Quels sont les aliments qui génèrent le plus de gaz intestinaux ?

Les gaz intestinaux, les éructations ou encore les flatulences sont des petits désagréments du quotidien que nous connaissons tous et qui, parfois, sont imprévisibles. Mais il se peut que ces désagréments deviennent de véritables symptômes et qu'ils compliquent notre quotidien.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il est parfois difficile de traiter les gaz intestinaux, mais il est souvent possible de pallier ces désagréments en adoptant de meilleures habitudes alimentaires.

Pour minimiser ce problème, il est bon de savoir quels sont les aliments qui génèrent le plus de gaz intestinaux. Grâce à ces connaissances, vous pourrez adapter votre alimentation en vue de minimiser la formation de ces gaz.

Gaz intestinaux : qu’est-ce que c’est et comment les détecter ?

Les gaz intestinaux se produisent suite à une accumulation d’air à un quelconque endroit du tractus digestif. Ce phénomène est connu sous le nom de météorisme. Cette accumulation d’air est généralement liée à la déglutition d’air au moment de mâcher. Elle peut également être une conséquence de l’activité fermentatrice des bactéries intestinales.

La formation de gaz intestinaux est un phénomène normal. Nous éliminons ces gaz via les éructations et les flatulences. Néanmoins, chez certaines personnes, les gaz intestinaux sont excessifs et peuvent être à l’origine de douleurs sévères et d’une sensation de mal-être.

Certains facteurs peuvent favoriser cette situation :

• La prise de certains médicaments
• Des problèmes au niveau de la motilité de l’intestin
• Certaines maladies telles que la dysbiose intestinale, le syndrome du côlon irritable ou encore la maladie cœliaque
• des problèmes de mauvaise absorption des glucides

La formation de gaz intestinaux est parfois inévitable, mais savoir quels aliments sont responsables de ces désagréments peut vous aider à contrôler la situation. Voyons ensemble dans la suite de cet article quels sont les aliments qui favorisent la formation de gaz intestinaux.

Gaz intestinaux : quels aliments favorisent l’apparition de ces désagréments ?

1. Les boissons gazeuses

Vous n’avez sans doute pas penser aux boissons gazeuses à l’heure de vous demander quels aliments génèrent le plus de gaz intestinaux. Or, nombreuses sont les personnes qui consomment ce type de boissons, et parfois même en grande quantité.

Dans la composition même de ces boissons figure un gaz, le dioxyde de carbone. Ainsi, boire ces boissons revient à ingérer une grande quantité de gaz, et si vous ne parvenez pas à bien éliminer ce gaz, il reste coincé dans le système digestif.

2. Les légumineuses

De manière générale, les légumineuses sont des aliments riches en bons nutriments. Mais elles contiennent également des alpha-galactosides, un type de glucide qui appartient au groupe des Fodmap.

Le problème avec ces glucides est que nous ne pouvons pas les digérer. Cela veut dire que, une fois dans le côlon, ces nutriments sont fermentés par les bactéries de la flore intestinale, et le résultat de cette fermentation est la formation de gaz intestinaux. De plus, en raison de leur forte teneur en fibres, les légumineuses favorisent l’apparition de gaz intestinaux chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer.

Pour minimiser le problème, il est conseillé de consommer des petites portions de légumineuses et d’opter pour des variétés sans peau comme les lentilles corail, ou bien de les consommer sous forme de houmous ou de purée.

3. Les oignons, l’ail et les poireaux

Les oignons, l’ail et les poireaux sont des légumes que nous ne mangeons généralement pas seuls et qui se trouvent dans de nombreux plats.

Ces légumes possèdent une bonne quantité de fructanes, un type de fibres qui peut être très difficile à digérer, raison pour laquelle ces aliments génèrent des gaz intestinaux et des ballonnements.

Dans une moindre mesure, on retrouve également ces fibres dans certaines céréales telles que le blé et le seigle, ainsi que dans d’autres légumes tels que les artichauts, les petits pois et le chou.

4. Les pommes et autres fruits riches en fructose

Les pommes ne contiennent pas seulement une quantité importante de fructose, elles sont aussi riches en sorbitol. Certaines personnes tolèrent difficilement le fructose et le sorbitol. À cela s’ajoute le fait que ces fruits sont également riches en fibres.

Les poires, les pêches et les prunes sont d’autres fruits riche en fructose. Il faut donc être également sur ses gardes avec ces fruits.

5. Les légumes crucifères

Dans cette grande famille de légumes se trouvent les brocolis, les choux de Bruxelles et le chou-fleur. Ces légumes sont riches en raffinose. Ce sucre que l’organisme ne digère pas est fermenté dans le gros intestin.

Certaines astuces aident à minimiser les gaz intestinaux générés par ces aliments :

• consommer de petites portions et ne pas consommer tous ces légumes ensemble
• bien cuire ces légumes à la vapeur
• l’ajout de cumin, de feuilles de laurier et d’autres épices peut aider à éliminer les gaz intestinaux qui se forment dans l’intestin

6. Les édulcorants

Les polyols ou polyalcools sont des substances peu digestes qui peuvent remplacer le sucre. Les polyols les plus connus sont le xylitol, le sorbitol et le mannitol qui sont généralement utilisées dans des préparations dites light.

Étant peu digestes, ces substances sont fermentées par les bactéries intestinales une fois arrivées au côlon. Et bien que le résultat de la fermentation soit la production de substances bénéfiques pour la muqueuse intestinale, cette fermentation provoque également la formation d’une grande quantité de gaz intestinaux. Si vous ne les éliminez pas, ils restent coincés dans le tractus digestif et peuvent générer des douleurs et une sensation de mal-être.

Gaz intestinaux : repérer les aliments qui provoquent leur formation

Vous venez de découvrir les aliments qui génèrent le plus de gaz intestinaux, mais, évidemment, le niveau de tolérance varie d’une personne à une autre. Le plus important est donc d’identifier comment ces aliments vous affecte vous en particulier. En fonction de vos observations, vous pourrez ensuite minimiser les désagréments en réduisant la consommation des aliments responsables de vos gaz intestinaux.

Bien entendu, au moindre signal d’alerte tel qu’un changement au niveau de la consistance des selles, la présence de sang dans les sangs, des diarrhées, la constipation ou encore une perte de poids, consultez un médecin.