8 plats nutritifs et délicieux de la cuisine indienne

Parmi les différents plats indiens, vous en trouverez de nombreux considérés comme sains. Découvrez-les ici !

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 25 février, 2023

Les plats nutritifs et délicieux de la cuisine indienne sont issus d’un mélange complexe de cultures qui ont convergé pendant la colonisation. Au cours des siècles d’occupation du pays, les colons ont introduit différentes pratiques culinaires qui ont créé une gastronomie particulièrement liée aux épices et aux légumes.

Ses principaux ingrédients sont le riz, l’atta (sorte de farine de blé) et les légumineuses. De plus, il existe des condiments très traditionnels de la région, tels que le curry, le safran, la moutarde noire, la cardamome, le curcuma, le cumin, le gingembre et la coriandre.

1. Papad

C’est un apéritif semblable au pain. Il est rond ou en forme de coussinet. Il peut être préparé et chauffé de différentes manières. Il est fait à partir d’un mélange de farine, de riz, de lentilles, de pois chiches, de pommes de terre et de haricots noirs.

Il est généralement assaisonné de poivre noir, de piment, de cumin ou d’ail. De plus, du sel est ajouté à la pâte et à l’huile d’arachide.

Il est ensuite frit ou rôti. Il peut être mangé comme une frite avec des sauces ou des garnitures.

Si des lentilles sont utilisées dans la recette, sachez que celles-ci ne contiennent presque pas de matières grasses. Elles sont une bonne source de protéines, car 100 grammes fournissent seulement 24 grammes.

Manger des lentilles est associé à un mode de vie sain. Elles ont un index glycémique bas, ce qui les rend adaptées aux personnes atteintes de diabète. Elles ne contiennent pas de gluten et conviennent à ceux qui souffrent d’intolérance à ladite protéine.

2. Palak panir

Il s’agit d’un plat végétarien avec du fromage indien à pâte molle, des épinards et des épices, comme l’ail, le gingembre, le curcuma, le piment, le garam masala et le cumin. Palak est le terme indien pour “épinards” et le terme paneer est le nom d’un fromage indien traditionnel.

Il s’agit généralement d’une crème à base d’épinards et d’autres ingrédients.

La valeur nutritionnelle des épinards réside dans leur teneur en vitamines et minéraux. 100 grammes fournissent 30 milligrammes de vitamine C, 113 microgrammes de folate et 3670 de bêta-carotène précurseurs de la vitamine A.

L’ingestion de bêta-carotène aide le corps à atteindre des niveaux optimaux de vitamine A, contribuant à la vision, à une peau saine et au système immunitaire. De plus, c’est un antioxydant qui protège l’organisme contre l’action des radicaux libres.

3. Chana masala

Chana signifie “pois chiches”. Ceux-ci sont préparés dans une sauce à base de tomates, d’oignons et d’épices.

La qualité nutritionnelle du pois chiche le rend bénéfique pour la santé. Lorsqu’il est combiné avec d’autres légumineuses et céréales, il pourrait devenir un moyen naturel de prévenir les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les problèmes digestifs.

Les bienfaits des pois chiches sont dues à leur teneur élevée en protéines végétales et en fibres.

Le plat est accompagné d’un riz basmati moelleux ou de blé entier. Il est possible de trouver des galettes à base de pois chiches, appelées dhokla, ou des galettes de lentilles et de riz.

4. Poulet tikka masala

Il s’agit d’une préparation internationale qui est servie en plat principal. Elle consiste en un poulet mariné dans des épices, du yaourt et de la sauce masala ou un mélange d’épices.

Ce plat est porté au four et, pendant la cuisson, du lait de coco et de la sauce tomate sont ajoutés. Il a donc une saveur très aromatique.

Le poulet et le yaourt fournissent suffisamment de protéines pour aider à la satiété. Ils fournissent également des acides aminés essentiels qui vont construire et renouveler les tissus du corps.

5. Curry de poisson d’Allepey

Ce plat peut être servi pour le dîner ou le déjeuner et est composé de poisson tendre, de curry, d’épices piquantes et de lait de coco crémeux.

Allepey est un district de l’État du Kerala, populaire pour ses currys de poisson. Les poissons utilisés sont le carangue et le maquereau indien. Ils sont agrémentés d’une touche de mangue verte et de tamarin. Par conséquent, ce plat a un goût aigre-doux.

Plusieurs études observationnelles ont conclu que la consommation fréquente de poisson diminue le risque de décès par maladie cardiaque. Notamment les poissons bleus, qui sont des sources d’acides gras oméga-3, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ce type de graisse diminue les facteurs de risque cardiovasculaire. Bien que le type de cuisson soit important, car la friture n’est pas saine.

6. Plats avec du riz

Le riz qui caractérise la cuisine indienne est le basmati, un type raffiné qui est la base de nombreux plats. Cela le rend pauvre en fibres insolubles. Pour la variante biryani, il est combiné avec des légumes et des protéines de poulet, de crevettes et d’agneau.

Ces ingrédients vous apporteront des fibres, des antioxydants issus des légumes et des protéines qui vous rassasient. De plus, les fibres abaissent l’indice glycémique. Les glucides seront ainsi absorbés lentement.

7. Daal

Nous ne pouvons manquer de mentionner, parmi les plats les plus nutritifs et les plus délicieux de la cuisine indienne, le daal. Il s’agit d’une préparation à base de lentilles, parfumée au curcuma, cumin, garam masala, cannelle et autres épices.

Le daal a de nombreuses variantes. Par exemple, il y en a un fait avec des lentilles corail ou masoor daal, un autre avec des pois chiches ou chana daal, et celui avec des pois cassés ou toot daal.

Quelle que soit la vafiangd, ce sont toutes des sources de protéines végétales fournies par les légumineuses, ainsi que d’amidon résistant, qui agit comme un prébiotique bénéfique pour la santé intestinale. La fibre insoluble présente dans les lentilles favorise la régularité de l’intestin dans ses mouvements.

8. Chilla 

Si vous êtes à la recherche d’un plat indien pour le petit-déjeuner, le chilla est assurément ce qu’il vous faut. Cela vous rappellera les pancakes, mais ils sont faits avec de la farine de pois chiche ou des haricots mungo germés.

Des épices sont ajoutées et elles sont accompagnées de cornichons, de yogourt nature et de crème sure. Pour une préparation plus gourmande, vous pouvez ajouter des tomates et des concombres hachés.

Le chili est une source de protéines végétales. Si vous utilisez des haricots mungo germés, ils fourniront plus de vitamines B, de minéraux comme le fer, le zinc, le phosphore et le calcium.

Des antioxydants de type flavonoïde sont également présents dans cette légumineuse, ainsi que d’autres composés bioactifs d’un grand intérêt scientifique dans la prévention des maladies dégénératives. De plus, la germination des légumineuses peut réduire les facteurs antinutritionnels, augmentant la disponibilité des minéraux et la formation de nouveaux polyphénols qui agissent comme antioxydants.

Intégrez des plats de la cuisine indienne dans votre alimentation

Dans la cuisine indienne, riche en épices et en légumes, prédomine particulièrement les nutriments et les composants bioactifs. Par conséquent, elle apporte une valeur ajoutée.

Ces 8 plats que nous venons de vous présenter donnent une idée de la grande variété que vous pouvez trouver dans la cuisine indienne. Oserez-vous les essayer ?