Vitamines du complexe B : caractéristiques, bénéfices et fonctions

Dans le passé, on ne parlait que d'une seule vitamine ; aujourd'hui, on considère que le complexe B est formé de huit substances différentes. Toutes travaillent ensemble pour aider l'organisme à développer de multiples fonctions.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les vitamines du complexe B sont un large groupe de substances. Il ne s’agit pas que d’une vitamine mais de 8 micronutriments différents qui jouent un rôle très important dans l’obtention d’énergie à travers les aliments.

La majorité des personnes en bonne santé couvrent leurs besoins quotidiens à travers les aliments. Cependant, dans certaines situations, la consommation de suppléments qui les contiennent toutes peut être nécessaire et bénéfique. Voici donc les principales utilisations, recommandations et dosage des vitamines du groupe B.

Que sont les vitamines du complexe B ?

Les vitamines sont des substances dont le corps a besoin pour grandir et se développer normalement. Contrairement aux macronutriments, elles n’apportent pas d’énergie et sont requises en très petites quantités. Cependant, un déficit peut provoquer des troubles et même dériver vers des maladies.

Pour le moment, on a pu identifier 8 composants au sein de ce groupe du complexe B. Il existe un grand nombre de substances auxquelles on a aussi donné le même nom mais qui ne sont aujourd’hui pas considérées comme des vitamines. Certaines sont l’inositol, la carnitine ou l’amygdaline.

L’ensemble des vitamines B développe d’importantes fonctions au niveau du métabolisme cellulaire. Elles sont toutes hydrosolubles, ce qui fait que le corps élimine leur excès à travers l’urine : il n’y a pas de possibilité de stockage. Cela veut donc dire qu’il est nécessaire d’ingérer les quantités adéquates au quotidien.

Les vitamines du complexe B et leurs fonctions

Pour l’instant, 8 vitamines ont été identifiées au sein de ce groupe. Les aliments dans lesquels elles sont très présentes et les suppléments qui les contiennent en apportent des quantités spécifiques. Pour résumer, voici leurs principales fonctions :

• B1 ou thiamine : elle est vitale pour la croissance et une bonne fonction des organes comme le cerveau ou le cœur.
• B2 ou riboflavine : elle se démarque par sa capacité antioxydante et sa participation dans l’élimination de drogues et de toxiques de l’organisme.
• B3 ou niacine : elle collabore dans le bon fonctionnement des enzymes. Elle aide le corps à réparer l’ADN et a des fonctions importantes au niveau du système digestif, nerveux et dermique.
• B5 ou acide pantothénique : elle joue un rôle dans la synthèse des hormones et du cholestérol. Elle est essentielle pour la santé du cerveau et du système nerveux.
• B6 ou pyridoxine : elle aide le corps à créer de nouveaux globules rouges et à préserver le système immunitaire.
• B7 ou biotine : elle favorise la croissance de certains tissus comme les os, les cheveux et les ongles.
• B9 ou acide folique : le corps l’utilise pour créer du matériel génétique, comme l’ADN. Lors de la grossesse, elle réduit le risque de défauts congénitaux dans le cerveau et la colonne vertébrale.
• B12 ou cobalamine : elle collabore dans le bon maintien du système nerveux et est nécessaire pour la création des globules rouges.

Dosage et présentation commerciale

Dans les suppléments du complexe B, on retrouve généralement, de façon conjointe, les 8 substances qui le composent. Il est aussi possible de trouver des suppléments de chacune d’elles. La façon la plus habituelle de les consommer est par comprimés.

Les apports en vitamines et minéraux sont établis par des organismes spécialisés et peuvent parfois différer selon les régions ou les pays consultés. L’ingestion quotidienne recommandée (IDR) assure cette quantité nécessaire qui permet d’éviter des maladies par carence. L’Office of Dietary Supplements établit les doses suivantes pour les vitamines B :

Certains compléments aident à couvrir ces besoins quotidiens. D’autres, en revanche, apportent des doses beaucoup plus élevées. S’il est vrai qu’elles peuvent être utiles dans certaines conditions, il est recommandé de consulter son médecin avant de les prendre.

Usages et bénéfices des vitamines du complexe B

Ce groupe de micronutriments développe un grand nombre de fonctions essentielles dans l’organisme. En outre, prendre des suppléments du complexe de vitamines B apporte des bénéfices pour la santé. Voyons donc quels sont ces usages spécifiques qui disposent d’un aval scientifique.

Humeur, anxiété et stress

Il existe un consensus croissant selon lequel l’état nutritionnel d’une personne est un facteur qui joue un rôle important dans les altérations neurologiques et psychiatriques. Certains nutriments sont en effet très positifs. C’est ce qu’on observe dans une révision systématique de l’effet de supplémentation du complexe B dans une situation animique.

Les études montrent que les vitamines citées peuvent être bénéfiques pour l’humeur des personnes en bonne santé et des personnes à risque. Les effets sont plus clairs en cas de stress et de dépression. En revanche, ce lien n’est pas observé avec l’anxiété.

Application topique en cas de blessures et de lésions

Leur effet a été étudié en raison du rôle que joue ce groupe de vitamines dans le développement des cellules épithéliales. Certaines combinaisons de vitamines B démontrent une influence positive et leur application de façon locale peut être bénéfique au processus physiologique de guérison des blessures.

Contre-indications et effets secondaires

Étant donné que les vitamines du groupe B ne se stockent pas dans l’organisme, il est difficile de prendre des quantités qui peuvent être toxiques à travers les aliments. Par ailleurs, il n’y a rien de dangereux à ingérer des suppléments tant que l’on suit les instructions et que l’on respecte le dosage. Cependant, avant de prendre un quelconque complément alimentaire, il est conseillé de consulter un spécialiste.

En effet, on peut parfois voir apparaître des effets secondaires. Selon des données reprises par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, voici les possibles effets nocifs de certaines des vitamines B :

• Consommer des doses très élevées de B6 pendant une période prolongée peut produire des dommages neuronaux.
• Il faut prendre en compte que les suppléments en folates peuvent dissimuler les symptômes de carence de B12. Par conséquent, il pourrait être plus difficile de faire un bon diagnostic.
• L’acide pantothénique pris à des doses élevées peut provoquer de la diarrhée.
• Certaines formes de présentation de B3 (nicotinamide et acide nicotinique) augmentent les niveaux de sucre dans le sang, causent de l’hypotension, de la fatigue et des dommages hépatiques.

Le complexe B est parfois utile en suppléments

Pour maintenir un bon état de santé, les vitamines du complexe B peuvent s’obtenir avec l’ingestion de légumes à feuilles vertes, de fruits secs, de légumineuses, de viandes maigres, d’œufs et de champignons. Si l’on souffre d’une maladie ou de problèmes d’absorption, ou si l’on est en période de grossesse, d’allaitement ou de troisième âge, des suppléments peuvent être nécessaires.

Ils peuvent par ailleurs être prescrits face à des problèmes de santé concrets. Il est néanmoins nécessaire de consulter un spécialiste avant de commencer à les prendre pour trouver les plus adéquats dans chaque cas. Un bon usage requiert aussi de ne jamais dépasser les doses et indications spécifiques de chaque fabricant.