Pousses de fougère : comment les préparer ?

Les pousses de fougères comestibles, également appelées « fiddlehead », « tête de violon » ou « queue de singe », sont les jeunes feuilles frisées de la fougère plume d’autruche ou Matteuccia struthiopteris. Elles poussent à l’état sauvage près des ruisseaux et des lacs sur la côte est des États-Unis et du Canada, où elles sont très populaires.

On les trouve sur les marchés spécialisés car leur période de récolte est très courte, entre mi-avril et début mai. En outre, elles se distinguent par leur qualité sensorielle et nutritionnelle, notamment grâce à leur teneur en fibres, en vitamine A et en antioxydants.

D’un point de vue culinaire, elles sont considérées comme un met fin et une rareté en cuisine. Leur goût varie de légèrement fumé à astringent, et est comparable à celui du brocoli et de l’asperge. Si vous souhaitez en savoir plus sur leurs propriétés et sur la façon de les cuisiner, poursuivez donc votre lecture !

Les propriétés nutritionnelles des pousses de fougère

Les pousses de fougère se distinguent par leur teneur en protéines, en vitamines et en minéraux. Examinons leurs principaux nutriments, publiés par le Département d’Agriculture des Etats-Unis, pour 100 grammes de produit congelé.

Énergie

Tout d’abord, il convient de noter que leur teneur en calories est assez faible. Sous leur forme brute, elles ne contiennent que 34 calories. Une telle valeur est considérée comme adéquate pour les régimes amaigrissants.

Cependant, afin de maintenir leur faible densité calorique, elles doivent être préparées sans trop d’ingrédients gras, comme le beurre ou la crème. La faible valeur calorique est due au fait que ces feuilles ne contiennent que 0,35 gramme de graisse totale pour 100 grammes de pousse, ce qui représente un faible apport énergétique à l’alimentation.

Protéines

Malgré une teneur en eau de près de 90 %, les pousses de fougères ont une valeur protéique plus élevée que les autres feuilles. Les 4,31 grammes pour 100 grammes de pousses représentent 8 % de la valeur quotidienne recommandée.

Glucides

Les pousses de fougère congelées, non préparées, contiennent environ 5,7 grammes de glucides. Cela couvre 2 % de l’apport total journalier recommandé, dont la majeure partie est représentée par les fibres alimentaires. Elles sont donc idéales pour les régimes hypocaloriques.

Les pousses de fougère sont riches en vitamine A

On estime que cet aliment contient 3350 unités internationales de vitamine A, l’un des nutriments les plus importants. Des portions de 100 grammes fournissent 112 % de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte moyen.

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Vitamine B3

La vitamine B3 est connue sous le nom de niacine et fait partie du complexe B. Environ 100 grammes de pousses de fougère apportent 3,26 milligrammes de niacine, soit 16 % de l’apport journalier recommandé.

Selon un groupe d’experts, cette vitamine intervient dans le métabolisme des glucides et des graisses. En outre, elle contribue à réduire le LDL ou « mauvais » cholestérol, tout en augmentant le HDL ou « bon » cholestérol.

Vitamine C

La fougère tête de violon contient près de 18 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes de pousses. Cela représente 30 % de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte moyen. Toutefois, il faut noter qu’une cuisson prolongée peut la détruire : il est donc recommandé de la ramollir rapidement à la vapeur.

Potassium

Ces pousses contiennent également du potassium. La valeur moyenne est de 130 milligrammes pour 100 grammes de pousses, ce qui couvre 7 % des niveaux journaliers recommandés.

Les bienfaits des pousses de fougère

Les pousses de fougères contiennent un certain nombre de composés bioactifs ayant des effets antioxydants et vitaminiques bénéfiques pour la santé de ceux qui les consomment. Voici leurs principaux effets.

Leur teneur en niacine peut prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires. En effet, la niacine aide à réduire les niveaux excessifs de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang.
La teneur en vitamine C des pousses de fougère renforce leur effet antioxydant. L’effet bloquant de cette vitamine contre les dommages causés par les radicaux libres au niveau cellulaire est reconnu. Cela peut avoir un effet positif sur l’antivieillissement, les maladies cardiaques, la prévention du cancer et le système immunitaire.
Les pousses de fougères abondent en vitamine A. Une étude met en évidence la capacité antioxydante de cette vitamine et son effet positif dans la prévention des dommages causés par les radicaux libres à l’ADN cellulaire. Le maintien de la peau et des os, le développement embryonnaire, la lutte contre le vieillissement et la santé visuelle sont d’autres fonctions de ce nutriment.
Le potassium contenu dans les pousses de fougères peut être bénéfique. Il s’agirait en effet d’un minéral bénéfique pour la santé cardiaque, car il contribue à réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque en contrebalançant les effets du sodium.
Elles constituent un excellent choix comme garniture ou pour accompagner les régimes hypocaloriques visant à réduire le poids corporel des personnes en surpoids ou obèses. Près de 90 % des pousses sont constituées d’eau.

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Comment prépare-t-on les pousses de fougère ?

Sélectionnez les pousses qui sont fermes, vertes et bien enroulées. Si elles sont flétries, tachetées ou visqueuses, il est préférable de les jeter.
Une fois sélectionnées, retirez les squames extérieures avec une brosse ou un chiffon propre. Puis, à l’aide d’un couteau bien aiguisé, coupez les extrémités brunes de la tige et la base des feuilles enroulées.
Ensuite, lavez-les à l’eau froide, avant de les laver dans de l’eau tiède salée pendant 2 minutes. Répétez l’opération 2 ou 3 fois jusqu’à ce que l’eau devienne claire.

Les autorités sanitaires conseillent de les faire bouillir pendant 15 minutes ou de les cuire à la vapeur pendant 10 à 12 minutes. Cela permet d’éliminer certains composés qui peuvent provoquer des intoxications alimentaires s’ils sont consommés crus. Malgré cela, il est recommandé de réduire le temps de cuisson à 6 ou 10 minutes pour éviter une cuisson excessive.

Pour les préparer rapidement, on peut les faire sauter dans du beurre ou de l’huile d’olive avec de l’ail haché. Il suffit de les faire revenir pendant 7 minutes et, pour finir, d’ajouter du jus de citron frais, une pincée de sel et du parmesan râpé.

Recette recommandée : salade de pousses de fougère et de tofu fumé à la vinaigrette orientale

Voici une salade colorée, savoureuse et inhabituelle qui se prépare rapidement. Elle peut être servie en entrée ou comme plat d’accompagnement. Vous pouvez également ajouter des pousses de soja ou des petits pois. Il s’agit d’une recette pour 2 personnes.

Ingrédients

100 g de pousses de fougère
100 g de tofu fumé en fines lamelles, égoutté
15 ml de sauce soja
15 g de beurre
1/2 piment doux jaune en lamelles, épépiné
2 gousses d’ail
2 oignons de printemps finement hachés
60 g d’épinards très tendres
30 ml d’huile de tournesol

Pour la vinaigrette

45 ml d’huile de tournesol
15 ml de sauce soja
1 gousse d’ail écrasée
5 g de gingembre frais râpé
Sel et poivre noir fraîchement moulu à volonté
15 ml de vin de riz

Instructions

Commencez par chauffer l’huile dans une poêle et faites frire le tofu fumé jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
Ajoutez ensuite la sauce soja et faites cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires. Une fois ce temps écoulé, retirez la préparation de la poêle.
Maintenant, dans la même poêle, ajoutez le beurre et faites-le chauffer à feu moyen. Ajoutez l’ail haché. Faire cuire pendant 1 minute ou jusqu’à ce que ce soit doré.
Ajoutez les pousses de fougère lavées dans la poêle et faites-les sauter pendant 6 à 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Enfin, placez le tofu dans un grand bol, avec les pousses de fougère, le piment, les oignons de printemps et les épinards.
Pour préparer la vinaigrette, mélangez bien les ingrédients et versez sur la salade.

Les pousses de fougère sont consommées pour leur goût et leur texture uniques, ce qui les rend faciles à combiner avec d’autres ingrédients. En outre, leur teneur en vitamines A, C et B3 leur confère une valeur nutritionnelle et sanitaire supplémentaire.