Que se passe-t-il dans le corps après un excès de fibres ?

On sait que la consommation de fibres est bénéfique pour la santé. Néanmoins, si notre alimentation est trop riche en fibres, certains effets négatifs peuvent apparaître. Découvrez lesquels.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Florencia Villafañe.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Une trop grande consommation de fibres peut entraîner certaines complications dans le corps, même s’il s’agit d’une substance qui est presque toujours bénéfique. Quoi qu’il en soit, nous vous invitons à découvrir les risques d’un excès de fibres pour la santé.

La consommation quotidienne d’aliments apportant des fibres est nécessaire pour la santé en général. Leur apport a une influence directe sur la régulation du transit intestinal et même sur l’amélioration de l’humeur.

Les fibres alimentaires au niveau de la santé

Ce composé est un groupe de substances non digérables qui se classifient, chimiquement parlant, en tant que solubles et insolubles. On les retrouve dans les aliments végétaux : fruits, légumes, grains et légumineuses.

Différentes études ont suggéré qu’elles avaient des effets positifs sur la prévention de la constipation, l’amélioration de la qualité du microbiote intestinal, la prévention de maladies comme le diabète type 2, l’hypertension et le cancer, entre autres pathologies.

En lien avec cette idée, des entités comme l’Organisation Mondiale de la Santé recommandent d’apporter une quantité suffisante de fibres, ce qui veut dire environ 25 grammes quotidiens.

Que se passe-t-il quand il y a un excès de fibres ?

Hormis le fait que ce composant ne se digère pas, il a la capacité d’entraîner avec lui des substances comme le cholestérol, certaines vitamines et certains minéraux. Les fibres s’éliminent avec la matière fécale.

C’est de là que surgissent certaines des complications dues à l’excès de fibres. Nous allons dès maintenant vous en parler plus en détails.

Problèmes digestifs

L’une des complications de l’excès de fibres est l’apparition de flatulences et de distension abdominale. Ceci est visible de manière fréquente chez les personnes qui ne sont pas habituées aux fibres, comme après l’ingestion de légumineuses que l’on n’a pas fait tremper.

En fonction de la quantité de gaz générée, des gênes significatives et une douleur par météorisme peuvent se produire. Ceci provient de l’accumulation excessive de gaz dans le tractus gastro-intestinal.

Selon certaines études scientifiques, quand l’ingestion quotidienne excède les valeurs normales, on peut observer, en plus des désagréments déjà mentionnés :

• Des selles molles et de la diarrhée.
• Une déshydratation.
• Des crampes musculaires.
• Une obstruction intestinale quand on n’apporte pas d’eau en quantité suffisante.

Altération dans l’absorption de certains minéraux

Une ingestion excessive et continue de fibres peut avoir un effet anti-nutritif et affecter l’absorption des minéraux comme le calcium, le fer, le cuivre et le zinc.

Ceux-ci forment des composés insolubles avec des éléments qui intègrent les fibres, comme les phytates des céréales, les tanates présents dans les lentilles, les fèves, les épinards et les bananes, ou bien les oxalates du chou-fleur et des flageolets. Leur métabolisme en est donc affecté.

Réduction dans l’absorption de médicaments

Pour compléter ce que nous avons dit dans le paragraphe précédent, les fibres peuvent aussi diminuer l’efficacité des médicaments. Ainsi, on peut voir s’altérer l’absorption de certains antidépresseurs, de suppléments en fer et de médicaments pour le diabète ou l’hypothyroïdie, comme la metformine et la lévothyroxine.

Si vous consommez l’un de ces médicaments, il est recommandé d’attendre une période de 3 ou 4 heures pour consommer des aliments qui contiennent des fibres. Dans tous les cas, consultez un médecin ou un nutritionniste pour qu’il vous suggère la façon la plus pertinente de les prendre.

Recommandations pour éviter l’excès de fibres

De façon générale, les fibres dans l’alimentation doivent avoir une proportion de 3:1. La portion qui devrait dominer est l’insoluble. Certains aliments qui en contiennent sont les céréales complètes, les flageolets, les petits pois et la majorité des fruits mûrs.

Par ailleurs, des produits comme la carotte, la courge, les agrumes, les légumineuses sèches, les prunes et l’avoine sont des aliments où l’on trouve des fibres solubles. C’est pour cela qu’il est recommandé de varier son ingestion de fruits et légumes.

En lien avec ce point, les nutritionnistes ont élaboré quelques règles pratiques pour assurer un apport en fibres dans des proportions adéquates, parmi lesquelles nous retrouvons les suivantes :

• 3 portions quotidiennes de légumes.
• 2 portions quotidiennes de fruits (les préférer entiers et non en jus).
• 6 portions quotidiennes de céréales, que ce soit sous forme de pain, de céréales pour le petit-déjeuner, de pâtes ou de riz. L’idéal est qu’il s’agisse de produits complets.
• 4 ou 5 portions de légumineuses dans la semaine.

Que retenir à propos de l’excès de fibres ?

Pour faire face aux symptômes digestifs que peut provoquer l’excès de fibres, il est conseillé d’éviter quelque temps les produits fibreux comme les légumineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes crus.

Souvenez-vous également que, pour prévenir la déshydratation, vous devez apporter de l’eau en quantité suffisante. Dans tous les cas, si le mal-être ne cesse pas, consultez immédiatement un médecin.