Types de créatine : propriétés et usages
Actuellement, une grande partie de la population mondiale fait du sport, de manière professionnelle ou comme un loisir. C’est pourquoi, de nombreux produits ont vu le jour pour améliorer les performances pendant l’entraînement. L’un des plus populaires est la créatine. Nous vous parlons aujourd’hui des types de créatine, de ses propriétés et usages.
La créatine est un acide aminé non protéique que nous pouvons trouver dans l’organisme. Il se répartit dans les muscles et, dans une moindre mesure, dans le cerveau. Dans l’alimentation, les meilleures sources de créatine sont les viandes rouges et les fruits de mer.
Par ailleurs, la fonction principale de la créatine est associée avec la formation d’ATP (substance du métabolisme énergétique). Elle améliore donc considérablement les performances des athlètes. Cependant, elle est également utilisée pour traiter quelques troubles cérébraux ainsi que l’insuffisance cardiaque.
Types de créatine et leurs propriétés respectives
Etant un excellent complément alimentaire, divers types de créatine sont apparus au fil des années. Tous varient légèrement dans leur composition chimique dans le but d’obtenir de meilleurs résultats. En ce sens, parmi les différents composants de la créatine, nous pouvons citer les suivants.
Créatine monohydrate
Il s’agit du complément en créatine le plus utilisé par les sportifs, ainsi que le plus pur. En effet, les autres sont des dérivés. Il est très efficace et il s’est avéré qu’il améliore plusieurs aspects de l’entraînement physique comme la vitesse et la puissance maximale.
En général, ce composant ne contient pas d’additifs. 88 % correspond à de la créatine et les 12 % restants représentent de l’eau. Par conséquent, il a la capacité d’hydrater les cellules, de diminuer les dommages qu’elles subissent et d’augmenter les réserves intramusculaires.
“La créatine est intéressante pour les performances sportives car elle permet de gagner en force musculaire et d’augmenter la masse.”
Créatine chlorhydrate
Comme il est l’un des types de créatine les plus récents, il existe peu d’études qui en parlent. Cependant, le mélange de la créatine avec l’acide chlorhydrique donne une molécule stable qui est jusqu’à 38 fois plus stable avec la créatine monohydrate. Elle est donc plus facilement absorbée. Ses effets sont les mêmes et elle est moins susceptible d’endommager les reins.
Gluconate de créatine
Ce complément diététique mélange la créatine avec des molécules de glucose. De sorte que son absorption intestinale est plus rapide. Par ailleurs, il circule plus efficacement dans le sang et pénètre davantage dans le muscle par rapport à la créatine monohydrate. En effet, le glucose génère un pic momentané d’insuline.
Phosphate de créatine ou phosphocréatine
La phosphocréatine ou phosphate de créatine est un composant chimique qui se trouve dans l’organisme et fournit une grande valeur énergétique. Néanmoins, ses réserves sont faibles. Il s’agit donc de l’un des types de créatine les plus recherchés. Il se compose de créatine et de phosphate dans une proportion 62-38.
D’autre part, il a les mêmes fonctions que la créatine monohydrate et est idéal pour la formation de tissu maigre. De plus, comme il s’agit d’une source d’énergie supplémentaire, il diminue la fatigue pendant l’entraînement.
Créatine Kre-Alkalyn
Egalement connue comme la créatine alcaline, elle est le résultat du mélange entre la créatine monohydrate et des poudres alcalines. L’idée principale de ce mélange est d’élever le pH du composant afin d’améliorer son absorption et d’empêcher la formation de créatinine, réduisant ainsi les dommages dans les reins.
Pendant longtemps, on a cru que la créatine Kre-Alkalyn offrait de meilleurs résultats que la monohydrate. Toutefois, une étude récente démontre qu’il n’y a pas de différences significatives dans les performances.
Créatine malate
Dans ce complément, 2 ou 3 molécules de créatine sont mélangées avec de l’acide malique. Ce qui le rend plus soluble et plus facilement absorbé. En outre, il se caractérise par une amélioration de l’endurance, et de la puissante de l’athlète sans affecter la pression sanguine et les niveaux de graisse.
Créatine éthyl ester
La créatine éthyl ester n’est rien d’autre que la créatine monohydrate estérifiée par un alcool méthanol ou éthanol. Cette estérification facilite le passage du composant à travers les membranes des cellules musculaires. Il est donc plus rapidement absorbé et nécessite une dose plus faible.
Citrate de créatine
C’est le résultat du mélange de 40 % de créatine et d’acide citrique. Il s’agit du composant le plus soluble de tous. Par ailleurs, grâce à l’acide citrique, il stimule une forte production d’énergie musculaire. Comme il est très soluble, il ne génère pas de douleurs gastriques. Cependant, son coût est assez élevé.
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Usages et sécurité de la consommation des types de créatine
La créatine est utilisée chez les sportifs de haut niveau dans le but d’améliorer leur vitesse, leur endurance et leur force. En effet, sa consommation est recommandée pour les sports tels que l’aviron, le saut en hauteur et le football. Son efficacité a été prouvée à de multiples reprises.
D’autre part, les compléments en créatine sont utilisés pour améliorer les rares syndromes du métabolisme de cet acide aminé, lorsque l’organisme n’est plus capable de le générer par lui-même. Bien que les preuves scientifiques soient insuffisantes, sa consommation orale est également prescrite dans les cas d’insuffisance cardiaque.
La consommation des divers types de créatine est sans danger. A condition qu’elle soit ingérée sur une courte période et à des doses maximales de 5 grammes. Néanmoins, il est toujours fondamental de consulter un médecin avant de commencer l’ingestion de quelconque complément diététique.
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Bienfaits potentiels des différents types de créatine
Les différents types de créatine sont devenus des alliés pour les sportifs. Ils offrent effectivement tous les mêmes bienfaits pendant l’entraînement, parmi lesquels :
- Apport d’énergie aux fibres musculaires.
- Augmentation du volume et meilleure récupération musculaire.
- Prévention de la fatigue et de l’épuisement.
- Retardement du vieillissement de la peau.
La grande différence entre les composants de la créatine est leur solubilité. Plus ils sont solubles, plus leur absorption est rapide. La dose requise sera également plus faible dans certains cas.
“La créatine en tant que complément n’est pas seulement utilisée dans le sport. On constate également des bienfaits dans le cas de certaines pathologies organiques.”
Contre-indications de son usage
L’une des premières choses à laquelle on pense généralement à propos de la consommation de créatine est la possibilité de dommages aux reins. Il faut effectivement être très prudent avec ce complément si l’on souffre déjà d’un problème rénal. Ou s’il existe un risque à cause d’un excès de protéines.
Par ailleurs, il faut également éviter l’ingestion de créatine avec des médicaments néphrotoxiques. Autrement dit, ceux qui sont capables d’affecter le fonctionnement des reins. La consommation des deux substances peut augmenter les risques.
Une autre contre-indication est liée à la consommation de caféine. Ces deux éléments ne devraient pas être consommés ensemble car l’effet de l’acide aminé sur les muscles est moindre à cause de cette interaction.
Principales différences des types de créatine
Comme vous pouvez le constater, les divers types de créatine sont très semblables. Ils ont tous les mêmes effets sur les muscles. De plus, les preuves scientifiques ne sont pas suffisantes pour affirmer qu’un composant est meilleur qu’un autre.
Pour conclure, la différence entre ces compléments réside dans leur caractère soluble ainsi que leurs effets secondaires. En général, les dérivés de la créatine monohydrate sont plus solubles et génèrent moins de troubles gastriques. Toutefois, il faut toujours consulter un spécialiste avant de les consommer.
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