Régime pauvre en glucides pour perdre du poids : ce qu'il faut savoir
Le régime pauvre en glucides correspond à une tendance alimentaire qui se base sur la réduction de ce type de nutriments pour privilégier les protéines et les lipides. Cette tendance a gagné en pertinence ces dernières années grâce au soutien scientifique qui l’accompagne.
La plupart du temps, ce régime entraîne la diminution de la graisse corporelle et donc du poids. Cependant, ce qui le rend encore plus intéressant est son effet sur notre métabolisme. Dans cet article, nous vous en disons davantage sur cette tendance alimentaire et vous donnons quelques directives pour la suivre.
Un article publié dans le magazine The New England Journal of Medicine indique que le régime pauvre en glucides génère une perte de poids et améliore les marqueurs de santé. Voyons de plus près comment il fonctionne.
A quoi correspond un régime pauvre en glucides ?
Une alimentation pauvre en glucides implique une plus grande proportion de lipides et de protéines. Nous l’appelons également régime cétogène.
Depuis des décennies, nous pensons que les graisses sont nocives pour la santé. Entre temps, les produits diététiques à faible teneur en matières grasses, et souvent pleins de sucre, ont envahi les supermarchés. Ce fut une grave erreur qui a coïncidé avec le début de la crise de l’obésité.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
En évitant le sucre et les amidons, le glucose sanguin se stabilise et le taux d’insuline diminue. Cela favorise alors la combustion des graisses et aide à se sentir plus rassasié, réduisant la consommation d’aliments et entraînant une perte de poids.
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Recommandations pour suivre ce régime ?
“Lors d’un régime pauvre en glucides, les autres groupes de nutriments tels que les lipides et les protéines prédominent. C’est pourquoi il est aussi connu sous le nom de régime cétogène.”
1. Pas de sensation de faim
L’un des grands avantages d’une alimentation cétogène est qu’elle régule le niveau de glucose. Ce qui permet d’espacer considérablement la sensation de faim. Les aliments protéiques induisent un niveau de satiété plus élevé que ceux riches en sucre. C’est ce que révèle une étude publiée en 2015.
Mangez quand vous avez faim, et mangez suffisamment jusqu’à ce que vous puissiez dire “je suis rassasié et satisfait”. Si, à un moment donné, vous avez fini de manger et vous ressentez encore la faim, consommez une poignée de fruits secs ou un morceau d’avocat et vous verrez que vous n’aurez plus faim. Ou alors de petites fringales en milieu de matinée.
2. Ne pas tenter le diable
A la maison, évitez tout type de glucides non autorisés et achetez uniquement le nécessaire pour suivre ce régime cétogène. En outre, vous pouvez colorer votre réfrigérateur et votre cuisine avec des fruits frais, des légumes de toutes sortes ainsi que des viandes non transformées.
3. Se rafraîchir et s’hydrater
L’eau est fondamentale pour notre organisme et le maintien d’un corps hydraté présente de nombreux bienfaits. Vous pouvez ajouter un peu de saveur à votre eau avec des écorces de fruits, des baies et des plantes.
4. Manger des oeufs
Pendant ce régime, on croit souvent qu’il n’y a pas grand chose à consommer au petit déjeuner, mais c’est tout le contraire! Il existe de multiples façons de manger des oeufs : pochés, bouillis, frits, en omelette avec du bacon, des légumes, ou sans accompagnement.
Par ailleurs, si vous ressentez la faim en milieu de matinée et que vous ne pouvez pas attendre, vous pouvez avoir un œuf dur à portée de main, facile à transporter et rassasiant.
A ce propos, sachez que la consommation d’oeufs n’a aucune incidence sur les taux de cholestérol, tel que l’affirme une étude publiée dans le magazine Nutrients.
“L’œuf est l’un des meilleurs aliments pour un régime pauvre en glucides. Il est rassasiant et très polyvalent d’un point du vue culinaire.”
5. Ne pas craindre les graisses
L’être humain a consommé des graisses tout au long de son histoire, depuis des centaines de milliers d’années. Elles sont effectivement essentielles à la survie et représentent le macronutriment qui contient le plus d’énergie par gramme.
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Que peut-on manger lors d’un régime pauvre en glucides ?
Dans ce type d’alimentation, il est important de connaître ses alliés pour ingérer des graisses et des protéines de sources saines qui aident non seulement à réduire le tissu adipeux, mais également à ne pas ressentir la faim ou diminuer l’énergie.
Aliments d’origine animale
Tous ces produits seront meilleurs si les animaux sont élevés en plein air et nourris de fourrage. Cela évite alors les substances chimiques ajoutées comme conservateurs.
- Canard.
- Dinde.
- Poulet.
- Porc.
- Lapin.
- Oeufs.
- Agneau.
- Poisson bleu.
- Bœuf ou veau.
- Poisson blanc.
Aliments d’origine végétale
- Huile d’olive.
- Graines (courge, lin et sésame).
- Fruits ayant un pourcentage élevé de graisses (noix de coco).
- Fruits secs (noix, amandes, noisettes, noix de pécan, etc).
- Légumes de toutes les couleurs (inclure toujours des épinards, brocolis, et choux-fleurs).
- Fruits à faible indice glycémique (myrtilles, framboises).
Boissons recommandées
- Thé.
- Eau.
- Café.
“Comme dans tout autre régime, l’hydratation est fondamentale. Il est donc conseillé de boire beaucoup d’eau ainsi que des boissons saines comme le thé.”
Existe-t-il des contre-indications au régime pauvre en glucides ?
La majorité des individus peuvent commencer immédiatement et sans risque n’importe quel régime cétogène. Néanmoins, dans les trois cas suivants, il sera peut-être nécessaire de procéder à un ajustement supplémentaire et consulter le médecin :
- En cas de traitement pour le diabète.
- Traitement avec des médicaments pour l’hypertension.
- Période d’allaitement ou de grossesse.
Enfin, si vous souhaitez commencer un régime cétogène, parlez-en à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé. Echangez au sujet de vos antécédents médicaux, des risques et bénéfices que cette alimentation implique pour vous.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
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