2 recettes de ceviche végétaliennes, saines et délicieuses

Découvrez ici comment préparer un ceviche végétalien à la maison de manière simple, et en garantissant un apport nutritionnel élevé.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il est possible de préparer un ceviche végétalien et de profiter de toute la saveur de ce plat exotique. De plus, avec ce plat vous vous assurerez un apport adéquat en antioxydants et en nutriments essentiels, qui sont déterminants pour maintenir une bonne santé.

Par ailleurs, les recettes de ce type peuvent s’avérer très utile lorsque la consommation de viande n’est pas recommandée sans un mode de cuisson préalable exhaustif, comme pendant la grossesse. Les recettes que nous vous proposons ici ne présentent aucun risque microbiologique, et imitent assez fidèlement les préparations traditionnelles péruviennes.

1. Ceviche végétalien : avocat et chou-fleur

Tout d’abord, nous vous proposons un ceviche à base de chou-fleur et d’avocat comme ingrédients principaux. Le premier aliment se distingue par sa teneur en composés phytochimiques à capacité antioxydante. Son inclusion régulière dans l’alimentation a été associée à un risque moindre de développer des pathologies complexes, selon une étude publiée sur International Journal of Epidemiology.

Quant à l’avocat, il se caractérise par une forte concentration d’acides gras oméga-3. Ceux-ci ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. C’est ce que démontre une enquête publiée sur International Journal of Molecular Sciences, par exemple.

Ingrédients

• 1 avocat coupé en petits cubes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 tasse de chou-fleur en dés cuits
• 1 cuillère à soupe de jalapeño tranché finement
• 1/3 tasse d’oignon rouge haché
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 tomates hachées finement
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 gousse d’ail

Préparation

• Mettez l’avocat, le chou-fleur, la tomate, l’oignon, le jalapeño, l’ail, la coriandre, le jus de lime, le sel et l’huile d’olive dans un grand saladier. Il est important que tous les ingrédients soient coupés en petits cubes pour améliorer la texture finale.
• Remuez soigneusement. Il est préférable d’utiliser une spatule et de faire des mouvements enveloppants.
• Servez ce plat frais en guise d’apéritif ou en accompagnement. Les toasts peuvent apporter une touche croustillante à la préparation.

2. Ceviche végétalien : avocat et mangue

Nous vous présentons ici une deuxième alternative. Dans ce cas, la mangue remplace le chou-fleur. Cet aliment contient non seulement une grande quantité de composés antioxydants, mais c’est également une source de vitamine C.

Il a été démontré qu’il est capable d’améliorer la fonction immunitaire, de sorte que l’incidence de nombreuses maladies respiratoires de nature infectieuse est réduite. De plus, en cas de développement, les symptômes seront plus supportables.

Ingrédients

• 1 oignon rouge
• 1 mangue mûre
• 5-6 citrons verts
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à soupe de lait de coco
• 1 poignée de coriandre fraîche
• Poivre
• Sel

Préparation

• Commencez par couper l’oignon en julienne, le plus finement possible, et mettez-le dans un saladier.
• Pressez les citrons verts dans le saladier à la main jusqu’à ce que vous obteniez une quantité généreuse de jus.
• Ajoutez le lait de coco. Remuez bien le tout et laissez reposer pendant que vous vous occuper des autres ingrédients.
• Épluchez l’avocat et coupez-le en dés. Faites la même chose avec la mangue. Il est important que les dés soient assez petits pour que la texture finale soit agréable.
• Ajoutez l’avocat et la mangue dans le saladier.
• Enfin, ajoutez un peu de sel et de poivre, ainsi qu’une généreuse quantité de coriandre hachée.
• Mélangez le tout et laissez reposer pendant quelques minutes au réfrigérateur.

Préparez facilement un ceviche végétalien à la maison !

Il est très facile de préparer des ceviches végétaliens avec d’excellentes caractéristiques organoleptiques et un apport nutritionnel élevé. Les deux recettes sont saines et peuvent être incluses relativement fréquemment dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Elles permettront d’éviter les déficits en nutriments essentiels.

Toutefois, n’oubliez pas que pour jouir d’une bonne santé dans la durée, il est crucial d’assurer la conjonction de bonnes habitudes. Bien manger ne suffit pas. Il est aussi nécessaire de faire de l’exercice physique et de dormir suffisamment chaque nuit.