Stagnation ou plateau dans les programmes de musculation : en quoi consiste-t-elle et comment la surmonter ?

L'exercice implique des obstacles qui mettent la détermination à l'épreuve. L'un de ces facteurs adverses est la stagnation ou plateau dans les programmes de musculation, situation qui déconcerte beaucoup de personnes.
Stagnation ou plateau dans les programmes de musculation : en quoi consiste-t-elle et comment la surmonter ?

Dernière mise à jour : 31 août, 2021

Le programme d’entraînement commence à la perfection, provoquant une croissance musculaire accélérée lors des premières étapes. Néanmoins, au bout de quelques mois de grands résultats, les changements favorables ont tendance à se réduire jusqu’à se paralyser. Ce manque d’évolution physique avec l’entraînement normal est ce que l’on connaît sous le nom de stagnation ou de plateau dans les programmes de musculation.

L’arrêt du développement de la musculature peut avoir un effet démotivant pour beaucoup de personnes : il est donc fondamental de procéder à des ajustements immédiats pour surmonter cet inconvénient. Évidemment, pour réussir, il faut comprendre comment les muscles agissent lors de ce processus et établir des stratégies pour briser cette adaptation nocive. Poursuivez votre lecture pour trouver des solutions !

Pourquoi les muscles voient-ils leur croissance se réduire ?

Pour commencer, les variations satisfaisantes dans la musculature et la force qui se produisent lors des premières séances d’entraînement sont dus au fait que le corps reçoit un nouveau stimulus. Au fur et à mesure que les séances s’accumulent, les muscles s’adaptent de façon graduelle.

Par conséquent, il arrive un moment où les muscles habitués ne requièrent plus d’effort important pour réaliser le programme ; ils cessent de percevoir cette exigence additionnelle qui favorise la croissance. En plus de cela, les déséquilibres ou désajustements dans la relation entraînement-récupération sont fondamentaux pour la stagnation dans les programmes de musculation.

Le principal signal indiquant qu’un plateau a été atteint dans notre conditionnement physique est le fait qu’il devient facile d’achever les séries. Nous devons donc être attentifs à la réaction de notre corps et à la sensation d’usure, semaine après semaine. La monotonie dans la séquence d’exercices est la principale raison expliquant que les muscles réduisent ou paralysent leur croissance.

Le jumping en fitness.

Une fois que les exercices sont devenus répétitifs dans le programme d’entraînement, le muscle impliqué a tendance à atteindre un plateau.

Autres facteurs qui altèrent le programme d’entraînement

L’absence de progrès n’est pas seulement due à un entraînement sans variations au fil du temps : elle dépend aussi de multiples facteurs externes. En suivant cet ordre d’idées, nous allons voir comment l’alimentation, le manque de sommeil, le stress et une faible récupération peuvent affecter un dur travail à la salle de sport.

Problèmes d’alimentation

Un régime mal structuré peut être responsable d’un gain musculaire plus faible à la fin de l’entraînement. On doit veiller à ce que la proportion de protéines et de glucides soit apportée en quantités suffisantes.

Ainsi, il est important de maintenir les protéines à un rang compris entre 0,8 et 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Une augmentation protéique qui est sûre, selon des études publiées à la Bibliothèque Nationale de Médecine des Etats-Unis. Les glucides, eux, doivent être inclus dans une limite comprise entre 5 et 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Manque de sommeil

Respecter les heures de sommeil est un apport immense pour que les muscles soient en bon état. Pourquoi est-ce si important ? Parce qu’environ 80 % de la production de l’hormone de croissance se fait pendant la période de repos.

Excès de stress

Les effets nocifs du stress sont connus ; c’est une chose à laquelle les différents groupes musculaires n’échappent pas. Pour le dire de façon simplifiée, le stress est capable de faire grimper les niveaux de cortisol. Cette altération peut affecter la croissance musculaire en favorisant les conséquences suivantes :

  • Augmentation de l’appétit.
  • Plus grande accumulation de graisse.
  • Décomposition des protéines.
  • Promotion du catabolisme.

Faible récupération

Un effort trop important est un autre facteur ayant une incidence sur la stagnation dans les programmes de musculation. Il se produit quand on soumet certaines zones du corps à un entraînement avec des intervalles de repos insuffisants, ce qui dérive vers une fatigue nuisant au rendement.

Pour compenser cette récupération trop faible, il est recommandé de réduire l’intensité de l’activité physique pendant un laps de temps défini. Ceci donnera suffisamment de temps pour retrouver sa puissance maximale. Procéder à cette réduction de l’activité toutes les 6 ou 8 semaines permettra d’éviter le plateau.

Comment sortir de cette stagnation dans le programme de musculation ?

Si la stagnation dans le programme de musculation s’est transformée en complication prolongée, il convient de procéder à des variations considérables dans votre séquence et de prendre en compte les conseils suivants. Appliquez dès maintenant ces stratégies !

Utilisez des programmes d’entraînement courts

Planifiez différents programmes que vous pourrez faire varier, afin que l’application de chacun ne dépasse pas trois mois. Pour ne pas tomber dans la stagnation, on doit utiliser un cycle d’entraînement allant de 4 à 6 semaines, en conservant une rotation régulière. Ce n’est que de cette façon que les muscles pourront recevoir de nouveaux stimuli.

Changez les répétitions

Modifier les répétitions et les charges de façon fréquente est une mesure utile. Comment procéder ? En changeant : si vous avez l’habitude d’opter pour 4 séries de 8 répétitions, passez à une plus grande charge et à 3 séries de 6 répétitions.

Stimulez les muscles avant l’entraînement

La stimulation des muscles – avant le travail le plus exigeant – est cruciale pour atteindre une croissance soutenue. Pour cela, il convient de faire quelques répétitions espacées, mais en réduisant la charge de l’exercice classique. Ceci génère de meilleurs résultats quand on souhaite voir des changements dans des muscles isolés.

Augmentez la vitesse totale d’exécution

La vitesse totale d’exécution est une grande alliée pour mettre fin à la stagnation dans les programmes de musculation. L’inclure dans les habitudes de conditionnement est très simple.

Il suffit d’effectuer les répétitions en une fraction de temps caractéristique que l’on développe progressivement. Cela permet de générer de nouveaux stimuli, ce qui garantit des améliorations dans la force et la taille.

Les étirements dynamiques.

Augmentez la vitesse des programmes si vous voulez faire des changements qui évitent la stagnation.

Assurez-vous de bénéficier d’un éventail d’exercices

Le nombre d’exercices envisagés doit être important car l’idée centrale est que les muscles ne s’habituent pas à un certain travail. Pour cela, on recommande de définir les exercices en catégories standards (invariables) et rotatives (variables).

Grâce à cela, on facilite la tâche de réorganisation des activités pour éloigner la stagnation dans les programmes de musculation. Parmi les options standards, nous pouvons envisager les exercices suivants :

  • Bench press.
  • Poids mort.
  • Squat libre.

La stagnation dans les programmes de musculation peut être évitée

Pour conclure, il faut savoir que la modification de l’angle des exercices provoque des effets notables en faveur des différents stimuli qui éloignent le risque de stagnation. Les changements doivent se faire en respectant la technique de prédilection.

Les suppléments constituent également des alternatives viables pour augmenter la vitesse de récupération, grâce à l’incorporation de nutriments absents dans l’alimentation. Pour cela, il est indispensable de consulter un spécialiste qui puisse évaluer l’exigence du programme d’entraînement et les résultats recherchés. La stagnation dans les programmes de musculation se combat avec des changements récurrents !

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