Régime cétogène : exemple de menu 7 jours

Le régime cétogène peut apporter des avantages intéressants pour la santé et le poids s'il est fait correctement. Nous partageons un exemple de menu.
Régime cétogène : exemple de menu 7 jours
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Le régime cétogène remonte à 100 ans lorsqu’il a été appliqué pour la première fois aux enfants atteints d’épilepsie difficile à contrôler. En fait, c’est aujourd’hui la principale option non pharmacologique contre cette maladie. Cependant, il est également devenu une tendance en tant qu’allié pour perdre du poids, puisque de nombreuses célébrités en ont fait la promotion.

En quoi consiste-t-il ? Il est considéré comme un régime non conventionnel, car la principale source d’énergie est les graisses et les protéines au lieu des glucides. Pour cette raison, la planification de vos menus est parfois fastidieuse. Ensuite, nous vous donnons un exemple pour 7 jours. Prenez note !

Comment fonctionne un régime cétogène ?

Pour comprendre un peu mieux ce qui se passe avec le régime cétogène — aussi appelé régime céto — il faut partir du fait que les régimes conventionnels utilisent les glucides comme principale source d’énergie. Pendant ce temps, dans le régime cétogène, ceux-ci sont réduits à un minimum de 50 ou 60 grammes par jour, tout en augmentant les graisses.

Selon les experts, cela place le corps dans un état métabolique appelé « cétose ». Étant donné que l’énergie ne peut pas être traitée à partir des glucides, elle est obligée de brûler les graisses stockées. Dans ce processus, des cétones sont générées, qui sont utilisées comme carburant. D’où son efficacité pour la perte de poids.

Cela dit, le régime céto donne la priorité aux aliments protéinés et gras, tels que les suivants :

  • Volailles.
  • Poissons.
  • Fruits de mer.
  • Viandes sans tissu graisseux visible.

Cependant, concernant les graisses, l’idéal est d’éviter les graisses hydrogénées et les excès de graisses saturées. A la place, il est conseillé de choisir des polyinsaturées, comme celles qui apportent des oméga 3, 6 et 9.

De même, il est bon de choisir un minimum de légumes et de fruits avec une faible proportion de glucides. Ainsi, l’alimentation est enrichie en fibres alimentaires et en antioxydants.

Comment fonctionne un régime cétogène ?
Dans le régime cétogène, les glucides sont limités pour donner la priorité aux sources de graisses et de protéines.

Aliments autorisés et interdits

Lors de la mise en place du régime céto, il faut considérer que certains aliments sont déconseillés, soit à cause de leur apport abondant en glucides, soit parce qu’ils sont ultra-transformés. De plus, les graisses saturées doivent être limitées autant que possible. Voyons cela en détail.

Les aliments autorisés

  • Huile de graines : celles-ci sont abondantes en graisses polyinsaturées telles que les oméga 6 et les oméga 3.
  • Beurre : c’est un dérivé laitier qui apporte de l’énergie, des acides gras à chaîne moyenne et de la vitamine A.
  • Les graines oléagineuses : elles sont une bonne source d’acides gras essentiels, tels que les linoléiques.
  • Viandes rouges et blanches : il est recommandé d’enlever le gras extérieur.
  • Poissons et crustacés : ils sont une source de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga 3, liés à la santé cérébrale et cardiovasculaire.
  • Oeufs : ils apportent des protéines de haute valeur biologique. De plus, ils contiennent des graisses saines telles que les oméga 3, la vitamine A et les minéraux.
  • Tofu, tempeh et soja : ils contiennent des protéines végétales de bonne qualité. Le soja est une source de linoléique.
  • Légumes verts : ils contiennent des fibres, de la vitamine B2, B1 et sont une source de fer.
  • Fruits rouges et myrtilles : comme les fraises, les mûres et les framboises. Ils contiennent des anthocyanes aux propriétés antioxydantes et de la vitamine C.
  • Agrumes : comme le citron, l’orange, la mandarine et le pamplemousse. Ils sont une source de bêta-carotène et de vitamine C.
  • Produits laitiers : comme les yaourts, les fromages et les laits fermentés (kéfir). Ils ont une forte contribution de calcium, de phosphore et d’acides gras à chaîne moyenne.
  • Céréales complètes et dérivés : bien qu’elles apportent également de l’amidon, il est préférable de les sélectionner pour leur teneur en fibres.

Les aliments interdits

  • Légumes féculents : ceux-ci contiennent des valeurs élevées d’amidon, comme les ignames, le manioc, les patates douces et les légumes-racines comme les pommes de terre.
  • Céréales et dérivés raffinés : en raison de leur haute valeur en amidon. Ceux-ci comprennent le riz, le maïs, l’orge, l’avoine, les pains, les tartes, les biscuits et les gâteaux.
  • Sucre et sucreries : ceux-ci augmentent considérablement les glucides qui sont limités dans le régime céto.
  • Aliments ultra-transformés : beaucoup de ces produits contiennent des amidons et des graisses saturées ajoutés.
  • Fruits riches en sucres : comme l’ananas, la banane, la sapotille, entre autres.
  • Racines sucrées : betteraves et carottes. Les sucres prédominent dans ces racines.
  • Graisses saturées : huiles hydrogénées et graisses externes issues des coupes de viande. Les margarines et le beurre en contiennent également.

Exemple de menu de régime cétogène pendant 7 jours

Ci-dessous, nous partageons un menu de 7 jours pour mettre en œuvre le régime cétogène. Cependant, il est important de noter qu’il ne s’agit que d’un exemple. La meilleure façon de suivre ce modèle alimentaire est sous la supervision d’un nutritionniste.

1. Lundi

  • Petit déjeuner : omelette à la mozzarella et au basilic. Le fromage peut être remplacé par de la feta, du chèvre, de l’edam, du gouda, entre autres.
  • Collation du matin : boulettes de viande.
  • Déjeuner : salade de poulet et avocat + une poignée de myrtilles.
  • Goûter : milk-shake, beurre d’amande et poudre de protéines de lactosérum.
  • Dîner : boulettes de viande avec des nouilles de courgettes baignées dans une sauce à la crème.

2. Mardi

  • Petit- déjeuner : oeufs au four servis sur un lit d’avocat + café noir ou décaféiné, selon votre préférence.
  • Collation du matin : toast de blé entier avec fromage et saumon.
  • Déjeuner : palourdes, gambas et champignons poêlés + une demi-orange fraîche.
  • Goûter : bâtonnets de céleri nappés de beurre d’amande.
  • Dîner : brochettes de porc grillé avec poivrons, chou-fleur et brocoli sauté.

3. Mercredi

  • Petit déjeuner : thé vert + eau citronnée + yaourt au lait entier coco et noisettes.
  • Collation du matin : fromage blanc aux framboises ou tout autre fruit rouge, comme les mûres ou les fraises.
  • Déjeuner : risotto de chou-fleur au bacon + sauté d’épinards et blettes au beurre + une poignée de graines de courge grillées.
  • Goûter : milk-shake à la noix de coco avec des fraises ou des mûres.
  • Dîner : salade de tomates + omelette au saumon et aux champignons + yaourt grec aux myrtilles.

4. Jeudi

  • Petit déjeuner : thé vert + eau citronnée + avocat farci au cream cheese et amandes.
  • Collation du matin : une poignée de noix avec 1/4 de tasse de fruits rouges
  • Déjeuner : gratin de poisson et potiron + choux de Bruxelles sautés au cream cheese.
  • Goûter : tranches de grilled cheese avec lamelles de poivrons.
  • Dîner : carpaccio de bœuf à l’huile de noisette et parmesan + légumes rôtis + une poignée d’amandes sautées.

5. Vendredi

  • Petit déjeuner : crêpes au beurre de Cacahuètes + Thé Vert.
  • Collation du matin : deux œufs durs.
  • Déjeuner : curry de poulet au lait de coco et poivrons jaunes.
  • Goûter : salade de thon, tomate et mayonnaise.
  • Dîner : tofu pané au sésame + champignons sautés à l’huile d’olive + une poignée de noix.

6. Samedi

  • Petit-déjeuner : café avec pancakes à la noix de coco.
  • Collation du matin : chips de courgettes avec tempura de pain et œuf battu.
  • Déjeuner : filet de poulet à la farine d’amande + lit de légumes au concombre et fromage de chèvre.
  • Goûter : moules vapeur.
  • Dîner : gambas gratinées à la crème fraîche et emmental râpé + mini muffins myrtilles.

7. Dimanche

  • Petit déjeuner : aubergines farcies à l’œuf à la coque et gratinées au chèvre + thé vert.
  • Collation du matin : yaourt grec sans gras aux noix concassées.
  • Déjeuner : escalope de veau à la crème et aux champignons + nouilles de courgettes additionnées d’huile de noix.
  • Goûter : lanières de céleri et poivrons baignées de guacamole.
  • Dîner : côtelette de porc avec purée de chou-fleur et salade de chou.
Côtelette de porc
Pour mettre en place le régime cétogène de manière sûre et efficace, il est important de consulter un nutritionniste.

Effets et recommandations

Pour suivre le régime cétogène, il est important de maintenir des contrôles réguliers des corps cétogènes dans le sang et l’urine.

Au départ, ce type de régime peut entraîner des symptômes secondaires pseudo-grippaux. Certains des plus fréquents sont les suivants :

  • Nausée.
  • Trouble digestif.
  • Faim.
  • Diminution de l’énergie, de la capacité mentale et des performances médiocres.

L’équilibre de l’eau et des minéraux dans le corps peut également être altéré. Par conséquent, il est indiqué de prendre entre 3000 et 4000 milligrammes de sodium, 1000 milligrammes de potassium et 300 milligrammes de magnésium.

Pour commencer, l’idéal est de manger jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié. Ne limitez pas trop les calories. Pour cette raison, il est préférable de le faire avec les conseils d’un nutritionniste.

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