Quelle quantité de fromage peut-on manger par jour ?

13 mars 2021
Dans des tacos, dans une salade, râpé sur les pâtes, juste comme cela ou en dessert... Le fromage est un aliment qui se combine très bien à tous types de plats et qui fait envie à n'importe quel moment de la journée.

Il est habituel de voir les gens se demander quelle quantité de fromage ils peuvent manger par jour. Ceci est dû au fait que sa réputation d’aliment calorique, riche en cholestérol et en graisses saturées l’a condamné à disparaître de nombreux régimes.

Que nous apporte le fromage ?

Le fromage est un aliment élaboré à partir du lait. Il fait partie du régime alimentaire des humains depuis des millions d’années. Le lait caille, on lui ajoute des ferments et on le laisse s’affiner. En fonction du type de lait, des ferments utilisés et du degré de maturation, nous obtenons différentes variétés de fromage.

Les principaux apports nutritionnels du fromage sont :

  • Vitamines A, D et B12.
  • Minéraux comme le calcium, le phosphore, le zinc ou le magnésium.
  • Protéines à haute valeur biologique, avec tous les acides aminés essentiels.
  • Graisses saturées et cholestérol.

Nous devons cependant prendre en compte que la concentration en nutriments est variable selon le type de fromage dont nous parlons. Plus un fromage est sec, moins il contient d’eau et, par conséquent, plus il est concentré en nutriments. Il se compose donc de plus de vitamines et de minéraux, mais aussi de plus de cholestérol et de graisses.

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La principale crainte quand on mange du fromage : les calories et les graisses

Il est vrai que le fromage est un aliment riche en calories. Une grande partie de ses variétés contiennent du cholestérol et des graisses saturées. Cela fait de lui le parfait candidat à éliminer dans l’alimentation des personnes qui veulent perdre du poids ou qui ont un taux de cholestérol élevé.

En fait, les personnes qui cherchent à perdre du poids ou qui doivent veiller à leur alimentation, et ce peu importe la cause, devront d’abord en parler avec leur médecin ou leur nutritionniste. Comme pour toutes les choses liées à la santé, les changements dans l’alimentation doivent être étudiés avec un médecin.

Il faut cependant évaluer les aliments dans leur totalité et leur complexité et cesser de se focaliser sur certains nutriments en particulier. Ainsi, au cours de ces dernières années, de nouvelles évidences scientifiques ont apporté des données récentes sur la consommation de fromage. Cela nous a fait reconsidérer la quantité de fromage que nous pouvions manger par jour.

Du fromage râpé.

Que dit la science à ce sujet ?

En 2019, la revue Advances in Nutrition a publié un article où l’on peut voir de nouvelles évidences scientifiques sur la consommation de fromage et de produits laitiers et leur lien avec différents paramètres de santé. Parmi ses conclusions, nous pouvons souligner :

« Les produits laitiers avec toute leur graisse (lait entier, yaourt entier, fromage) n’exercent pas d’effets négatifs sur la sensibilité à l’insuline, le profil lipidique dans le sang et la pression artérielle, en dépit de leur contenu en graisses saturées et en sodium ».

Il spécifie également :

« Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou du syndrome néphrétique doivent néanmoins contrôler la quantité de sel consommée au quotidien. Et, même si cela ne semble pas avoir beaucoup d’influence sur la pression artérielle, les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient en parler avec leur médecin ».

Dans cette même publication, un autre article signalait :

« Les produits laitiers, parmi lesquels le fromage, favorisent une meilleure composition corporelle. L’ingestion de produits laitiers fermentés, comme le fromage ou le yaourt, s’associe à un risque modérément inférieur de mortalité par maladie cardiovasculaire ».

Alors, quelle quantité de fromage pouvons-nous manger par jour ?

Même si nous pouvons manger du fromage tous les jours, il est important de savoir que ce n’est pas un aliment fondamental dans l’alimentation. Nous ne pouvons pas le comparer avec les légumes, les légumineuses, les fruits ou les œufs, ni le considérer comme une source de vitamines ou de calcium. Ce n’est pas non plus un aliment que l’on peut manger à volonté.

Retirer le fromage de l’alimentation ne constitue pas un problème. En outre, une consommation dans les quantités recommandées n’a aucune raison de provoquer des problèmes de santé.

Comme presque toujours dans l’alimentation, la réponse à la quantité de fromage que nous pouvons manger chaque jour sera : cela dépend. Les recommandations alimentaires individualisées sont toujours plus ajustées que les générales. Néanmoins, on peut établir une quantité indicative et acceptable.

Dans le cas des fromages tendres et des fromages secs, ou plus mûrs, la portion recommandée serait entre 40 et 50 grammes quotidiens. Ceci équivaut à deux tranches ou quartiers, approximativement, car chacun pèse environ 20 grammes.

Si nous parlons de fromages frais, on peut en manger jusqu’à environ 100 grammes par jour. C’est le cas de la mozzarella, du fromage blanc, du quark ou du mascarpone. Ceci équivaut environ à une demie tasse. Le fromage frais se vend généralement en petites portions d’environ 70 grammes. Cette mesure nous servira aussi de référence.

Du fromage au lait végétal.

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Conseils pour une meilleure consommation de fromage

  • Prioriser les fromages traditionnels. Qu’entendons-nous par traditionnel ? Dans le cas du fromage, nous faisons référence à ceux qui sont élaborés avec des ingrédients de base : lait, ferments lactiques, sel et présure. Il peut s’agir du gouda, du camembert, de la feta, du manchego, du fromage de chèvre, du brie ou du gorgonzola.
  • Il n’y a pas besoin de choisir des fromages sans graisses ou light. Si nous voulons réduire les graisses, nous pouvons choisir du fromage blanc ou du fromage frais. Ils ont naturellement moins de graisse parce qu’ils sont plus riches en eau.
  • Attention aux fromages raffinés, pour les fondues, en portions ou à tartiner. Bien souvent, ils se composent d’ingrédient secondaires comme des protéines lactiques, du beurre ou de l’amidon.
  • Les fromages qui ont le plus de sodium sont le roquefort, le parmesan, le bleu, l’edam et le camembert. Il est important de ne pas en abuser pour ne pas augmenter l’ingestion de sodium quotidienne. Celle-ci est généralement un peu au-dessus des valeurs recommandés dans les régimes modernes.

Ainsi, quand nous parlons de fromage, nous pouvons dire que, même s’il n’est pas indispensable ou prioritaire dans l’alimentation, il ne va pas non plus à l’encontre d’un régime sain. Alors, veillez à votre alimentation en suivant un régime varié et équilibré !

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