Si vous avez un travail sédentaire, suivez ces conseils

Nombreuses sont les personnes qui passent leur temps de travail en position assise. Or, la sédentarité entraîne des problèmes de santé peu attendus à long terme. Heureusement, la mise en pratique de certains conseils peut nous aider à améliorer cette situation. 

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Avoir un travail sédentaire signifie passer beaucoup de temps en position assise. Sachant que la sédentarité peut nuire à notre santé, si ce mode de vie vous concerne, il conviendrait donc de procéder à certains changements.

Le simple fait de passer toute une journée de travail en position assise représente un risque pour la santé à différents niveaux. Et ce, indépendamment du fait que vous pratiquiez régulièrement ou non une activité physique en dehors des heures de travail. Si vous êtes dans cette situation, nous vous conseillons de suivre les conseils que nous vous livrons dans la suite de cet article afin d’améliorer votre situation et de minimiser les risques.

Comment le travail sédentaire affecte-t-il notre santé ?

Le travail de bureau est une réalité qui concerne de plus en plus de personnes. Nombreuses sont les personnes qui passent leur temps de travail en position assise devant un ordinateur.

Cela fait des années que des chercheurs étudient les effets de l’inactivité physique sur la santé des personnes. Parmi les effets néfastes les plus évidents et que nous connaissons figurent le mal de dos, les douleurs au niveau du cou, les tensions musculaires et même les contractures. Mais ce ne sont pas les seuls effets… Il y en a d’autres qui, jusqu’alors, n’ont pas tellement été mis en avant… Sans doute parce que ces effets apparaissent seulement au bout d’un certain temps.

Nous savons que passer trop de temps en position assise augmente le risque de souffrir de certaines maladies. Parmi elles, figurent l’obésité, le diabète de type 2, certains types de cancer, les maladies cardiovasculaires, une plus grande résistance à l’insuline et les altérations lipidiques.

Les conseils à suivre pour éviter la sédentarité au travail

La préoccupation des autorités face à cette réalité est telle qu’un guide spécial a été rédigé au Royaume-Uni. Ce guide qui a été publié depuis lors contient quelques recommandations destinées aux personnes qui ont un travail sédentaire. Ces recommandations sont les suivantes :

• Travailler au moins deux heures en position debout 
  • Si cela vous est possible, l’idéal serait même de passer au moins quatre heures en position debout
• Se lever de temps à autre pour se dégourdir les jambes
  • Les entreprises devraient pouvoir fournir des bureaux où il est possible de travailler en position debout et assise. Les travailleurs peuvent ainsi varier les positions. Cela fait longtemps que de tels bureaux ont été installés dans les pays scandinaves
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Faire des étirements et des mouvements rotatifs afin de dégourdir les principales articulations et prévenir d’éventuels désagréments ou lésions

Que pouvons-nous faire de plus pendant la journée ?

Comme nous l’avons laissé entendre plus haut, les effets négatifs du travail sédentaire sur la santé ne s’annulent pas avec la pratique d’une activité physique en dehors des heures de travail.

Néanmoins, pour une grande majorité de personnes, la sédentarité va au-delà du poste de travail. De nos jours, l’absence d’activités physiques est une réalité très présente. Il faut donc non seulement adopter de nouvelles habitudes pendant ses heures de travail, mais aussi en dehors de ses heures de travail.

Certains petits gestes quotidiens peuvent nous rendre plus actifs :

• Se déplacer à pieds autant que possible, même pour aller au travail et rentrer chez soi après le travail
  • Si la distance à parcourir est trop importante, il est préférable de préférer les transports publics aux véhicules privés.
• En cas de recours aux transports, augmenter la distance à parcourir à pied en descendant un arrêt plus tôt ou en stationnant la voiture un peu plus loin
• consacrer un moment de sa journée à la pratique d’une activité physique, que ce soit à la maison, dans une salle de sport ou en plein air
  • Avec une bonne routine d’exercices, même des séances courtes de quinze minutes peuvent être tout autant bénéfiques que de longues séances
• Faire en sorte de ne pas rester trop longtemps sans bouger

Adapter son alimentation à son niveau d’activité

L’alimentation et l’exercice physique sont deux piliers essentiels d’une bonne santé. Si vous n’êtes pas en mesure de pouvoir modifier le niveau d’activité pendant votre temps de travail, vous devriez alors mettre l’accent sur votre alimentation pour compenser cela. Néanmoins, votre objectif final doit tout de même être de changer vos habitudes pour vaincre la sédentarité.

Il est essentiel de bien s’alimenter et d’adapter son alimentation à son niveau d’activité. Nous ne faisons pas ici référence à un régime minceur. Simplement, les besoins énergétiques varient en fonction de notre niveau d’activité, et il faut prendre cela en considération à l’heure de s’alimenter.

Voici les principaux conseils à suivre :

• l’alimentation de base doit être composée de produits fais, notamment de fruits et de légumes
  • Les fruits et légumes sont des aliments légers qu’il faut, qui plus est, mâcher pendant un bon moment. Ils contribuent ainsi à renforcer la sensation de satiété.
• ingérer des protéines provenant de sources de bonne qualité (œufs, viande maigre, poisson, tofu…).
  • Les muscles ont besoin de protéines même si nous ne faisons pas d’exercice physique. Ces nutriments ne doivent pas manquer dans vos repas.
• adapter la quantité de glucides à son activité physique
• opter pour des fruits et des yaourts nature en guise de dessert ou de snack entre les repas
• boire essentiellement de l’eau
  • Il convient d’éviter les boissons énergétiques, les boissons sucrées et les jus de fruits.

Travail sédentaire : les petits gestes sont importants

Pour jouir d’une bonne santé, la pratique d’une activité physique est tout aussi importante qu’une bonne alimentation, que le repos et que le bien-être émotionnel. Vous ne pouvez peut-être pas changer la nature de votre poste de travail, mais vous pouvez introduire des petits changements qui minimisent les effets néfastes de votre travail sédentaire.