Tout ce que vous devez savoir pour améliorer l'escalade

Une meilleure prise en main et un meilleur positionnement des pieds font partie des recommandations pour perfectionner l'escalade sportive. Nous vous expliquons ce qu'il faut savoir sur cette discipline.

L’escalade, également connue sous le nom de bloc, est passée d’un passe-temps à un sport olympique. Bien que sa pratique ne soit pas exclusive aux grandes compétitions, ceux qui l’assument comme entraînement doivent se préparer pour montrer des résultats physiques et réduire les risques d’accidents.

La routine favorise la santé et contribue à l’augmentation de la résistance. Mais ces effets ne sont possibles que si les grimpeurs exécutent une bonne technique et adhèrent au conditionnement. Voyons en quoi consiste cet exercice.

Qu’est-ce que l’escalade ou le bloc ?

Les amateurs de bloc trouvent dans les murs d’escalade, situés à l’extérieur ou à l’intérieur, la possibilité de s’exercer avec une discipline à leur goût, sans avoir besoin de recourir à des murs naturels.

La base de l’escalade consiste à escalader des murs préparés avec des itinéraires qui agissent comme des marches et sont sécurisés avec une assurance sur le mur. Les athlètes gravissent des itinéraires fixes, décrit USA Climbing.

Des prises sont réparties sur un mur de 4,5 mètres de haut ; Sur la base inférieure du mur d’escalade, il y a des tapis pour les chutes éventuelles. Le but est de contrôler la dernière prise sur le dessus avec les deux mains.

La Fédération Espagnole des Sports de Montagne et d’Escalade précise qu’il existe 3 types d’entraînement en escalade : le bloc, la difficulté et la vitesse. La combinaison de ceux-ci détermine le niveau lorsqu’il s’agit d’une compétition.

Bien qu’il s’agisse d’une activité de haute intensité, elle ne comporte que 4 à 6 mouvements ; répétés par le nombre de fois que l’athlète attrape une prise. En plus de l’agilité, de la force, de la souplesse et de l’équilibre sont nécessaires.

Qu’est-ce qui pourrait affecter l’exécution de l’ascension du mur ?

Sans conditionnement mental et physique, il est difficile pour les grimpeurs de se démarquer. La concentration sur l’ascension est essentielle et l’attention doit être portée sur les habiletés avec les pieds. Gardez à l’esprit que les pieds sont ceux qui supportent une grande partie du poids à grimper, en soustrayant l’énergie du haut du corps.

D’un autre côté, la concentration est essentielle pour accélérer votre chemin vers le sommet. Il est pratique d’étudier l’objectif avec les yeux, afin que le positionnement ne soit pas brutal. Cela aide à voir plus bas, car vous comprenez la forme et la disposition des prises.

Un facteur supplémentaire qui nuit à l’entraînement en bloc à des fins de compétition est la pratique sur des murs en résine, dont la conception est loin de ce qui est en réalité un rocher.

Si la taille et la configuration des prises ne sont pas réalistes, cela affecte la technique. Ce type de mur d’escalade est acceptable pour le divertissement, mais contre-productif si vous souhaitez vous mesurer dans la nature.

Recommandations pour améliorer la technique de l’escalade en bloc

L’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism indique que les principaux objectifs du bloc incluent l’optimisation de la capacité anaérobie et le développement de la force.

Pour être performant, le bloc nécessite un soutien nutritionnel qui influence le rapport puissance/poids et limite la charge sur les extrémités.

L’article traite de la disponibilité adéquate des glucides et de la supplémentation en b-alanine et en créatine pour maximiser l’endurance anaérobie d’une manière qui favorise la méthode d’escalade. Voici d’autres conseils.

Maîtriser les pieds

Placer la plante de vos pieds sur vos prises vous aide à grimper rapidement et à ralentir la fatigue musculaire de vos bras. De la même manière, essayez de faire des pas courts et, tant que vous sentez votre équilibre, recourez au piétinement avec le bord des chaussures, suivi de l’utilisation de la zone du gros orteil.

Dans le processus, regardez le bout de votre pied jusqu’à ce que vous poussiez la jambe ou redressiez le genou.

Il est primordial d’avoir des chaussures adaptées à cette discipline, dites “chaussons” ou “pieds de chat”, faites pour être malléables, légères et adhérentes.

Répéter le lolot

Comment ça se pratique ? Mettez un pied sur le point d’appui et tournez votre genou pour qu’il pointe vers le bas. Chile Climbers soutient que le lolot ou le drop knee est une tactique pour maintenir le centre de gravité près du mur, afin de soulager les mains.

Enfoncer le genou

Wogu Climber détaille que pour vous encastrer, placez votre pied et votre genou entre 2 surfaces rocheuses ; dans le cas du bloc, cela équivaut à une paire de prises. Ensuite, vous poussez avec la plante de votre pied, dans une action similaire à appuyer sur l’accélérateur d’une voiture.

Lorsque vous plongez, vous reposez vos bras et ressentez une récupération qui vous remonte.

Rechercher l’adhérence

Lorsque vous trouvez un support lisse, recherchez l’adhérence. La science consiste à tirer le meilleur parti de la surface de contact et à pousser, toujours avec le talon détendu.

Entraînez le cou-de-pied

En escalade, le cou-de-pied est une technique de crochet qui peut être exécutée sur les bords du mur en profitant de grandes prises. La façon de le faire est avec traction et poussée du pied supérieur, en fléchissant le genou, tandis que le deuxième pied reste en dessous en créant le crochet et en étendant un peu plus ce genou.

Stratégie du talon

La stratégie du talon consiste à faire un pas vers une prise de taille considérable, sur laquelle le talon repose confortablement et tout le poids retombe dessus.

Apprendre à utiliser les bras et les doigts

La bonne utilisation des bras active les muscles, améliore les mouvements, retarde la fatigue et minimise les risques de blessures. Pour chaque mouvement d’une main, tendez le bras opposé, simplifiant ainsi l’élévation et utilisant plus de force des jambes.

Quant aux doigts, il est préférable d’exécuter une prise ouverte, car cela réduit le risque de se blesser. Vous l’appliquez en fléchissant l’angle des articulations interphalangiennes pour attraper la proie.

Préparation pour performer en escalade

Comme dans d’autres disciplines sportives, le bloc nécessite un échauffement général afin d’augmenter la résistance. Envisagez un entraînement antérieur qui inclut des dynamiques telles que les suivantes :

• Grimper dans des zones peu compliquées : commencez par des voies faciles qui vous permettent de travailler votre équilibre et de suivre votre intuition.
• Tourner sur les pieds : positionner chaque pied en appui, face au même côté. Tourner le corps, mais en prenant les pieds dans le sens opposé au sens initial. Répétez plusieurs fois en faisant attention de ne pas tomber.
• Exercices de longue distance : l’Université de Palerme explique que les exercices de longue distance sont considérés dans la musculation, idéaux pour tonifier les muscles difficiles comme les biceps et les triceps. Ce type de routine profite à l’escalade car il développe la technique des pieds et des mains, l’endurance, la gestion de l’énergie et le contrôle de la respiration.

Un plus : les effets thérapeutiques de l’escalade

Une expérience scientifique publiée par BMC Psychiatry propose l’escalade en salle comme traitement possible de la dépression. Les experts ont étudié un groupe de grimpeurs pendant 2 mois, qui ont pris des mesures avant la pratique.

À la fin de la phase de test, ils ont remarqué des changements positifs chez les participants, c’est pourquoi ils suggèrent que l’escalade aiderait à traiter la maladie. Cependant, il est nécessaire d’approfondir avec d’autres investigations.

En conclusion, pour le divertissement ou dans un esprit de compétition, l’escalade en bloc favorise la santé physique et émotionnelle. Alors pourquoi ne pas essayer ?