Une diète à observer pour éviter l'ostéoporose

L’ostéoporose est une pathologie qui survient lorsque l’os perd sa consistance et sa densité, ce qui l’expose à des lésions et à des fractures. Tous les os peuvent être affectés, et il est donc très important de prendre les mesures nécessaires pour éviter son apparition.

Les médecins s’accordent à dire que les femmes ont plus tendance à souffrir d’ostéoporose, car leurs os sont plus fins et de moindre densité, et cette densité osseuse diminue également lorsque se produisent les changements hormonaux propres à la ménopause.

Cette diète qui permet d’éviter l’apparition de l’ostéoporose doit inclure les éléments suivants :

Le calcium

Le calcium est le nutriment le plus important dans la prévention et dans le traitement de l’ostéoporose.

On sait que les os sont composés en grande partie de calcium, mais ce minéral est également d’une vitale importance pour d’autres fonctions de l’organisme, comme le travail musculaire, l’activité nerveuse et la réponse immunitaire.

Si notre alimentation n’est pas saine ou n’est pas équilibrée, l’organisme va utiliser l’ossature comme une réserve de calcium. S’alimenter mal un jour et reprendre ensuite de bonnes habitudes n’est pas si grave. Il suffit alors de consommer un peu plus de calcium pour compenser celui qui a été extrait de l’ossature.

Mais si notre alimentation reste pauvre, cette compensation ne se fera pas et l’organisme peut continuer à puiser le calcium sur les os. Et à un moment ou à un autre, nous finirons par souffrir d’ostéoporose et de toutes ses conséquences !

Autres effets

À la trentaine, notre ossature est habituellement forte et dense. Voilà pourquoi il est important que les enfants et les adultes consomment suffisamment de calcium.

Une fois que les femmes arrivent à l’âge de la ménopause, la densité osseuse diminue à cause des changements hormonaux qui se produisent lors de cette étape de la vie. C’est ce qui peut entraîner l’apparition de l’ostéoporose. Aussi, la consommation de calcium est de vitale importance.

L’idéal est de consommer entre 1000 et 1200 milligrammes de calcium par jour. Bien qu’il existe une grande variété de compléments alimentaires qui peuvent nous fournir ces quantités-là, il est important de les obtenir par l’alimentation.

Si l’on décide de prendre des suppléments de calcium, il faut faire attention à ne pas dépasser les 2500 milligrammes, car une prise excessive de calcium peut occasionner la formation de calculs rénaux et rendre difficile l’absorption d’autres minéraux par l’organisme.

Les aliments riches en calcium sont les sardines en conserve, les oeufs, les figues sèches, les oranges, les pois chiches. Les palourdes, les carottes, les pignons, l’oignon, le tofu enrichi en calcium, le lait écrémé, etc.

La vitamine D

Bien que le calcium soit nécessaire, sans l’apport parallèle de la vitamine D, il n’a aucune efficacité pour combattre l’ostéoporose. La vitamine D facilite la distribution du calcium aux parties du corps qui en ont besoin, comme le squelette.

Sans un apport suffisant de vitamine D, les os des enfants peuvent perdre du poids et de la consistance. Une carence en vitamine D à l’âge adulte oblige l’organisme à puiser dans les os le calcium dont il a besoin, sans pouvoir le restituer. Tout ce processus mène à l’ostéoporose !

La quantité de vitamine D qu’il est recommandé de consommer tous les jours est de 800 UI. Les aliments qui en contiennent le plus sont le saumon, les sardines, le lait enrichi, le lait de soja, le yaourt enrichi, le jaune d’oeuf et les champignons.

Le magnésium

Le magnésium a de multiples fonctions dans notre organisme, et l’une d’entre elles est de faciliter l’absorption du calcium.

Certaines études scientifiques ont démontré qu’une consommation adéquate de magnésium permet d’augmenter la densité osseuse et fait diminuer l’apparition de l’ostéoporose et des fractures.

En général, les compléments alimentaires à base de calcium et de vitamine D contiennent aussi du magnésium. Ce dernier facilite leur absorption, mais il peut provoquer certains troubles de l’estomac.

Il n’est pas nécessaire de consommer des compléments alimentaires, car il suffit d’introduire quelques aliments dans notre diète quotidienne. Des graines de courge, des épinards, de l’amarante, des graines de tournesol, des amandes. Des pommes de terre nouvelles, des haricots, des cacahouètes et de la crème de cacahouète, du pain complet et des graines de sésame.

Le potassium

Le potassium participe à la formation des os, il favorise l’absorption du calcium, il fait augmenter la densité minérale de l’os et empêche la raréfaction du tissu osseux occasionnée par des processus métaboliques.

Dans une étude réalisée auprès de 3000 femmes pré-ménopausées ou ménopausées, on a mis en évidence que chez celles qui avaient encore leur règles et qui avaient augmenté leur consommation de potassium, la densité osseuse avait également augmenté de 8 %.

Bien que les scientifiques aient indiqué que cet effet pouvait également provenir des propriétés naturelles des fruits et des légumes, l’étude a confirmé que le potassium est un allié pour lutter contre l’ostéoporose !

Les aliments riches en potassium sont : les pommes de terre nouvelles, le yaourt, le soja, le poisson, la patate douce, l’avocat, les bananes. La laitue, les épinards, le melon, la courge, le lait, les carottes, les lentilles, les pêches, la papaye. Les pistaches, le lait de soja, la pastèque, la tomate, les champignons, les raisins secs. Les cacahouètes, les amandes, les oranges, le brocoli, les graines de tournesol, etc.

La vitamine K

La vitamine K est essentielle pour la formation d’ostéocalcine, une protéine qui se trouve uniquement dans les os. On sait maintenant que ceux qui consomment d’importantes quantités de vitamine K courent moins de risques de se fracturer les os et d’être atteints d’ostéoporose.

Il est important de consommer une quantité suffisante de vitamine K, mais il est conseillé de consulter un médecin avant de prendre un complément alimentaire.

Les aliments qui nous fournissent de la vitamine K sont les épinards, le chou frisé, les blettes, les endives. La moutarde, la laitue, le brocoli, le persil, les choux de Bruxelles, le cresson, les asperges, etc.

Les protéines contre l’ostéoporose

On a toujours cru que les protéines augmentaient le risque d’être atteint d’ostéoporose, car plus la consommation de protéines est grande, plus la quantité de calcium éliminée dans les urines est importante.

Les scientifiques ont effectué des études qui ont déterminé que le problème est dû à une consommation excessive de protéines. Et non aux protéines elles-mêmes.

En fait, les protéines sont un élément essentiel pour renforcer les os. Ce nutriment est présent dans les aliments que l’on doit consommer pour avoir des os résistants. De la viande, du poisson, des oeufs, des haricots, des lentilles, du soja et des noix.

Il faut éviter les aliments trop gras, à moins de les consommer en version allégée. Le lait, le fromage et les yaourts.

La diète destinée a éviter l’ostéoporose n’est pas obligatoirement restrictive ni très différente de notre diète habituelle. Comme on a pu le constater, une diète équilibrée peut nous fournir les minéraux et les nutriments nécessaires pour avoir des os en bonne santé !