Entraînement cardiovasculaire à faible impact : exercices et recommandations

L'entraînement cardiovasculaire à faible impact présente d'importants bénéfices pour la santé. Par ailleurs, il est idéal pour les personnes ayant des limitations physiques ou qui ne peuvent pas faire d'activités plus fatigantes.
Entraînement cardiovasculaire à faible impact : exercices et recommandations

Dernière mise à jour : 24 juin, 2021

Beaucoup de gens associent l’exercice cardiovasculaire à des activités à haut impact physique, comme courir ou sauter. Néanmoins, il est possible de suivre un entraînement cardiovasculaire à faible impact à travers des exercices comme la marche, le vélo, la natation, entre autres.

L’avantage de ce type d’exercices est qu’ils ne provoquent pas un stress supplémentaire sur les articulations en raison de l’absence d’impact. Par conséquent, ils sont idéaux pour les personnes qui ont des limitations physiques ou qui récupèrent de blessures. Que devez-vous savoir à ce sujet ? Découvrez certains exercices et recommandations.

Quels sont les bénéfices de l’entraînement cardiovasculaire à faible impact ?

L’entraînement cardiovasculaire à faible impact offre quasiment les mêmes bénéfices pour la santé que les activités plus exigeantes. Ces exercices sont même mieux pour certaines personnes. Alors, quels sont ses principaux effets ?

Santé cardiovasculaire

Comme toute modalité d’exercice physique, l’entraînement cardiovasculaire à faible impact aide dans le soin de la santé cardiovasculaire. Sa pratique habituelle diminue le risque de maladies comme l’hypertension artérielle haute, l’hypercholestérolémie, l’infarctus, l’accident cérébrovasculaire, entre autres.

Quoi qu’il en soit, si on a déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque, il est primordial de consulter son médecin ou un spécialiste. Le professionnel déterminera les activités qui conviennent et leur niveau d’intensité.

Un cœur humain.

L’exercice cardiovasculaire à faible impact favorise la santé cardiovasculaire et diminue le risque de maladies.

Perte de poids

En même temps qu’une alimentation saine et équilibrée, cette modalité d’entraînement cardiovasculaire contribue à garder un poids sain et équilibré. Même si l’intensité et le temps dédié à l’exercice incident sur le nombre de calories brûlées, les activités à faible impact évitent les effets du sédentarisme.

Santé cérébrale

Selon une publication de la revue Neurology, l’entraînement cardiovasculaire à faible impact est bénéfique pour la santé cérébrale et réduit le risque de démence. Par ailleurs, il apporte les bénéfices suivants :

  • Augmente le flux sanguin.
  • Diminue les possibilités d’accident cérébrovasculaire.
  • Améliore la mémoire.
  • Optimise la capacité de pensée.

En outre, il combat la diminution du fonctionnement cérébral avec l’âge et aide à protéger contre le développement de la maladie d’Alzheimer.

Mal de dos chronique

L’entraînement cardiovasculaire à faible impact aide à réduire le mal de dos chronique, surtout des activités comme la natation et les exercices d’aérobic aquatique. Le mouvement favorise l’irrigation sanguine et aide à prendre soin de la posture ainsi qu’à l’améliorer, en plus de favoriser l’élasticité et le travail musculaire.

Exercices cardiovasculaires à faible impact

Un entraînement cardiovasculaire à faible impact regroupe plusieurs exercices. Leur avantage est qu’ils conviennent à tous les groupes de personnes, des enfants aux personnes âgées. Ils sont même conseillés chez des personnes avec une difficulté physique. Bien évidemment, il convient de demander conseil auprès d’un professionnel avant de commencer à les pratiquer.

Cyclisme : indoor et outdoor

Le cyclisme est un excellent exercice cardiovasculaire, qu’on le pratique en intérieur ou dehors. Cette modalité d’entraînement, et surtout le cyclisme indoor (spinning) a une particularité importante : on peut réguler son intensité. Ainsi, on peut réaliser des entraînements plus ou moins intenses, en fonction des besoins et des conditions de chacun.

Vélo elliptique

Dans le cyclisme indoor, on retrouve un type d’entraînement appelé walking indoor, qui se réalise sur un appareil elliptique. L’entraînement suit la même structure que les cours de cyclo indoor. On peut réguler son intensité et il est beaucoup plus doux pour les genoux, en plus d’impliquer davantage la partie supérieure du corps lors des entraînements.

Natation

Une étude publiée dans Journal of Exercise Rehabilitation expose les bénéfices de la natation pour la santé. Elle n’est pas seulement bonne pour la santé cardiovasculaire : elle améliore aussi la force musculaire et aide à prévenir les douleurs. Bien évidemment, elle convient à tous les publics car on peut la réguler en intensité et elle s’adapte à presque tous les besoins.

Une femme fait de la natation.

La natation est l’un des exercices cardiovasculaires à faible impact et convient à tous les publics.

Yoga

Certains pensent que le yoga n’entre pas dans le contexte d’un entraînement cardiovasculaire car il s’oriente généralement vers le travail de la flexibilité et de la force. Cependant, certaines disciplines du yoga impliquent un travail aérobique à faible impact, comme le vinyasa flow.

Marcher

Marcher est un exercice cardiovasculaire complet sous toutes ses facettes, qu’il s’agisse d’une simple promenade ou de la discipline olympique de la marche sportive. Cependant, pour que l’on puisse réaliser un véritable conditionnement cardiovasculaire, il faut marcher à un bon rythme pendant une longue période de temps.

Que retenir au sujet de l’entraînement cardiovasculaire à faible impact ?

Pour réaliser un véritable entraînement cardiovasculaire à faible impact, la première chose à prendre en compte est l’intensité. Si l’exercice est de faible intensité, les bénéfices seront moins importants et l’entraînement nécessitera plus de temps pour réellement noter ses bénéfices.

Malgré tout, dans certaines conditions, il est préférable de s’entraîner de cette façon que de tomber dans le sédentarisme. En fait, il s’agit d’une bonne manière de se reposer de façon active dans des programmes d’entraînements intenses.

Une bonne manière de contrôler l’intensité est d’utiliser un pulsomètre et de travailler à un rang compris entre 65 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Ceci vous permettra de savoir si le niveau d’intensité ou d’effort que vous avez est suffisant pour atteindre des bénéfices.

Enfin, il convient de rappeler qu’en cas de problèmes de santé préexistants, l’idéal est de d’abord consulter un spécialiste. Une évaluation préalable peut contribuer à une forme d’entraînement sûre et effective.

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