Zac Efron : sa routine d'entraînement et son régime alimentaire pour Alerte à Malibu

Vous pouvez obtenir les résultats de Zac Efron en suivant sa routine sportive. Ce défi vous tente ?
Zac Efron : sa routine d'entraînement et son régime alimentaire pour Alerte à Malibu

Dernière mise à jour : 21 janvier, 2023

Le film Alerte à Malibu raconte l’histoire de deux sauveteurs qui doivent arrêter des criminels qui menacent la plage où ils travaillent. L’un de ces sauveteurs est joué par Zac Efron, qui a dû suivre une routine d’entraînement stricte pour afficher le corps du personnage.

La première étape de l’interprète a été de sélectionner l’un des meilleurs entraîneurs de fitness certifiés de Los Angeles. Son nom est Murphy, qui a testé les limites physiques de Zac.

Les séances d’entraînement efficaces et intenses de Murphy ont motivé de nombreuses personnes à vouloir suivre la routine qu’il a conçue pour l’acteur. Nous vous invitons ici à découvrir les détails les plus pertinents, car vous aussi, avec le suivi d’un professionnel, vous pouvez atteindre ce niveau.

La méthodologie d’entraînement de Zac Efron

La méthodologie utilisée par l’entraîneur d’Efron était basée sur une philosophie de changement constant. Différents types de mouvements ont été ajoutés, tels que la randonnée, le vélo, le corps entier, les courses d’obstacles, la stabilité et l’équilibre. Il y avait aussi des exercices de force et de puissance.

Le changement constant a permis d’éviter une stagnation. L’objectif de l’entraîneur a toujours été de modifier les mouvements au quotidien.

Il l’a fait et la réponse de Zac a été positive, car il a su s’adapter à chaque tournant des routines. Les programmes de répétition ont sans cesse été modifiés, incluant du cardio, de la musculation et des circuits.



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Une routine intense et prolongée

L’intensité est un mot qui décrit très bien la particularité de l’entraînement de Zac Efron. Sans compter l’échauffement, son entraînement comprenait environ 700 répétitions.

Si vous êtes débutant, commencez par 2 séries, puis passez à 3, et lorsque vous vous sentez comme un expert en fitness, vous pouvez faire 4 séries par exercice.

N’oubliez pas que l’idée n’est pas de vous comparer à l’acteur, puisqu’il avait les ressources et le temps nécessaires pour atteindre les objectifs. Portez une attention particulière au guide suivant.

Faire du vélo dans la routine de Zac Efron.
Tout n’était pas poids et charges dans la routine sportive de Zac Efron. Il y avait aussi la randonnée et le vélo pour ne pas perdre agilité et résistance.

Entraînement du corps entier avec des drop sets

Cette technique implique un ensemble sans repos. Il faut diminuer le poids au fur et à mesure et continuer jusqu’à l’échec musculaire.

Il est très important de minimiser le temps de repos entre les séries. Et ce, afin de gagner du muscle efficacement.

Effectuez 10 répétitions d’élévations latérales avec des haltères de 10 kg, par exemple, puis 20 répétitions du même mouvement, mais avec 5 kilos.

Étirements dynamiques

Leur objectif principal est d’augmenter la température corporelle et le rythme cardiaque et d’accélérer la circulation sanguine.

Découvrez ci-dessous quelques-uns des exercices spécifiques que l’entraîneur a fait faire à Zac Efron.

1. Presse au mur

Tenez-vous debout, les mains écartées à la largeur des épaules, face à un mur. Ensuite, pliez vos bras en rapprochant votre poitrine du mur. C’est une sorte de pompe traditionnelle, à la différence que vous n’êtes pas allongé sur le sol.

2. Fente inversée

Vous devez être debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez ensuite votre pied gauche et abaissez le genou de cette jambe très près du sol.

Ramenez votre torse sur votre jambe droite. Tournez maintenant vers le centre de votre corps, appuyez votre pied droit au sol et avancez votre jambe gauche pour revenir au point de départ.

3. Balancements

Ces balancements de jambes sont effectués en position debout, près du mur, afin que vous puissiez maintenir votre équilibre en vous soutenant avec vos mains.

Vous placez vos pieds à la largeur des hanches, maintenez un pied sur le sol et balancez l’autre jambe d’avant en arrière.

4. Étirement de la hanche

L’idée est d’étirer la hanche en tordant le torse. Mettez-vous en position debout, pieds joints, puis reculez votre pied gauche d’environ trois pas.

Placez votre main droite sur votre hanche, faites pivoter votre torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche. Ensuite, changez de côté.

5. Escalators

C’est un exercice un peu complexe, qui mélange la planche isométrique avec la levée des genoux. Il s’agit d’un travail aérobique intense.

Commencez à vous allonger sur le sol face contre terre, en posant vos mains dessus, en position de planche. À partir de cette position, alternez la flexion des genoux, en les ramenant vers l’avant, au plus près de votre coude opposé. Vous amenez votre genou droit jusqu’à votre coude gauche sous votre corps, puis votre genou gauche jusqu’à votre coude droit.

6. Squat avec saut

Votre position de départ est un squat, puis montez de manière explosive en sautant dans les airs. Vous devez contrôler votre respiration pour supporter le plus grand nombre de répétitions. Ici, vous travaillez beaucoup de muscles et augmentez votre fréquence cardiaque.

7. Pont

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les avant-bras et les pieds touchant la surface. Commencez à soulever votre aine vers le plafond afin que vous sentiez la tension à travers vos fesses au sommet du mouvement. Plus vous effectuerez de remontées mécaniques, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez.

Pont fessier par un homme.
Le pont fessier est optimal pour la hanche. Cet exercice peut être fait avec une charge.

Le régime alimentaire de Zac Efron

Le régime faisait partie de la discipline de Zac Efron. L’accent a été mis sur les aliments entiers.

L’acteur a donc essentiellement mangé du riz brun et des fruits, par exemple. Le quinoa est un autre aliment phare : il est idéal pour le contrôle du poids en raison de sa forte teneur en fibre.

Grosso modo, Murphy a conçu un régime sans farine, obligeant l’acteur à consommer 90 % d’aliments entiers en un mois. Il a eu la possibilité de consommer 3 repas de son choix au total au cours de cette période.



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Quelques recommandations pour reproduire la routine sportive de Zac Efron

Le plus important est que vous compreniez que tous les entraînements que l’acteur a suivis peuvent être adaptés à votre réalité, tant sur le plan physique que financier. Ils peuvent servir de modèle pour la création de votre propre programme d’exercices.

La version la plus intense de cet entraînement augmente le risque de blessure.

Vous devez établir vos objectifs en fonction de ce que vous voulez ressentir et non de la façon dont vous voulez vous voir. L’apparence physique est importante, mais elle ne doit pas être au centre de l’attention.

Commencez par effectuer 10 répétitions de chaque exercice et, au fur et à mesure que votre corps gagne en résistance, vous pouvez doubler le nombre. Il n’est pas facile de suivre ce programme, mais avec de la constance, il est possible d’obtenir les mêmes résultats que Zac.

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