Régime à indice glycémique : tout ce que vous devriez savoir

Le régime glycémique a été conçu pour contrôler les taux de sucre chez les patients diabétiques. Cependant, à l'heure actuelle, beaucoup de personnes suivent ce régime car il est devenu très populaire parce qu’il permet de perdre du poids.

Relu et approuvé par le biotechnologue Alejandro Duarte.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le régime à indice glycémique est un régime alimentaire qui se veut une stratégie d’alimentation saine pour les patients diabétiques. Il se base sur la façon dont les aliments affectent les niveaux de sucre dans le sang.

L’index glycémique n’est pas, en tant que tel, un régime alimentaire.  Cependant, il est considéré comme l’un des moyens de guider les choix alimentaires, tout comme le comptage des calories ou des glucides. En fait, mieux que tout, il ne s’agit pas de suivre un régime strict ou restrictif.

Bien que cela suggère de remplacer certains aliments par  des alternatives saines , cela  n’implique pas l’élimination des groupes de nutriments ou le maintien d’un régime hypocalorique.

Alors… de quoi s’agit-il exactement ? Pour mieux le comprendre, voyons en détail ce qu’est l’index glycémique.

Indice glycémique

L’indice glycémique est un système qui a été créé comme une stratégie pour faciliter les choix alimentaires pour les patients atteints de diabète. Grâce à cela, les aliments glucidiques sont classés en fonction de leur capacité à augmenter le taux de glycémie.

Cette mesure, pour ainsi dire, s’obtient à partir de la combinaison de plusieurs facteurs physiques et chimiques qui interagissent dans un aliment. Par exemple, cela concerne les techniques et d’autres facteurs, tels que :

• Méthode de cuisson
• Niveau de maturité des aliments
• Type d’amidon contenu dans les aliments
• Contribution des fibres alimentaires
• Type de glucides
• Teneur en graisse
• Niveau d’acidité

La mesure de l’indice glycémique s’obtient à partir de l’analyse et la quantité de nourriture consommée. Elle permet de quantifier les niveaux de glucose dans le sang chez un patient en bonne santé. Ainsi, alors que certains produisent une augmentation du taux glycémiques, d’autres permettent de conserver un taux stable. Par conséquent, l’indice glycémique se divise de 3 manières :

• Bas : quand il est de 1 à 55
• Moyen : si elle est comprise entre 56 et 69
• Élevé : égal ou supérieur à 70

Quel est le but du régime glycémique ?

Le régime glycémique propose de consommer des aliments dont les glucides sont moins susceptibles de produire une augmentation du taux de glycémie. En d’autres termes, son but est de remplacer les aliments à IG élevé par des aliments qui apportent des taux glycémiques faibles ou moyens.

Cette mesure aide à contrôler les taux élevés de sucre dans le sang pour faciliter le suivi du diabète. Cependant, en raison du régime choisi, il est également devenu une alternative intéressante pour perdre du poids et améliorer la qualité de vie en général.

Autres bienfaits du régime à index glycémique

• Consommation d’aliments de plus grande valeur nutritionnelle
• Meilleur rythme du métabolisme et libération prolongée d’énergie
• Performance physique et mentale optimale
• Réduction de la demande d’insuline après avoir mangé
• Contrôle des taux élevés de cholestérol

Comment suivre un régime glycémique

La plupart des menus qui composent un régime glycémique proposent de choisir des aliments qui contiennent de faibles valeurs nutritionnels. Par conséquent, en suivant cette suggestion, ce régime permet de contrôler le taux de glycémie élevée. Ce régime permet aussi de réduire l’anxiété qui conduit à la suralimentation.

Aliments recommandés dans un régime glycémique

• Fruits à indice glycémique faible (baies, prunes, kiwis, pamplemousses, etc.)
• Légumes sans amidon
• Céréales complètes et fruits secs
• Viandes maigres et poissons
• Produits laitiers faibles en gras et sans sucre
• Légumineuses

Aliments interdits dans un régime glycémique

• Pain et produits de boulangerie
• Céréales raffinées
• Légumes qui contiennent de l’amidon
• Nouilles ou pâtes
• Riz blanc
• Farine blanche
• Lait entier
• Les collations salées ou industrielles
• Toutes les boissons énergisantes et gazeuses

Exemple de menu pour suivre un régime glycémique

Pour suivre un régime glycémique, il est essentiel de connaître quelle est la valeur correspondante de chaque aliment. De cette façon, non seulement sont-ils les plus pratiques, mais les menus sont variés pour une alimentation plus équilibrée.

Ci-dessous nous partageons avec vous un exemple de plusieurs menus qui suivent le modèle d’un régime glycémique. Cependant, tous les repas peuvent varier en fonction des recommandations médicales ou des préférences de chaque personne. Il vous suffit de commencer votre créativité et d’adapter les options saines que nous proposons à vos préférences.

Petit-déjeuner

• Yaourt faible en gras avec fruits et trois biscuits avec des céréales complètes.
• Bol de flocons d’avoine avec du lait écrémé et des fruits secs hachés.
• Infusion, toast de blé aux céréales complètes avec de la tomate et un jus d’orange.

Collation du matin

• Lait végétal aux amandes ou à l’avoine
• Poignée de fruits secs (20 ou 30 g)
• Salade de fruits

Déjeuner

• Soupe de tomates, aubergines gratinées et salade de fruits.
• Salade mixte et poitrine de poulet grillée.
• Bouillon de légumes, salade de germes de soja et de tomates farcies.

Goûter

• Yaourt écrémé avec une cuillère à café de son d’avoine.
• Bol de fruits hachés avec de l’avoine.
• Smoothie aux fruits et légumes.

Dîner

• Salade verte avec graines de lin, portion de thon et pomme rôtie.
• Consommé de légumes et omelette aux blancs d’œuf.
• Poitrine de poulet rôtie et légumes avec des herbes.

Il est toujours conseillé de revoir les preuves scientifiques

En conclusion, choisir des aliments à faible indice glycémique  peut aider à améliorer l’alimentation, favorisant ainsi le traitement du diabète ou le contrôle du poids . Par conséquent, ce plan propose une alimentation plus équilibrée, mesurée en lipides, glucides et calories.

N’oubliez pas que si vous souffrez d’une maladie ou avez des complications physiques, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout régime. De plus, cette méthode ne remplace pas un traitement médical spécifique.

Les experts en nutrition tels que  Julio Basulto  recommandent aux patients de  revoir les preuves scientifiques  et de consulter leur médecin traitant avant de modifier leur alimentation.