Vous voulez tonifier votre abdomen ? Mettez en pratique ces 5 exercices

Pour obtenir un abdomen ferme, il est important qu’en plus de pratiquer fréquemment ces exercices, vous les combiniez avec une alimentation saine, équilibrée et faible en calories.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’abdomen est l’une des zones du corps que nous préférons travailler constamment, non seulement parce que les muscles ont tendance à perdre leur fermeté, mais aussi parce que c’est l’une des parties du corps qui accumule le plus de graisse.

Nous savons que garder un abdomen plat nous aide à styliser la silhouette et, en plus, nous permet de porter avec confort beaucoup de nos vêtements préférés.

Cependant, nous savons que cela est difficile à atteindre, car il est nécessaire d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de faire de l’exercice tous les jours.

Heureusement, pour tonifier l’abdomen, nous n’avons pas besoin de recourir à des appareils de musculation ou à des entraînements difficiles à exécuter.

En fait, il suffit de mettre en pratique quelques exercices simples qui peuvent être effectués dans le confort de notre maison, à tout moment de la journée.

Prêt à essayer ?

1. Planche abdominale avec les avant-bras

La planche abdominale est un exercice de renforcement et de tonification qui, en plus d’améliorer l’apparence de notre ventre, réduit les maux de dos.

Bien que la position semble simple, c’est un exercice d’exigence physique qui exige de la concentration et de l’équilibre.

Comment réaliser cet exercice ?

• Allongez-vous sur le ventre, en gardant vos avant-bras et vos orteils sur le sol.
• Conservez votre dos droit et assurez-vous que vos coudes soient juste en dessous de vos épaules.
• Essayez de contracter les muscles abdominaux et maintenez la posture pendant 30 secondes.
• Une fois que vous réussissez à gagner en résistance, augmentez le temps à 40 ou 45 secondes.
• Faites 4 séries.

2. Les abdominaux basiques

Bien qu’il existe de nombreuses façons de réaliser les abdominaux, cet exercice de base reste idéal pour aider à tonifier vos muscles.

Ils sont indiqués pour les débutants et, en plus, complètent les bienfaits d’autres activités.

Comment réaliser cet exercice ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
• Reposez la tête sur les doigts des mains en gardant les coudes ouverts.
• Contractez les muscles abdominaux et commencez à lever la tête, de sorte que vous arriviez à soulever du sol la partie supérieure du dos.
• Maintenez 2 ou 3 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites au moins 15 répétitions, pour 4 séries.

3. Le vélo pour votre abdomen

Cet exercice abdominal imite le mouvement que nous faisons en vélo, mais il nous permet de concentrer le travail sur les muscles de cette zone du corps.

En effet, sa pratique régulière nous aide à renforcer le bas du dos et améliore la circulation des jambes.

Comment réaliser cet exercice ?

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
• Maintenez cette position, sans laisser descendre les jambes, essayez de joindre l’un des coudes avec la jambe opposée, et étendez-la.
• Effectuez des mouvements alternés avec chaque coude et chaque jambe, jusqu’à compléter une série de 20 répétitions.
• Lorsque vous réalisez cet ‘exercice, concentrez-vous sur l’abdomen pour vous aider à tourner le buste.
• Compléter 3 ou 4 séries.

4. Les abdominaux inférieurs

Pour tonifier la partie inférieure des abdominaux, nous vous conseillons de faire cet exercice simple qui se concentre uniquement sur cette zone du corps.

Vous devez faire attention au mouvement que vous réalisez, puisque vous ne pouvez pas décoller le dos du sol.

Comment réaliser cet exercice ?

• Allongez-vous sur votre dos et tenez une barre dans les mains, ou placez-les avec les bras étendus sur les côtés.
• Levez les jambes sans soulever le bas du dos, en concentrant la force dans la région abdominale inférieure.
• Montez et descendez avec des mouvements lents jusqu’à la fin de 15 répétitions.
• Faites 3 séries.

5. Les genoux sur la poitrine

Pour que cet exercice aide à tonifier l’abdomen, il est essentiel de garder les muscles abdominaux contractés tout en soulevant les genoux.

Grâce à cette pratique, vous renforcerez le bas du dos et, si vous évitez de laisser tomber vos jambes au sol, vous renforcez également vos fesses.

Comment réaliser cet exercice ?

• Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues et les bras le long du corps.
• Fléchissez vos genoux, puis soulevez-les vers votre poitrine.
• Assurez-vous de garder vos mollets parallèles au sol et prenez une grande respiration tout en réalisant cette activité.
• Centrez la force dans l’abdomen et étendez les jambes de nouveau, sans les laisser toucher le sol.
• Faites 12 ou 15 répétitions, jusqu’à compléter 4 séries.

Avez-vous du mal à améliorer l’apparence de votre abdomen ? Incluez ces exercices dans votre routine quotidienne et découvrez à quel point ils sont bons pour renforcer vos muscles.

Souvenez-vous que les résultats ne sont pas immédiats et qu’ils doivent se compléter par une alimentation saine, faible en graisses et en calories.

Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, il est fondamental que vous y alliez progressivement, sans trop forcer sur votre corps pour ne pas provoquer des lésions. Avec le temps, vous allez pouvoir augmenter l’intensité de vos entraînements.