Petit déjeuner des céréales : est-ce sain ?

L'ajout de produits et d'ingrédients au petit déjeuner est une pratique courante pour beaucoup de gens, mais est-il sain de manger des céréales au petit déjeuner et que faut-il savoir à ce sujet ? Découvrez-les ci-dessous.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Florencia Villafañe.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Les céréales pour le petit déjeuner sont courantes pour de nombreuses personnes, qu’elles soient mélangées à du lait, des boissons végétales ou du yaourt. Il existe donc différentes options, car elles peuvent être réalisées avec du maïs, du riz, de l’avoine et du chocolat. Mais elles peuvent aussi être fabriquées avec d’autres ingrédients.

À cet égard, selon l’association espagnole El poder del consumidor, les céréales telles que l’avoine, le riz, le blé et le maïs fournissent une valeur nutritionnelle élevée, car elles contiennent des protéines, des glucides, des graisses naturelles et des fibres.

Cependant, lorsque ces aliments sont soumis à un processus de raffinage pour produire des céréales en boîte, leurs composants nutritionnels sont perdus. En ce sens, la différence spécifique entre une céréale complète et une céréale en boîte est le processus de fabrication.

Quels sont les différents types de céréales ?

Selon l’article publié par le ministère de l’agriculture, de l’élevage et de la pêche d’Argentine, les céréales transformées pour le petit déjeuner trouvent leur origine dans le mouvement végétarien du dernier quart du XIXe siècle. Aujourd’hui, la production s’est développée, de sorte qu’il en existe une grande variété.

En particulier, vous pouvez trouver différentes options de céréales pour le petit déjeuner, telles que les suivantes :

• Céréales en flocons : elles sont fabriquées à partir de farines raffinées et contiennent du sel, du sucre, du malt ou d’autres ingrédients ajoutés. Elles sont généralement enrichis en vitamines et minéraux afin de compenser le raffinement.
• Céréales soufflées : elles sont fabriquées en ajoutant de la pression d’air aux différents grains. Elles sont légères et croquantes par rapport aux autres céréales.
• Céréales et riches en fibres : elles sont fabriquées à partir du grain entier de la céréale.
• Céréales type muesli : c’est un mélange de céréales (avoine, riz soufflé, maïs, blé), de fruits à coque (amandes, noix, noisettes) et de fruits secs (raisins, pomme, banane, noix de coco)
• Porridge : à base d’avoine, entre autres ingrédients.

Est-il sain de manger des céréales au petit-déjeuner ?

Il est à noter que la consommation de céréales au petit-déjeuner peut être saine si elles proviennent de grains entiers. En revanche, si vous mangez régulièrement des céréales en boîte au petit déjeuner, ce ne sera pas sain. En ce sens, il faut apprendre à différencier ce que chacune des options apporte.

Céréales complètes

Les céréales complètes telles que l’avoine, le seigle, l’orge, le maïs, le blé complet et le riz brun fournissent les vitamines, les minéraux et les nutriments dont le corps a besoin. Elles contiennent également des fibres alimentaires, qui remplissent diverses fonctions dans l’organisme et sont donc bénéfiques.

Il existe également d’autres céréales qui peuvent être consommées, qui ne sont pas classées comme des céréales mais comme des pseudo-céréales. Il s’agit notamment du quinoa, de l’amarante et du sarrasin, qui fournissent également des nutriments et sont sains pour l’organisme.

Céréales en boîte

Comme mentionné, les céréales en boîte sont fabriquées à partir de grains de céréales raffinés. Ensuite, d’autres substances leur sont ajoutées qui, en excès, les rendent mauvaises pour la santé.

Selon les preuves scientifiques actuelles, ces produits comestibles sont fabriqués de la manière suivante :

• Les grains sont transformés en farine blanche
• Des ingrédients tels que le sucre, le cacao et l’eau sont ensuite ajoutés.
• Ce mélange est ensuite extrudé. Cela implique l’utilisation d’une machine à haute température pour façonner le grain.
• Cette pâte est ensuite séchée.
• Enfin, la pâte est moulé en formes, qu’il s’agisse de boules, d’étoiles, d’anneaux, de flocons ou de rectangles.

Pour toutes ces raisons, les céréales en boîte sont des aliments transformés qui contiennent un excès de sucre et ne fournissent pratiquement pas de fibres.

Avantages du petit-déjeuner à base de céréales complètes

Les avantages pour la santé dépendront des céréales que vous consommez au petit-déjeuner, puisque d’une part vous pouvez manger des céréales complètes comme l’avoine et d’autre part, celles mentionnées au point précédent.

Elles peuvent prévenir la constipation et favoriser la santé générale

Manger des céréales telles que l’avoine au petit déjeuner, accompagnées de fruits et de graines, est une option saine car l’apport de vitamines, d’acides aminés et de fibres est idéal pour la santé du foie et du cœur. De plus, l’avoine et les autres céréales qui fournissent des fibres favorisent le transit intestinal et préviennent la constipation.

Elles fournissent des vitamines et des minéraux

Elles peuvent être idéales pour fournir des micronutriments tels que la vitamine A, l’acide folique et des minéraux comme le fer, le zinc, le sélénium, le magnésium et le cuivre. Grâce à ces éléments, elles peuvent contribuer au renforcement du système immunitaire.

Elles fournissent des graisses saines et réduisent le mauvais cholestérol

Les céréales telles que le sarrasin ou le quinoa contiennent des acides gras essentiels de type oméga-3. Elles fournissent également des protéines (qui contribuent à la satiété) et des fibres alimentaires. Grâce à ces composants, elles peuvent réduire le mauvais cholestérol, réguler la glycémie et prévenir des maladies telles que le diabète.

Elles contribuent au maintien d’un poids sain

Plus précisément, il s’agit d’un aliment de qualité qui contient des fibres et des protéines générant la satiété, ce qui évite de trop manger et de grignoter. C’est pourquoi elles peuvent contribuer à maintenir un poids sain.

Comment choisir une boîte de céréales saine ?

Bien sûr, il est pratique de choisir des céréales complètes ou celles qui ont subi une transformation minimale. Nous entendons par là l’absence de sucres excédentaires ou de produits chimiques ajoutés.

C’est pourquoi, si vous optez pour des céréales en boîte, il est conseillé qu’elles contiennent les éléments suivants :

• Entre 15 et 20 grammes de glucides par portion, au maximum
• Moins de 250 milligrammes de sodium
• Au moins 25 % de minéraux tels que le calcium ou le fer (c’est-à-dire qu’elles doivent être enrichies)
• Au moins 3 grammes de fibres
• Jusqu’à 8 grammes de sucre blanc
• Moins de 3 grammes de graisse

Une suggestion pour choisir un produit de qualité est de lire l’étiquette nutritionnelle. Si les ingrédients principaux sont du sucre, de la graisse ou des huiles et des farines raffinées, il est conseillé de ne pas prendre ces aliments ou de ne pas les consommer régulièrement.

Manger des céréales au petit-déjeuner est-il sain ?

Il faut être critique et tenir compte du fait que la consommation occasionnelle d’un aliment transformé, qu’il s’agisse de céréales en boîte ou autres, n’entraînera pas de dommages spécifiques pour la santé. Plus précisément, il s’agit de la fréquence et de la quantité avec lesquelles nous consommons ces aliments qui importent.

D’autre part, n’oubliez pas que vous pouvez prendre un petit déjeuner sain si vous choisissez des aliments naturels comme l’avoine, les grains de riz soufflé (sans sucre ajouté), le quinoa, l’amarante et le granola, entre autres.

N’oubliez pas non plus que le petit déjeuner et les autres repas de la journée doivent fournir des nutriments de qualité. Par conséquent, dans la mesure du possible, consommez des produits naturels ou ceux qui ont subi une transformation minimale.