Une routine d'exercices pour avoir les bras de Mark Wahlberg

Découvrez ici l'entraînement court de Mark Wahlberg, acteur et figure de fitness, qui lui permet d'afficher une bonne conditioh physique.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Luz Marina Carpio Hernández

Dernière mise à jour : 10 mars, 2023

Mark Wahlberg navigue entre les mondes artistique et sportif. Cet acteur a joué dans des films comme La Planète des singes, Transformers et Scooby ! Nous vous invitons ici à découvrir ses séances d’entraînement pour développer des muscles, perdre de la graisse et gagner en force.

Il est également mannequin et actionnaire de la chaîneF45 Training, d’où il promeut des routines pour atteindre la silhouette qui le caractérise à 50 ans. Il est fréquent qu’il poste sur son Instagram des conseils qui contribuent à une bonne condition physique. De plus, il montre les progrès de ceux qui suivent ces conseils.

L’homme d’affaires s’entoure des instructeurs les plus remarquables au monde dans le but de concevoir des circuits peu complexes et orientés vers un corps sain. Découvrez ce que comprend sa préparation.

Des mains à plus, la méthodologie de Mark Wahlberg

La prémisse de Mark Wahlberg est de passer peu de temps en salle de sport. L’acteur propose un équilibre entre le nombre de répétitions d’un exercice et les muscles sollicités.

L’un de ses programmes se concentre sur les bras et les muscles du haut du corps. Il s’agit d’augmenter progressivement le poids, afin que les fibres ne subissent pas un impact inattendu.

Du point de vue de Wahlberg, cette méthode optimise le temps de récupération, favorise le repos entre les exercices et diminue les risques de blessure. La pratique est principalement la force.

Ce type d’entraînement est pratique pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et chroniques. Retarder la sarcopénie et les événements associés est un autre des avantages.

Les exercices indispensables de la routine de Mark Wahlberg

Toutes les routines de Wahlberg commencent par un échauffement qui active le haut du corps. Parfois, le processus comprend des pompes en décubitus dorsal, des pompes avec les genoux levés, des ponts de hanche et la « marche de l’ours ». La routine change selon les jours, au cours desquels différentes sections du corps sont abordées.

Élévation des épaules

Cet exercice offre une résistance dans la zone des épaules, tout en activant le travail des poignets, des deltoïdes et des avant-bras. Il vous faut des haltères avec lesquels vous effectuez 3 séries de 10 répétitions en respectant 1 minute de repos entre chaque série.

Les élévations sont frontales et latérales. La technique est similaire dans les deux cas, et elle est bénéfique pour la croissance musculaire.

L’exercice doit être exécuté comme suit :

1. Tenez-vous debout, haltères aux mains.
2. Levez vos bras jusqu’à ce que vos jointures soient alignées avec votre épaule.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez tout le processus.

Tours avec disque

Les tours avec disque recommandés par Wahlberg éliminent la flaccidité des bras, préviennent le relâchement cutané et contribuent à l’augmentation de la masse musculaire. Les mouvements sont légers et à peine espacés.

L’exercice consiste à prendre une plaque lourde à deux mains et à l’amener derrière la tête. Il est conseillé de faire 3 séries de 12 répétitions

1. Amenez un genou au sol, tandis que la plante du pied opposé est à plat sur le sol.
2. Tenez les côtés du disque et placez-le devant la poitrine.
3. Ramenez le disque derrière votre tête.
4. Étirez vos bras comme si vous poussiez le disque et, d’un mouvement rapide, ramenez-le vers votre poitrine.
5. Revenez à la position initiale.

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Press avec haltères et ballon

Les exercices qui impliquent l’utilisation de poids aident à remplacer la graisse par du muscle. Cela est idéal en cas d0accumulation de lipides qui se produit généralement avec l’âge.

De plus, le remplacement du banc d’appui par un ballon suisse fait travailler les stabilisateurs. Posez votre dos sur le ballon, les jambes pliées et les pieds au sol, puis soulevez et abaissez les haltères.

Curl des biceps avec barre

Cet exercice fait à la fois travailler les biceps et les muscles des épaules. Cet exercice est un must dans la routine de Wahlberg, car il profite à la tonification des bras si vous le faites comme nous vous l’expliquons ci-dessous :

1. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez un peu les genoux, pour prendre la barre avec les mains.
3. Saisissez la barre avec les paumes vers le haut.
4. Sans bouger le tronc et en maintenant les épaules fermes, inspirez pour remonter la barre jusqu’à votre poitrine.
5. Pendant le processus, vous contractez également vos abdominaux et vos fessiers. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Press avec machine

La presse à pectoraux est une machine qui renforce le dos et les pectoraux, tout en contribuant à la musculature des bras. La dynamique de l’appareil augmente la capacité de soulever et de pousser, ainsi que les performances dans d’autres sports.

Faites 3 séries de 12 répétitions.

1. Lorsque vous tenez la machine, les poignées doivent être au niveau des épaules.
2. Poussez vers l’avant, sans redresser vos coudes ni plier le dos.
3. Revenez à la position de départ et recommencez.

Les compléments de la routine sportive de Mark Wahlberg

Comme certaines recherches l’indiquent, les exercices de répétition contrôlés sont bénéfiques pour l’hypertrophie musculaire et l’augmentation de la force. Mais aucune pratique ne serait efficace sans supplémentation en dehors de la salle de sport.

Wahlberg complète sa routine musculaire avec la natation, la physiothérapie et une alimentation saine. Il est partisan du jeûne intermittent et de l’apport de suppléments et de vitamines, ainsi que des repas dont les protéines sont la dinde, le poulet et le blanc d’œuf, et dont les glucides sont obtenus à partir de flocons d’avoine, de riz ou de pommes de terre, par exemple.

Son alimentation est adaptée à ses dépenses caloriques, et cette approche est validée par la science. L’importance de planifier un régime et une hydratation en fonction de la pratique sportive a été mise en évidence.