Que sont les huauzontles et quels sont leurs bienfaits ?

Les huauzontles sont des pseudo-céréales aux multiples bienfaits pour la santé. Découvrez ici comment vous pouvez en profiter.
Que sont les huauzontles et quels sont leurs bienfaits ?

Dernière mise à jour : 29 août, 2022

Pour beaucoup, le nom huauzontles (Chenopodium spp.) n’est pas du tout familier, mais pour d’autres, c’est un légume semblable à l’amarante qui se mange vert et qui est d’usage ancestral au Mexique. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) la définit comme une “culture oubliée”, puisqu’elle faisait partie de l’alimentation des cultures préhispaniques.

Les huauzontles sont considérés comme une pseudo-céréale en raison de leurs utilisations et de leurs propriétés si similaires à celles-ci. Comme l’amarante et le quinoa, ils se distinguent par leurs teneurs élevées en protéines et acides aminés essentiels, ainsi qu’en graisses poly-insaturées.

Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits de cette pseudo-céréale intéressante, poursuivez donc votre lecture. Vous aurez certainement envie de l’inclure dans votre alimentation quotidienne.

Que sont les huauzontles ?

Les huauzontles sont un type de quelite, c’est-à-dire des plantes dont les feuilles, les tiges tendres et les inflorescences immatures sont consommées comme légume. Ils présentent des caractéristiques similaires au quinoa et à l’amarante, mais se consomment verts.

Leur nom dérive du nahuatl huauhtzontli, qui se décompose en huauhtli (“amarante”) et tzontli (“cheveux”). C’est-à-dire poils ou sous-bois d’amarante, du fait de leur forme ramifiée.

D’un point de vue botanique, ils appartiennent à la famille des Chénopodiacées. À l’époque préhispanique, c’était la quatrième culture la plus importante, après le maïs, les haricots et le piment. Ils étaient si précieux comme aliments que les villes les utilisaient pour payer l’empire aztèque.

Les huauzontles ont la forme d’un petit arbre allongé, aux feuilles alternes, ovales, aux fleurs vertes en forme de petites boules qui forment de longs bouquets. Ces fleurs sont utilisées comme nourriture, ainsi que les feuilles tendres de la plante, mais moins fréquemment. La tige et les branches sont épaisses, mais sont également consommées.

Graines d'amarante.
Cette pseudo-céréale partage des caractéristiques avec l’amarante, notamment dans sa composition protéique.

Les nutriments

Nous détaillons ci-dessous les valeurs nutritionnelles de 100 grammes de huauzontle. Les macronutriments sont exprimés en grammes (g). Les minéraux, eux, en milligrammes (mg).

  • Humidité : 3,8 g.
  • Cendres : 17,3 g.
  • Protéines : 23 g.
  • Fibre : 16,9 g.
  • Glucides : 56,8 g.
  • Lipides : 2,8 g.
  • Phosphore : 241 mg.
  • Magnésium : 464 mg.
  • Potassium : 1862 mg (53 % de l’apport journalier recommandé).
  • Calcium : 504 mg (50 % de l’apport journalier recommandé).
  • Fer : 7,1 mg (70 % de l’apport journalier recommandé).

Parmi les macronutriments des huauzontles, les glucides sont ceux dont la proportion est la plus élevée, avec près de 60 %. Ils sont donc associés aux céréales. L’amidon et les glucides non digestibles se démarquent.

En ce qui concerne la teneur en protéines, celle du huauzontle est une des plus élevées parmi les légumes, elle est même supérieure au quinoa et à l’amarante. Les acides aminés retrouvés en plus grande proportion sont la lysine et la leucine, 2 acides essentiels, ainsi que l’acide aspartique et l’acide glutamique, 2 acides non essentiels.

Les quelques lipides présents dans ce légume sont de type insaturé. Ceux-ci se répartissent comme suit : 12 % d’oméga-3, 53 % d’oméga-6 et 24 % d’oméga-9.



Les micronutriments

Les micronutriments sont également présents en très forte proportion. 100 grammes de ce légume couvrent 50 % de l’apport journalier de calcium recommandé, et 70 % de celui du fer.

L’apport en potassium est garanti à plus de 50% de ce qui est établi, et la valeur du magnésium est si élevée qu’elle assure plus de 100% des besoins quotidiens. Quant aux vitamines, ce légume apporte des vitamines A, E et celles du complexe B.

Les métabolites actifs présents dans les huauzontles

Les huauzontles contiennent plus de composés phénoliques que de flavonoïdes. Selon les recherches, leur teneur est très élevée et leur activité antioxydante est supérieure à la laitue, aux endives et aux épinards.

Les recherches ont montré que les huauzontles sont la principale quélite avec le pourcentage le plus élevé d’inhibition des radicaux libres. Ces radicaux provoquent un stress oxydatif au niveau cellulaire, et donc la détérioration des tissus et des organes.

Les bienfaits des huauzontles

Leurs bienfaits sont liés à leur valeur nutritionnelle et à la présence de métabolites actifs. Voyons cela en détail.

Ils possèdent des propriétés antioxydantes

Certaines études épidémiologiques ont mis en évidence une relation inverse entre la consommation de flavonoïdes et l’incidence des maladies chroniques. Parmi celles-ci, figurent les pathologies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et les troubles métaboliques.

Augmentation de l’apport en fibres

La haute valeur en fibres de ce type de quélite est favorable pour prévenir la constipation, puisque la cellulose et l’hémicellulose régulent la mécanique digestive. De plus, les fibres solubles, telles que les pectines et les mucilages, peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin et réguler l’absorption du sucre dans l’intestin.



Amélioration de la qualité des autres protéines végétales

Les huauzontles peuvent être combinés avec d’autres céréales pour compenser les carences en lysine et en leucine dans l’alimentation. Avec un tel mélange, on obtient une protéine de haute valeur biologique et de bonne digestibilité.

Ils couvrent les besoins de certains minéraux

100 grammes de ce légume sont capables de couvrir des pourcentages élevés de l’apport en calcium, fer, potassium et magnésium requis par jour. Toutefois, certains de ces minéraux se retrouvent piégés avec l’acide phytique, une molécule caractéristique des végétaux qui stocke le phosphore.

Pour cette raison, il est conseillé de les cuire à la vapeur ou de blanchir, car la cuisson diminue l’acide phytique, rendant ainsi les minéraux biodisponibles.

Les huauzontles peuvent être utilisés en cas d’intolérance au gluten

Contrairement à la farine de blé et aux autres céréales, les huauzontles ne contiennent pas de gluten, c’est-à-dire de protéines de type prolamine. Par conséquent, ils peuvent servir de source de protéines végétales chez les patients présentant une intolérance ou une sensibilité au gluten.

Plat qui associe céréales, légumineuses et pseudo-céréales.
L’association de légumes avec des pseudo-céréales et des légumineuses permet de compléter l’apport protéique en acides aminés essentiels.

Comment les préparer ?

Les huauzontles peuvent être amers s’ils ne sont pas bien préparés. L’amertume est due à la présence de substances appelées saponines, qui sont éliminées dans l’eau de cuisson au bout de 2 ou 3 minutes. L’eau doit être jetée après le lavage du produit.

Dans la cuisine mexicaine, ils apparaissent dans des ragoûts, enrobés de farine ou frits avec peu d’huile, dans des garnitures, des salades, des bouillons, des tacos et même des pizzas. On les trouve également dans des tortillas pour le petit déjeuner.

S’agit-il d’un plat sain ?

Les huauzontles apportent plusieurs bienfaits nutritionnels, méritant ainsi d’être inclus dans la liste des ingrédients sains. Ils couvrent une bonne partie des besoins en calcium, magnésium, fer et potassium.

De plus, leur protéine abondante contient des acides aminés essentiels qui sont absents dans de nombreuses céréales. Pour cette raison, ils sont considérés comme de parfaits compléments.

Leur apport élevé en fibres alimentaires régule la fonction intestinale, la glycémie, le cholestérol et les triglycérides. Les huauzontles sont également reconnus pour leurs fonctions antioxydantes pour lutter contre les radicaux libres.

Une portion entre 80 et 100 grammes de huauzontles cuits soit 1/2 tasse par jour suffira.
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