Régime de l'île d'Ikaria : quelques astuces pour vivre plus longtemps

L'archipel grec est composé de plus de 2000 îles, dont IKaria, reconnue comme l'île où l'on oublie de mourir. L'alimentation, la communauté et l'exercice sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les personnes y vivent plus longtemps et en meilleure santé.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le régime alimentaire de l’île d’Ikaria semble être l’une des façons les plus saines de manger. C’est un régime qui va bien au-delà de ses aliments typiques.

Ikaria est une petite île de la Méditerranée orientale qui se distingue par la longévité de ses habitants. Ces derniers ont l’une des espérances de vie les plus élevées au monde. Pour cette raison, cette île fait partie des zones dites bleues.

Dans ces zones, la plupart des personnes ont un mode de vie très traditionnel. À savoir une vie active, un faible niveau de stress, un contact privilégié avec la nature et une alimentation liée aux anciennes coutumes de la communauté.

Ce constat a suscité l’intérêt des scientifiques. L’objectif : découvrir ce qui se cache derrière le mode de vie de ces régions reculées, comme l’île d’Ikaria. Poursuivez donc votre lecture pour en savoir plus !

Les « zones bleues », les facteurs qui influencent la longévité

Le secret de la longévité ne se trouve pas dans un seul nutriment, ni dans l’exercice. Le fait de vivre plus ou moins d’années est déterminé par des facteurs génétiques, environnementaux et comportementaux. Chacun avec son poids et une certaine importance dans l’équation.

Le Dr Stefanadis cite l’étude Framingham Heart Study comme une source perspicace pour certaines des données. Il mentionne certains des déterminants de la survie au-delà de 85 ans (également la survie sans maladie). Ces déterminants sont la pression artérielle, l’intolérance au glucose, le taux de cholestérol, le tabagisme, le sexe et le niveau d’éducation.

A leur tour, les érudits des « zones bleues » se réfèrent à quelques prémisses communes dans le mode de vie des habitants de ces zones. On pense que ces dénominateurs communs ralentissent le processus de vieillissement. Ce sont les suivants :

• Les légumes et les légumineuses sont le pilier de leur alimentation. L’utilisation d’huile d’olive et d’herbes fraîches pour la vinaigrette, ainsi qu’une faible consommation de viande sont également des critères importants. Les repas sont presque toujours faits maison et frugaux.
• Le mode de vie des habitants est actif, au-delà de l’exercice physique.
• Il existe des outils pour faire face au stress et ne pas lui permettre de devenir chronique. Lorsqu’il apparaît régulièrement, le stress produit une inflammation qui à son tour peut déclencher des effets négatifs sur l’organisme.
• L’existence d’objectifs vitaux ou le fait d’avoir un objectif à atteindre tous les matins fait partie du mode de vie.
• La famille et les proches occupent une place importante. De même, l’appartenance à la communauté est pertinente et les cercles sociaux sont forts et actifs.

Ikaria n’est pas la seule zone bleue. Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, l’île de Sardaigne en Italie sont également des zones bleues.

Le régime de l’île d’Ikaria

Nous avons déjà vu que l’alimentation n’est pas le seul déterminant de notre santé et de notre bien-être. Cependant, ce que nous mettons dans notre bouche quotidiennement et la manière dont nous le faisons ont bien évidemment un grand impact. Dans le régime de l’île d’Ikaria, se trouvent quelques-unes des clés de la longue vie de ses habitants.

Tout d’abord, les ingrédients qui le composent se démarquent. Pour la plupart, ce sont des aliments frais et sauvages, et les légumes ont un poids important. La viande est plutôt rare (agneau et porc) et le poisson est consommé avec modération.

De plus, l’alimentation des habitants est régie par la règle dite des 80 %. Il s’agit de manger jusqu’à ce que vous soyez plein, mais pas complètement rassasié. La dernière prise a lieu en début de soirée et il faut ensuite ne plus manger jusqu’au lendemain.

Ce régime alimentaire est composé de recettes simples. Par ailleurs, il faut dire que dans ce coin de Méditerranée, les habitants boivent quotidiennement du café et du thé. Le vin rouge local est également très présent, bien qu’il soit fortement recommandé de modérer la consommation d’alcool.

Enfin, les personnes âgées ne sont presque jamais seules. Et ce, car les rencontres avec la famille et les amis sont une habitude quotidienne.

Le style de vie de l’île d’Ikaria

Les habitudes de vie d’une population sont un autre des facteurs modifiables qui ont un impact direct sur la santé et le bien-être. Pour cette raison, ces habitudes ont été étudiées avec le même intérêt que le régime alimentaire. Dans l’un de leurs articles scientifiques, les auteurs Legrand, Nuemi, Poulain et Manckoundia soulignent les caractéristiques suivantes :

• Les contacts sociaux sont courants et la plupart des personnes âgées déclarent les avoir quotidiennement. De plus, elles participent à des activités communautaires, qu’elles soient religieuses, politiques, culturelles ou sociales.
• L’exercice physique oscille entre modéré et intense pour les hommes comme pour les femmes. Le temps moyen passé est de 60 à 90 minutes par jour. Beaucoup de personnes interrogées disent nager tous les jours jusqu’à l’âge de 75 ans environ.
• Une grande partie des habitants, principalement les plus âgés, cultivent leur jardin. Cela leur permet d’avoir leur propre nourriture fraîche et plus naturelle.
• Enfin, faire la sieste fait partie des habitudes de vie de la population.

Comment mettre en pratique le régime de l’île d’Ikaria ?

Si vous n’habitez pas sur ou autour de cette merveilleuse île grecque, il est difficile de mettre son régime alimentaire en pratique à 100 %. Mais certaines de leurs habitudes sont faciles à adopter :

• Utilisez de l’huile d’olive pour cuisiner et assaisonner les plats. Elle fournit des graisses saines, des antioxydants et de la vitamine E.
• Mangez beaucoup de légumes, en particulier ceux à feuilles vertes. Cultiver ses légumes, comme la plupart des habitants de l’île, est plus difficile. Pour cette raison, le meilleur conseil est d’acheter des fruits et des légumes de saison sur les petits marchés locaux et auprès des producteurs voisins.
• Augmentez votre consommation de légumineuses, notamment pour remplacer une partie des rations de viande et de poisson. Par exemple : les haricots, les pois chiches, les haricots rouges ou les lentilles. Toutes sont de bonnes sources de protéines végétales qui, en plus, contiennent des fibres, des minéraux et aucune graisse saturée.
• Privilégiez les aliments frais et passez plus de temps en cuisine. La présence de produits transformés est plutôt rare.
• Mangez avec modération et sachez vous arrêter avant de vous sentir rassasié.

De nombreux autres ingrédients communs peuvent compléter votre alimentation. Il est bon de commencer avec les pommes de terre, les citrons, le fromage feta, le miel et les herbes fraîches comme l’origan, la marjolaine et la sauge.

Un bon exemple pour mieux vivre

Nombreuses sont les personnes qui veulent vivre plus longtemps en bonne santé. Cependant, la plupart ne vivent pas dans des zones bleues. Il est donc assez difficile d’adopter à la lettre le mode de vie qui facilite cette plus grande longévité.

Cependant, il est bon de se renseigner sur leurs principes de vie et d’en adapter le plus possible. La nourriture et la façon dont vous mangez en font partie. Bien sûr, il ne faut pas oublier l’exercice physique, le repos et l’importance de la communauté.

L’une des meilleures leçons de vie des habitants de l’île d’Ikaria est celle que nous rappelle le journaliste Spiri Tsintziras : “Le secret d’une bonne santé est simple et bon marché. Il y a donc peu de raisons de ne pas l’appliquer aujourd’hui.”