Qu'est-ce que l'exercice vigoureux et comment l'appliquer dans votre programme d'exercice ?

L'exercice vigoureux est celui qui élève l'intensité de l'entraînement sur une courte période de temps. Nous allons ici vous expliquer de quoi il s'agit et comment l'inclure correctement dans votre programme d'exercice.
Qu'est-ce que l'exercice vigoureux et comment l'appliquer dans votre programme d'exercice ?

Dernière mise à jour : 26 juillet, 2021

L’intensité de l’exercice se divise en trois niveaux : basse, moyenne et haute. La majorité des personnes ne développent que les deux premières, que ce soit en pratiquant des activités aérobiques ou anaérobiques. Néanmoins, les programmes d’entraînement de haute intensité sont très bénéfiques pour la santé et vous pouvez les appliquer à travers l’exercice vigoureux.

Aussi connu sous le nom d’exercice exténuant, il s’agit d’un type d’activité physique au cours duquel on augmente la fréquence cardiaque jusqu’à s’approcher de sa capacité maximum ; il demande une plus grande résistance et une plus grande force musculaire. Si on l’inclut de façon régulière dans notre programme, cet exercice améliore notre santé de façon générale, renforce notre état physique et prévient ou traite des affections communes.

Nous allons ici vous exposer tout ce que vous devez savoir sur l’exercice vigoureux, avec ses pour et ses contre et des conseils pour le développer en toute sécurité, sans courir le moindre risque. Si vous en êtes arrivés à un point où votre corps vous demande d’augmenter en intensité, les informations que nous allons vous fournir vous seront donc utiles.

Que considère-t-on comme de l’exercice vigoureux ?

En termes sportifs, on considère comme de l’exercice vigoureux – ou exercice à haute intensité – toute activité qui pousse le rythme cardiaque jusqu’à 70 ou 85 % de sa capacité maximale. Il s’agit par conséquent d’un type d’exercice aérobique qui implique la capacité pulmonaire, la résistance et la force musculaire à des niveaux plus exigeants.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’intensité de l’exercice se détermine en fonction de la vitesse à laquelle on la réalise et la magnitude de l’effort qui est requis pour la poursuivre et la terminer. Ainsi, l’exercice à haute intensité fait grimper le taux métabolique (MET) à un spectre supérieur à 6 tandis que celui d’intensité moyenne ne le fait que de 3 à 6.

Les METs évaluent l’intensité d’une activité en la comparant à l’état de repos. Si un exercice vigoureux atteint 8 METs, comme monter des escaliers à une allure rapide, cela signifie que vous faites un effort huit fois plus important que lors d’un état d’inactivité.

Certains exercices à haute intensité peuvent être à plus de 20 METs. En tant que point de référence, 1 MET équivaut à 0,0175 kcal et s’applique à travers la formule 0,0175 kcal x kilogramme x minute d’activité.

Bénéfices de l’exercice vigoureux

Il y a eu une polémique autour des exercices vigoureux pendant de nombreuses années. Certaines études, menées au XXe siècle, signalaient que les activités à haute intensité étaient mauvaises pour le cœur, les os et le système immunitaire. Plusieurs de ces recherches n’ont cependant été réalisées que sur des animaux et leurs résultats ont été extrapolés aux humains.

Nous savons aujourd’hui que l’exercice vigoureux suppose plus de bénéfices que de risques, surtout si nous prenons en compte plusieurs recommandations avant de l’inclure dans notre plan d’exercice. Nous vous indiquerons lesquelles à la fin de cet article ; mais d’abord, nous allons voir quelques-uns de ses bénéfices les plus notables.

1. Il favorise la perte de poids

L’une des principales raisons pour lesquelles les personnes réalisent une activité physique est pour perdre de la graisse corporelle. Des dizaines d’années d’études nous ont démontré qu’il existe une relation intrinsèque entre la perte de poids et l’exercice, quel que soit le niveau d’intensité avec lequel on le réalise.

Malgré cela, les preuves suggèrent que plus l’intensité est élevée, plus la perte de poids est rapide. Bien évidemment, le choix de chaque type d’activité doit se faire de façon personnalisée et en prenant en compte l’état physique et les conditions de santé de la personne.

Un exercice vigoureux : la corde à sauter.

Une bonne raison de pratiquer l’exercice vigoureux est qu’il favorise plus rapidement la perte de poids.

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2. Il permet de contrôler les niveaux de sucre dans le sang

Comme dans le cas précédent, toute activité physique est positive pour contrôler le glucose dans le sang. Certaines études ont démontré que les exercices vigoureux aidaient à réguler plus efficacement ces niveaux.

S’il existe des antécédents de diabète dans votre famille ou si vous voulez prévenir cette pathologie, les activités à haute intensité seront des alliées de taille. Et si vous en êtes déjà atteint, consultez votre spécialiste avant de les inclure dans votre plan d’entraînement.

3. L’exercice vigoureux réduit la mortalité due aux maladies cardiovasculaires

Selon des données de l’Organisation Mondiale de la Santé, les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mort dans le monde entier. On estime que 80 % des infarctus du myocarde et autres problèmes similaires qui se développent de façon prématurée peuvent être empêchés. L’une des façons d’y parvenir, en plus d’une alimentation équilibrée, est de pratiquer une activité physique.

Nous avons souvent tendance à oublier que le cœur est un muscle et, en tant que tel, on peut le renforcer à travers l’exercice. Les recherches nous montrent qu’un plan d’exercice vigoureux est plus bénéfique qu’un plan d’entraînement de basse ou moyenne intensité pour prévenir des affections cardiaques et une mort subite. Bien évidemment, face à certaines pathologies déjà existantes, son application est contre-indiquée et il faut d’abord avoir le feu vert du médecin.

4. Il augmente la densité osseuse

Une étude publiée en 2005 suggère que l’activité physique à fort impact est plus efficace pour prévenir et traiter l’ostéoporose que les exercices de faible intensité. Un plan d’exercice régulier de ce type contribue à augmenter la densité minérale osseuse afin que l’usure naturelle qui se produit après 50 ans soit plus lente.

L’exercice vigoureux est donc recommandé aux femmes car elles sont plus sujettes à l’ostéoporose. Si vous avez moins de 30 ans, vous devriez aussi le pratiquer car c’est jusqu’à cette tranche d’âge qu’il est possible d’atteindre la densité osseuse maximale que l’on maintiendra lors de ses prochaines années de vie.

5. Il contrôle la tension artérielle

Selon des données de l’Organisation Mondiale de la Santé, 1 adulte sur 5 est atteint d’hypertension artérielle. Cette dernière est responsable de 9,4 millions de morts dans le monde entier chaque année : la prévenir ou la contrôler doit donc être une priorité.

Les études appuient l’utilisation de l’entraînement vigoureux pour éviter ou combattre les niveaux de tension élevée. Le recours à des intervalles d’intensité modérée/élevée lors de l’exercice mène à des résultats moins concluants.

Si ce sujet vous intéresse particulièrement, vous pouvez consulter un plan d’exercices avec intervalles pour débutants. Si votre pression artérielle est très élevée, consultez votre spécialiste avant d’appliquer le moindre changement.

6. L’exercice vigoureux régule la fonction thyroïdienne

Même si ce débat est sujet à controverse, certaines évidences nous indiquent que l’entraînement à haute intensité est bénéfique pour contrôler la production d’hormones thyroïdiennes. Souvenez-vous que même si elle ne produit aucun symptôme dans certains contextes, un fonctionnement irrégulier de la thyroïde peut entraîner une dépression, une prise de poids et une constipation, entre autres problèmes.

Comment évaluer l’intensité de l’exercice

Il existe différentes manières d’inclure l’exercice vigoureux dans votre plan d’entraînement. Par chance, la majorité des disciplines, sports et activités peuvent se pratiquer avec une intensité élevée ; il suffit de modifier l’effort et la magnitude.

Voici quelques-unes des méthodes que vous pouvez appliquer :

  • Utilisez un pulsomètre. Un pulsomètre est un petit instrument qui vous permet de mesurer les battements de cœur. Vous savez déjà que votre rythme cardiaque doit être entre 70 % et 85 % de votre fréquence maximale. Vous pouvez calculer cela en enlevant 220 à votre âge et en multipliant le résultat par une valeur entre 0,7 et 0,85.
  • Essayez de dire quelque chose : il s’agit d’un petit truc qui vous permet de connaître l’intensité à laquelle vous réalisez un exercice. Si vous ne pouvez pas maintenir une conversation fluide quand vous vous entraînez, le plus probable est que vous pratiquiez votre exercice à une intensité élevée. Et si, au contraire, vous pouvez parler, cela veut dire que vous réalisez un exercice à intensité moyenne ou basse.
  • Mesurez-la avec l’indice d’effort perçu : aussi connue sous le nom de rate of perceived exertion, il s’agit d’une échelle subjective qui mesure l’intensité de votre entraînement de 1 à 10. Vous l’évaluez à partir de votre condition physique et de l’intensité de vos plans d’exercice précédents. Vous devez essayer de faire en sorte qu’elle se situe entre 7 et 9.
Une femme qui fait de l'exercice.

Certaines échelles permettent d’évaluer de façon subjective l’intensité de l’exercice, en la comparant à celle des plans d’entraînement précédents.

Conseils pour intégrer des exercices vigoureux dans votre programme d’exercice

Il existe de nombreux exercices à utiliser pour appliquer un programme d’exercices vigoureux dans votre journée. Voici quelques-uns des plus connus :

  • Jogging à haute intensité.
  • Running.
  • Aérobics.
  • Sauter à la corde.
  • Faire du vélo à haute intensité.
  • Nager très rapidement.
  • Football, rugby, basket et sports similaires.

D’autres types d’activités comme le jumping fitness, le body pump, le spinning et la danse aérobique peuvent aussi servir d’exercice vigoureux s’ils respectent les critères indiqués au début.

Souvenez-vous : pour que tous ces exercices soient considérés comme étant de haute intensité, ils doivent élever le rythme cardiaque entre 70 et 85 %, que ce soit pendant toute l’activité ou par intervalles. L’idéal est que vous les pratiquiez pendant 50 minutes afin de réussir à accumuler 150 minutes d’activité en trois fois par semaine.

Il n’est pas nécessaire de se concentrer sur un seul exercice. Vous pouvez les combiner entre eux ou avec d’autres entraînements que vous suivez de façon régulière. L’essentiel est que vous accumuliez les 150 minutes en utilisant les conseils de référence.

Conseils à prendre en compte pour pratiquer des exercices vigoureux

Avant de les inclure dans votre plan d’entraînement, vous devez prendre en compte certains éléments clés pour éviter des blessures ou des complications dérivant du manque d’expérience. Ainsi, nous vous recommandons les points suivants :

  • Consultez votre médecin pour évaluer votre état de santé. Demandez au spécialiste de vous faire faire un test d’effort pour savoir comment votre cœur répond face à ce type de stress.
  • Si vous êtes atteint d’une condition spéciale comme le diabète, l’hypertension ou si vous êtes enceinte, consultez également un spécialiste pour qu’il vous donne son feu vert.
  • N’augmentez pas l’intensité de façon brusque, surtout si vous n’êtes habitué qu’à des exercices à faible impact. Faites-le de manière progressive sur plusieurs semaines.
  • Étirez correctement tous les groupes de muscles avant de commencer l’exercice.
  • Portez des vêtements de sport appropriés. Utilisez des baskets spéciales pour l’activité que vous réalisez.
  • Fixez un jour de repos entre chaque session.

Enfin, nous vous recommandons de consulter un spécialiste du sport pour qu’il vous oriente vers des techniques et conseils que vous pourriez appliquer pour réaliser vos entraînements. Alors, si vous prenez en compte tout ce que nous vous avons expliqué, vous êtes prêt pour commencer !

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