heures avant le coucher.

La variante en gouttes de mélatonine a une dose moyenne comprise entre 5 et 10 gouttes par jour. De son côté, si vous préférez les gommes à croquer, vous devez considérer que chaque gomme contient un milligramme. La consommation ne doit donc pas dépasser trois unités.

Une consultation médicale préalable doit toujours être effectuée pour évaluer les besoins personnels et l’utilité potentielle des suppléments. De plus, nous devons être conscients qu’il s’agit d’une aide temporaire. Mais pas d’une solution à long terme.

Effets de la mélatonine

En général, les effets n’ont rien à voir avec la relaxation ou la sédation, mais plutôt avec l’aide à l’endormissement. Par conséquent, même si la mélatonine favorise un endormissement plus rapide, elle ne permet pas d’obtenir un sommeil plus profond ou plus long.

À cet égard, une étude scientifique suggère que les personnes qui utilisent de la mélatonine s’endorment en moyenne 14 minutes plus tôt. Ce temps passe à 21 minutes chez les enfants et adolescents.

Contre-indications

L’ingestion de mélatonine n’est pas considérée comme dangereuse pour la plupart. Ses effets secondaires possibles sont des nausées, des maux de tête, de la somnolence et des étourdissements. De plus, consommer plus que la quantité recommandée peut provoquer de la diarrhée ou de la constipation.

Le magnésium, un minéral pour générer le sommeil ?

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme. En effet, il intervient dans plus de 300 processus. Parmi eux:

• Il régule la fonction musculaire.
• Il stabilise la tension artérielle.
• Le magnésium participe à la formation de la masse osseuse et de l’ADN.
• Il contribue au fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

De plus, le magnésium est lié à la production de mélatonine. Il affecterait donc également l’endormissement. Il est généralement prescrit pour soulager le syndrome des jambes sans repos et comme relaxant. Surtout si une carence en minéral dans le sang est confirmée.

Comment prendre du magnésium pour améliorer la qualité du sommeil?

Contrairement à la mélatonine, le magnésium est obtenu par les aliments : épinards, brocolis, pommes de terre, graines de courge, amandes, noix et riz. Une alimentation équilibrée doit fournir la quantité suffisante de magnésium dont l’organisme a besoin.

Malgré cela, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en minéral. En particulier les adultes de plus de 55 ans en raison de la plus faible capacité d’absorption du système gastro-intestinal. Dans ces cas, et toujours après consultation d’un professionnel, il est possible d’ingérer du magnésium sous forme de pilules, de pastilles ou de gommes gélatineuses.

Les doses quotidiennes ne doivent pas dépasser 350 milligrammes chez les adultes. Tandis que pour les enfants de moins de huit ans, la limite est de 110 mg. Parmi les différentes variantes du magnésium, les plus utilisées sont le citrate de magnésium et l’oxyde de magnésium.

Effets du magnésium

Diverses études scientifiques ont évalué les effets de ce minéral sur le sommeil et suggèrent qu’il peut augmenter la durée du sommeil de 17 minutes en moyenne par nuit. Le magnésium intervient dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire. C’est pourquoi il possède des propriétés relaxantes.

Contre-indications

Prendre une quantité plus importante que celle suggérée peut provoquer des nausées, de la diarrhée et des crampes. Dépasser 5 000 mg par jour comporte un risque mortel.

Comment choisir entre le magnésium et la mélatonine?

Pour déterminer la commodité de chaque supplément, différents facteurs doivent être pris en compte. Dans les situations de modification constante des horaires ou de travail de nuit nécessitant un sommeil diurne, les suppléments de mélatonine pourraient être les plus indiqués.

Compte tenu de l’âge, le magnésium est plus fonctionnel pour les personnes âgées. De son côté, la mélatonine est plus polyvalente et transversale en termes de tranches d’âge qui peuvent l’utiliser.

De nombreux produits contiennent des doses de magnésium et de mélatonine combinées à d’autres composés naturels, comme la valériane ou la camomille. En ce sens, une consommation conjointe est possible. Certaines données indiquent même que la qualité du sommeil est meilleure qu’avec une consommation séparée.

Enfin, quel que soit le choix des compléments de sommeil, il est préférable qu’il soit indiqué et surveillé par des spécialistes.