10 aspects de base du régime méditerranéen

20 juin 2019
Si vous voulez changer vos habitudes alimentaires pour bénéficier du régime méditerranéen, ne manquez pas cet article. Vous en découvrirez les aspects fondamentaux dans la suite de cet article.

Connaissez-vous les bases du régime méditerranéen ? Sans aucun doute, ce morceau de patrimoine culturel nous transmet des habitudes alimentaires saines. Vous devez les connaître au moment de vous initier à la diète méditerranéenne. Pour cette raison, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Célèbre aux quatre coins du globe, le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des régimes les plus sains du monde. Si vous êtes déterminé à changer vos habitudes alimentaires, poursuivez votre lecture et découvrez les bases de l’adoption du régime méditerranéen.

Les bienfaits du régime méditerranéen

bienfaits du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est devenu l’un des plus célèbres au monde, précisément en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé. Dans la suite de cet article, nous allons vous présenter ses plus grandes qualités.

1. Diminution du risque cardiovasculaire

Une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health a conclu que les femmes suivant le régime méditerranéen auraient une réduction de 25 % du risque cardiovasculaire au cours des 12 prochaines années de leur vie. Ces habitudes alimentaires sont associées à un faible taux de « mauvais » cholestérol (LDL).

2. Augmentation de la longévité

L’adoption du régime méditerranéen a été associée à une plus grande longévité. Cette affirmation a notamment été portée par la Harvard School of Public Health et la faculté de médecine de l’Université d’Athènes.

3. Prévention des troubles cognitifs

Les résultats d’une étude réalisée en 2015 indiquent que la population âgée suivant le régime méditerranéen montre une amélioration de ses fonctions cognitives. Une autre étude a révélé que de bonnes habitudes alimentaires pourraient ralentir certains changements cérébraux dans le développement précoce de la maladie d’Alzheimer.

4. Protection contre le cancer

En 2017, des chercheurs ont découvert des preuves qu’une adoption de ce régime alimentaire pourrait réduire l’incidence du cancer. Le cancer répondant le mieux à ce traitement est le cancer colorectal. De plus, ils ont observé une légère diminution de l’incidence du cancer du sein.

Comment s’initier au régime méditerranéen ?

La première étape pour commencer un régime méditerranéen est de connaître ses piliers. Il s’agit, en outre, des aliments qui le composent et qui en font l’une des options les plus saines au monde. Jetons-y un coup d’oeil ci-dessous :

1. L’huile d’olive, la matière grasse de choix du régime méditerranéen

Riche en vitamine E, acides gras mono-insaturés et antioxydants, c’est l’huile par excellence du régime méditerranéen. Elle est utilisée pour assaisonner les salades, frire, accompagner les toasts et tous les autres aliments qui révèlent leurs saveurs à son contact. Si vous songez à commencer un régime méditerranéen, abandonnez le beurre et consommez de l’huile d’olive.

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2. Consommer quotidiennement des aliments d’origine végétale

Les légumes, fruits, légumineuses et noix sont consommés quotidiennement et régulièrement pour leur apport élevé en minéraux, vitamines, fibres et antioxydants. De fait, selon la pyramide alimentaire du régime méditerranéen, chaque repas principal devrait inclure :

  • 1-2 fruits.
  • Plus de 2 portions de légumes, naturels ou cuits. De préférence au moins une portion crue par jour.

3. Consommer quotidiennement des céréales

Nous recommandons une ou deux portions par repas de céréales. Le mieux étant d’opter pour des céréales complètes, comme le riz, les pâtes, le pain, le couscous ou d’autres variétés. Les glucides obtenus grâce à ces aliments fournissent l’énergie nécessaire pour faire face à la journée.

4. Choisir des aliments frais et de saison

régime méditerranéen et produits de saison

L’achat et la consommation d’aliments locaux et de saison nous permettent de profiter de leurs nutriments, de leur goût et de leur arôme. Choisissez des aliments non transformés et de saison. C’est une mesure saine et respectueuse de l’environnement.

5. Consommer modérément de la viande rouge

En raison des problèmes que la consommation de graisses animales peut entraîner pour la santé, nous vous recommandons une consommation modérée de viandes rouges et transformées. Les graisses saturées de ces viandes doivent être réduites dans le cadre du régime méditerranéen.

6. Consommer quotidiennement des produits laitiers

Les yaourts et les fromages font partie de l’alimentation quotidienne des méditerranéens. Principalement car ils sont une source de minéraux essentiels comme le calcium et le phosphore. Ils contiennent également des vitamines et des protéines à haute valeur biologique.

7. Du poisson deux fois par semaine et des œufs, trois à quatre fois

Lorsque vous commencez le régime méditerranéen, il est important que vous réduisiez votre consommation de viande rouge. Pour la remplacer, mangez du poisson, pour son apport en acides gras oméga-3. N’oubliez pas les œufs, sources de protéines de qualité.

8. Consommez peu de pâtisseries et de confiseries

Il ne s’agit pas d’éliminer complètement les pâtisseries de votre alimentation. Pour autant, rappelez-vous que votre consommation doit être extrêmement modérée. De fait, consommez-en moins de deux portions par semaine.

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9. L’eau, la boisson de référence du régime méditerranéen

L’eau est un pilier fondamental du régime méditerranéen. Vous devriez en boire régulièrement dans tous les cas. Le vin fait également partie de ce régime, toujours consommé avec modération et de manière sporadique.

10. Faites de l’exercice physique

Une bonne alimentation n’est pas la seule chose que vous devriez essayer d’avoir une bonne santé. N’oubliez pas de faire de l’exercice tous les jours et régulièrement pour profiter des bienfaits d’une alimentation saine.

Comme vous pouvez le constater, s’initier au régime méditerranéen implique une série de changements d’habitudes. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin. Il vous guidera tout au long du processus et pourra vous aider à créer un menu en fonction de vos besoins énergétiques et nutritionnels.

 

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/