Riz sauté au chou : recette saine et facile
Le chou et le riz sont deux ingrédient universels qui se consomment de mille et une façons. Ils sont tous deux délicieux et sains. Les présenter ensemble dans des plats comme le riz sauté au chou est donc une bonne idée.
Il s’agit d’une préparation d’origine italienne qui est connue sous le nom de riso e verza. Typique de la région de Campanie, elle combine ces deux ingrédients simples, même si là-bas, il a plus l’aspect d’un bouillon. Une recette que vous voudrez sans doute refaire en raison de sa saveur et des nutriments qu’elle apporte.
Un plat polyvalent pour toute la famille
L’un des points positifs de cette recette est qu’elle se cuisine en peu de temps car la préparation et la cuisson sont assez rapides. Aucun niveau d’expérience n’est requis car il suffit de suivre chaque étape pour obtenir un plat délicieux.
Ainsi, ce plat est idéal pour un repas improvisé ou quand on dispose de peu de temps pour cuisiner mais qu’on souhaite manger sainement. Il s’agit une variante savoureuse et différente pour mettre en avant les légumes, que ce soit dans le menu quotidien ou pour les repas avec des invités.
Le mieux est de servir le riz sauté au chou en tant que plat principal le midi. Néanmoins, si vous le préférez, le soir est aussi une bonne option. Il se complète à la perfection avec une source de protéines, qu’elle soit d’origine animale ou végétale.
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Ingrédients nécessaires pour cuisiner du riz sauté au chou
Ces quantités correspondent environ à 4 personnes :
- 1 oignon.
- Chou : 300 grammes.
- Riz : 300 grammes.
- Une petite tomate mûre.
- 2 cuillérées d’huile d’olive extra vierge.
- Condiments : 1 cuillérée de sel et une pincée de poivre blanc.
Le chou apporte des fibres. Celles-ci ont été associées à une amélioration du transit intestinal.
Comment réaliser la recette pas à pas
- Pour commencer, coupez le chou en deux, retirez la tige de la partie la plus épaisse et coupez les feuilles en julienne très fine. Lavez bien sous l’eau et rincez. Épluchez et coupez un oignon puis faites la même chose avec la tomate, en petits dés.
- Mettez une grande casserole d’eau sur le feu. Ajoutez un peu de sel et faites bouillir le chou entre 8 et 10 minutes.
- Pendant ce temps, faites cuire le riz dans une autre casserole avec de l’eau et du sel.
- Mettez une grande casserole ou une grande poêle sur le feu. Ajoutez les deux cuillérées d’huile d’olive et faites revenir l’oignon. Une fois qu’il est transparent, ajoutez la tomate et faites revenir le tout quelques minutes de plus. Assaisonnez selon vos goûts.
- Une fois que le chou est à point, retirez-le du feu et passez-le. Rajoutez-le à l’oignon et à la tomate et faites-le revenir. Faites la même chose avec le riz et laissez cuire le tout quelques minutes pour que les aliments s’imprègnent de la saveur. Deux ou trois minutes suffisent car le chou et le riz ne doivent pas finir trop cuits.
Quels sont les autres points à prendre en compte pour préparer le riz sauté au chou ?
Certaines étapes et considérations ne sont pas précisées dans le détail des recettes mais il est important de les prendre en compte. Elles sont liées à l’hygiène et à la sécurité alimentaires.
D’un côté, il est fondamental de bien laver les végétaux et d’utiliser des ustensiles et des surfaces de travail propres. Dans le cas de l’oignon ou des légumes qui ont besoin d’être épluchés, le lavage doit se faire avant de retirer la peau.
Il est aussi intéressant d’acheter les légumes et autres ingrédients de saison et dans un commerce local et de proximité. Ils gagnent en effet en saveur, en qualité et en nutriments.
Le chou et tous les légumes de la même famille (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur) sont des aliments qui apportent beaucoup de nutriments intéressants. C’est pour cela qu’il est recommandé de les inclure dans l’alimentation habituelle. Néanmoins, dans certains cas, il faut prendre quelques précautions.
L’une d’elles est liée à l’apport en vitamine K, qui peut interférer dans le traitement avec des médicaments anticoagulants. Le chou n’est pas interdit mais il doit être ingéré avec modération.
Par ailleurs, certains composants présents dans les crucifères, comme les goitrigènes, interfèrent dans la fonction normale de la glande thyroïdienne. Néanmoins, les experts indiquent que ces légumes sont problématiques dans des quantités très élevées.
La meilleure recommandation si l’on est atteint d’hypothyroïdie est donc d’ingérer le chou et les légumes de la même famille cuits et dans des quantités normales, sans excès. Il faut aussi consulter un médecin pour avoir des conseils plus personnalisés.
Enfin, il faut aussi prendre en compte que le chou peut être dérangeant chez certaines personnes qui ont tendance à être atteintes de gaz et de flatulences. Dans ces cas, il est possible de réduire les portions, de bien cuire tous les ingrédients et d’ajouter quelques condiments, comme du laurier, du cumin ou du gingembre.
Le cumin est un ingrédient qui peut atténuer l’effet de flatulences du chou.
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Le riz sauté au chou est un plat savoureux et sain que vous pouvez manger régulièrement
Cette recette est parfaite quand elle est al dente. Le plat ne doit plus trop avoir de bouillon et avoir une texture croustillante. Cependant, en cas de problèmes digestifs, il faut ajuster le degré de cuisson.
Afin d’obtenir ce résultat, nous vous recommandons de cuisiner ce plat juste avant de le servir. Une façon d’économiser un peu de temps consiste à cuire le riz à l’avance et d’avoir déjà lavé et coupé les légumes, qui seront prêts à être cuisinés.
Ces recettes sont idéales pour tirer profit d’un grand nombre d’aliments que nous avons en grandes quantités ou qui ne vont bientôt plus être bons. Vous pouvez donc ajouter à ce plat n’importe quel légumes que vous auriez chez vous, comme des poivrons, des courgettes ou des carottes.
Par ailleurs, si vous voulez obtenir un plat unique et complet qui contienne tous les macronutriments, vous pouvez ajouter du poulet, du tofu, des pois chiches ou une omelette avec deux œufs coupée en morceaux fins. Que ce soit pour le manger à la maison ou pour l’emporter, il s’agit d’un plat sain, facile et délicieux, à n’importe quel moment de l’année.
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- British Thyroid Foundation. Thyroid and diet factsheet.
- Olveria G, Vallejo R. Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales (Sintrom, Aldocumar). Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.