Petit déjeuner sain : mythes et idées

28 mai 2020
Un petit déjeuner sain doit comprendre des aliments contenant des protéines, des vitamines et des minéraux. En outre, si vous choisissez une source de glucides, les céréales comme l'avoine sont le meilleur choix.

Le jeûne peut être une option très valable pour beaucoup. Cependant, il y a encore des personnes qui préfèrent opter pour prendre un petit déjeuner. Le petit déjeuner peut être recommandé à condition qu’il soit équilibré. Il devrait être constitué d’aliments protéinés de qualité, ainsi que de fruits qui fournissent des vitamines et des antioxydants. De quoi d’autre devez-vous tenir compte ? Nous vous montrerons en quoi consiste un petit déjeuner sain et les types d’aliments que vous devez éviter à ce repas et à tout autre repas de la journée.

Des aliments appropriés pour le petit déjeuner

Le petit déjeuner, comme tout autre repas, doit avoir un apport en protéines de qualité. Il n’est pas très utile de manger de la viande ou du poisson dès le matin. C’est pourquoi, il peut être efficace d’inclure des œufs ou des produits laitiers dans cet apport.

Contrairement à ce que l’on affirme depuis de nombreuses années, la consommation d’œufs n’a pas d’impact sur le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, il n’y a pas de nombre maximum d’œufs recommandé par semaine, selon un article publié dans la revue Ugeskrift pour Laeger.

Les produits laitiers sont une autre source de protéines de qualité à inclure dans le petit déjeuner. Vous devriez opter pour les variétés complètes, car cela évite la perte de vitamines liposolubles. En outre, il est nécessaire d’éviter ceux qui contiennent des sucres ajoutés, car ce composant peut nuire à la santé à moyen terme.

D’autre part, un petit déjeuner doit comporter au moins un fruit. Il est toujours préférable de le manger entier plutôt qu’en jus, car on profite ainsi des fibres. Si vous souhaitez inclure un aliment contenant des glucides, l’avoine est généralement la meilleure option.

Un petit déjeuner sain à base d'avoine et de fruits

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Les aliments à éviter

Le petit déjeuner traditionnel composé de biscuits ou de pâtisseries devrait être éliminé de la routine alimentaire. La consommation de ce type d’aliments implique un apport excessif de sucre et de graisses trans.

Ces nutriments provoquent un état d’inflammation systémique qui peut entraîner des problèmes de santé, selon une étude publiée en 2017. Il n’est pas non plus conseillé de manger du chocolat ou des céréales sucrées.

Un autre aliment qui ne doit pas apparaître régulièrement est la charcuterie. Bien qu’il existe différents types et qualités de charcuterie, ce sont généralement des produits transformés qui contiennent des additifs dans leur composition. La réduction de leur consommation peut signifier une diminution du risque de développer certaines maladies à moyen et long terme.

Un petit déjeuner sain : quelques exemples

Voici quelques exemples de petits déjeuners sains pour illustrer ce qui précède. Ce ne sont pas les seules options possibles, mais avec ces combinaisons, nous veillons à ce que vous obteniez la bonne au premier repas de la journée :

  • Porridge à l’avoine sans sucre avec des baies et un café au lait
  • Un yaourt avec une poignée de noix, une orange et un thé
  • Gâteaux de riz au fromage frais, poitrine de dinde et un verre de lait au cacao amer
  • Crêpes à l’avoine avec du beurre de cacahuètes, des cranberries et un café noir
  • Œufs brouillés avec de l’avocat, de l’ananas et un thé
  • Fromage frais battu avec une poignée de fruits secs, des fraises et un thé

Nous pouvons réaliser différentes combinaisons d’aliments selon nos préférences, ou ne pas introduire de glucides dans ce repas. La meilleure façon de sucrer les préparation est d’ajouter des fruits hachés.

Des oeufs à la coque pour un petit déjeuner sain

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Un petit déjeuner sain pour bien commencer la journée

Si nous décidons d’inclure le petit déjeuner dans notre routine quotidienne, nous devons nous assurer qu’il se compose d’aliments sains. Sinon, le jeûne intermittent est la meilleure option.

Pour garantir la qualité du petit déjeuner, il est nécessaire d’inclure une protéine de haute valeur biologique et une source de vitamines et d’antioxydants. En outre, il peut être bénéfique d’inclure des aliments contenant des graisses insaturées de type oméga-3.

De même, nous devrions éviter les aliments industriels tels que les pâtisseries ou les biscuits. Ils sont riches en sucres raffinés et en graisses trans, qui sont nocifs pour la santé à moyen et à long terme.

Ce type de produit favorise l’inflammation systémique, tout en favorisant la prise de poids. Tomber en surcharge pondérale est l’un des pires scénarios possibles lorsque l’on parle de santé.

Enfin, il convient de mentionner qu’en général, une bonne alimentation doit être accompagnée d’un exercice physique régulier. De cette manière, nous améliorerons notre composition corporelle et assurerons le bon fonctionnement de notre métabolisme.

 

 

  • Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.