Programme d'entraînement sur piste pour les coureurs

Vous allez vous entraîner pour la première fois sur une piste d'athlétisme ? Voici un programme que vous pouvez appliquer pour entamer votre séance avec le meilleur rendement possible.

La piste d’athlétisme est l’endroit parfait pour s’entraîner. Elle bénéficie non seulement d’une surface qui amortit l’impact de chaque pas mais est aussi idéale pour déterminer des distances exactes. Pour vous aider, nous allons vous présenter un programme d’entraînement sur piste pour les coureurs.

Au cours du développement de ce plan d’entraînement sur piste, nous avons pris en compte les coureurs amateurs. Autrement dit, ceux qui ont déjà une certaine expérience du running ou de sports similaires mais qui n’en font pas en compétition. Si vous ne vous êtes jamais entraîné sur une piste, les informations que nous allons vous fournir pourront peut-être vous intéresser.

Échauffement

Comme pour n’importe quel type d’activité physique, la première étape consiste à s’échauffer. L’objectif de l’échauffement est de préparer les muscles à mieux exécuter les mouvements et à réduire ainsi le risque de blessures. Vous ne devez jamais commencer à courir sur piste sans vous être échauffé avant.

Harvard Health Publishing recommande que l’échauffement dure au moins 10 minutes et qu’il implique tous les groupes musculaires qui vont être sollicités. En tant que référence, vous pouvez faire ce qui suit :

1. Commencez par faire deux tours de pistes en marchant à vitesse rapide.
2. Après cela, faites 100 mètres en levant le plus possible les genoux en direction de votre poitrine. Servez-vous de la coordination de vos mains pour éviter des déséquilibres.
3. Faites 100 mètres en allongeant la foulée.
4. Ensuite, faites 100 mètres de plus mais avec des mouvements de hanche oscillants. Tournez-les d’un côté et d’un autre en les accompagnant du regard.
5. Effectuez 100 mètres avec un déplacement latéral, c’est-à-dire avec un de vos flancs faisant face à la piste. Faites-le avec les mains sur les hanches et en gardant la même cadence.
6. Enfin, faites 100 mètres en trottinant doucement et en effectuant des mouvements de bras à plusieurs angles, horizontalement et verticalement.

Tout cela consiste en un échauffement général. Vous ne devez pas confondre cela avec des étirements spécifiques des muscles ; vous pouvez effectuer ces derniers avant ou après. Ils consistent à consacrer quelques secondes aux mollets, aux quadriceps, aux ischio-jambiers, à l’abdomen et aux épaules.

Programme

Nous considérons, dans ce programme d’entraînement sur piste pour les coureurs, que la piste a une longueur de 400 mètres. Si vous vous entraînez sur une plus petite, il vous suffit d’ajuster les distances.

Si c’est la première fois que vous courez sur piste, nous vous suggérons de faire 12 tours ; vous ferez ainsi environ 5 kilomètres. Faites ces tours en prenant en compte les points suivants :

• Commencez à 25 % de votre capacité (en prenant en compte 100 % de votre vitesse moyenne de course et pas le maximum que vous pouvez donner).
• Augmentez votre vitesse de 25 % à des intervalles de 100 mètres. De cette façon, vous finirez le tour en courant à fond.
• Regardez toujours devant vous et changez de couloir dans les virages si vous n’êtes pas à l’aise. L’idéal est que, sur les parties droites, vous restiez dans le même couloir.
• Une fois que vous terminez les 12 tours, ne vous arrêtez pas brusquement. Réduisez votre cadence progressivement. Vous pouvez utiliser la règle des 25 % sur les derniers 300 mètres.

Souvenez-vous que ces conseils s’appliquent si vous réalisez ce programme d’entraînement sur piste pour la première fois. En prenant en compte ces quelques points, vous vous familiariserez avec la surface du terrain, l’effet rebond et l’inclinaison des virages.

Si vous avez un peu plus d’expérience, vous pouvez passer outre la règle des intervalles d’énergie pour commencer et terminer. Il est probable que vous souhaitiez vous entraîner pour améliorer votre temps : votre priorité sera donc de boucler la distance en étant plus efficace.

Exercice de vitesse

Le programme que nous venons d’énoncer peut être catalogué comme un entraînement classique. Nous allons maintenant vous apprendre à prioriser votre vitesse.

Pour cela, nous nous servirons du vieux truc d’entraînement fractionné, aussi connu en tant que HIIT. Voici comment vous pouvez l’inclure sur une piste :

• Commencez par courir 400 mètres à votre rythme. Vous pouvez utiliser la règle des intervalles d’énergie ou le faire à la vitesse à laquelle vous êtes le plus à l’aise.
• Une fois que vous avez terminé le premier tour, et sur 100 mètres, faites un sprint avec 75-85 % de l’énergie que vous pouvez donner.
• Réduisez ensuite l’intensité et courez une nouvelle fois 400 mètres à un rythme normal.
• Une fois que vous aurez fini ce nouveau tour, faites un autre sprint en étant proche de votre capacité maximale pendant 100 mètres.

À partir de cet intervalle, vous réduirez de 100 mètres la distance de repos. En d’autres termes, vous ferez 300 mètres à intensité normale, puis 100 de sprint, puis 200 à intensité normale, puis 100 de sprint, pour ensuite terminer avec 100 mètres à votre rythme. Une fois que vous arriverez à ce dernier point, vous récupérerez entre 400 et 800 mètres, selon votre condition.

Prenez bien en compte que cet entraînement accélère votre fréquence cardiaque sur une durée très brève. Si vous êtes atteint d’une maladie du cœur, vous devriez réaliser un test d’effort avant de l’inclure dans votre programme. Ce type de parcours avec sprint ne fait pas qu’améliorer votre vitesse : il renforce aussi vos muscles afin qu’ils puisse réagir efficacement en quelques secondes.

Conditionnement physique

Si vous effectuez les deux programmes que nous venons de citer, vous allez réaliser un peu plus de 7 kilomètres en une seule séance. Il est donc probable que vous vouliez la compléter avec d’autres exercices de conditionnement physique qui incident directement sur votre rendement sur piste.

Nous vous suggérons de poursuivre avec les points suivants :

• Faites des circuits dans les escaliers en réalisant entre 3 et 5 séries (en fonction du nombre d’escaliers qu’il y aura). Prenez bien en compte qu’une série valide est quand vous montez et descendez à un rythme constant.
• Effectuez 5 séries de 10-15 burpees, chacune avec des intervalles de repos de 30-60 secondes.
• Retournez dans les escaliers, mettez-vous au niveau de la première marche et faites des foulées latérales (avec un seul pied) pour travailler les abducteurs et le core. Vous pouvez faire 3 séries de 8-12 répétitions.
• Terminez en faisant des squats isométriques. Placez-vous contre un mur, le dos droit et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos quadriceps. Maintenez cette posture pendant une minute.

Ces exercices compléteront le programme d’entraînement sur piste pour les coureurs. Vous pouvez ajuster les suggestions de durée, les séries ou les répétitions selon votre niveau ou n’en choisir que un ou deux si vous êtes fatigué quand vous arrivez à ce point.

Refroidissement

Comme l’échauffement qui est très important pour vos muscles au début de l’entraînement, le refroidissement libérera la tension, les détendra et accélérera leur temps de récupération. Le refroidissement est la période de transition entre l’activité intense et le repos. Vous pouvez le faire en effectuant un ou deux tours en marchant tranquillement.

Vous devez également le compléter d’étirements spécifiques pour chaque groupe musculaire. Ainsi, vous pouvez faire les mêmes que lors de l’échauffement ; assurez-vous seulement de n’oublier aucun muscle. Une fois que vous aurez fini ces étirements, vous aurez terminé votre premier programme d’entraînement sur piste pour coureurs !