5 régimes compatibles avec la science
Aujourd’hui, il existe une grande quantité d’informations sur les aliments à portée de main. Par conséquent, il peut souvent être difficile de savoir s’il s’agit de régimes compatibles avec la science ou, simplement, de régimes à la mode. Il faut fuir ces derniers, car ils sont souvent associés à des effets rebond ou à un déficit en nutriments pouvant conditionner la santé à moyen terme.
Nous avons cherché à travers des études scientifiques et présentons ces 5 régimes avec leurs bienfaits avérés : le régime DASH, le jeûne intermittent, le régime végétalien, le régime pauvre en FODMAP et le régime pauvre en glucides. Apprenez-en plus !
Régimes compatibles avec la science
1. Régime DASH
DASH est l’acronyme de Dietary Approches to Stop Hypertension (approche diététique pour stopper l’hypertension). Il est apparu dans les années 90 sous l’égide du National Institute of Health des États-Unis. Son but était de réduire le problème de l’hypertension artérielle qui touchait, à l’époque, un tiers de la population américaine.
C’est un régime pauvre en sodium et riche en autres minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium. Il fournit également de bonnes quantités de fibres et de protéines. Ce régime est riche en fruits et légumes, en lait et en produits laitiers faibles en gras. Il réduit l’utilisation de sel, la consommation de viande, de produits sucrés et de boissons alcoolisées.
Il est à noter qu’il ne s’agit pas d’un régime alimentaire basé sur la quantité. Ce régime se concentre avant tout sur la qualité de l’alimentation. Différentes études scientifiques ont montré l’efficacité du régime DASH pour réduire la tension artérielle, par rapport à un régime américain typique pauvre en sodium. Ils ont également eu de bons résultats pour abaisser le taux de cholestérol LDL.
2. Jeûne intermittent 16/8
Un jeûne est défini comme l’abstention totale ou partielle de nourriture. Tout au long de l’histoire, cette méthode a été utilisée à des fins curatives. Mais aujourd’hui elle ne jouit pas d’une très bonne réputation. Le jeûne intermittent est un protocole diététique, selon un article publié dans la revue Nutrients, dans lequel l’apport quotidien total est divisé en une fenêtre de 8 heures, entraînant un jeûne quotidien de 16 heures.
Une partie de ces 16 heures est consacrée à dormir. Ainsi, en retardant un peu le petit-déjeuner et en avançant le dîner, il peut être facilement adapté à la routine quotidienne. Les directives diététiques pendant la « fenêtre alimentaire » doivent être saines et avec une quantité adéquate de nourriture.
Cela signifie que vous n’allez pas manger moins. Mais plutôt que vous allez le condenser à certains moments de la journée. Pendant que vous jeûnez, vous pouvez ingérer des infusions, du café ou du café avec un peu de lait, de bouillon ou d’eau.
Le protocole de jeûne intermittent s’est ainsi avéré efficace pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle. Des études et des revues ont également rapporté d’autres bénéfices métaboliques et cardiovasculaires qui se traduisent par une réduction de l’incidence de certaines pathologies.
3. Régime végétalien
De tous les régimes compatibles avec la science, le régime végétalien est sûrement l’un des plus connus. Bien que celui-ci ait des détracteurs et ait été au centre de certaines controverses, il ne fait aucun doute aujourd’hui que ceux-ci peuvent fournir un apport adéquat en nutriments et qu’il s’agit d’un régime alimentaire sûr.
Preuve en est le document de synthèse sur les régimes végétariens et végétaliens de l’American Academy of Nutrition and Dietetics, qui précise que :
« Les régimes végétariens correctement planifiés, y compris les régimes entièrement végétariens ou végétaliens, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent offrir des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. »
Ce document a également été adopté par l’Association espagnole des diététistes nutritionnistes. De plus, selon une étude publiée dans la revue Nutrients, suivre un régime végétalien est associé à un risque moindre de certaines maladies telles que :
- Problèmes cardiovasculaires.
- Diabète de type 2.
- Hypertension.
- Obésité.
De plus, les régimes à base d’aliments végétaux sont aussi plus durables pour l’environnement. Les régimes végétaliens excluent tous les types de produits d’origine animale : produits laitiers, œufs, miel, viande, poisson et crustacés.
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4. Régime faible en FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP est un régime thérapeutique particulièrement indiqué pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. Ce n’est pas un régime qui guérit la maladie. Cependant, il améliore les symptômes et les inconforts qui y sont liés.
Le mot FODMAP est ainsi un acronyme anglais qui fait référence aux oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ces glucides se trouvent dans certains fruits, légumineuses, fruits secs, légumes et produits laitiers.
Au début, c’est un régime assez restrictif. Il est donc indispensable de le suivre sous les conseils d’une diététicienne spécialisée pour éviter d’éventuelles carences. Originaire de l’Université Monash en Australie, ce régime s’est révélé efficace pour réduire les symptômes fonctionnels du syndrome du côlon irritable :
- Douleur abdominale.
- Flatulence ou gaz.
- Gonflement.
- Constipation.
Pour cette raison, il est déjà recommandé comme premier protocole thérapeutique dans cette maladie.
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5. Régime pauvre en glucides
Le régime pauvre en glucides ou low carbs est basé sur la réduction de la consommation de glucides, généralement inférieure à 40 % des calories totales ingérées. Bien que toutes les approches réduisent l’apport total en glucides, il n’y a pas de consensus clair sur le pourcentage qui définit un régime pauvre en glucides.
Il est considéré comme un régime modéré en glucides lorsqu’il contient environ 125 à 200 grammes et faible en glucides lorsque les quantités sont inférieures à 130 grammes.
Il ne faut pas confondre un régime pauvre en glucides avec un régime cétogène. Ces derniers sont des régimes à très faible teneur en glucides. Bien qu’ils puissent être bénéfiques dans certains cas, ils doivent être supervisés par un médecin.
Les glucides doivent provenir de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, éliminant ou limitant la consommation de farines raffinées et de sucres ajoutés.
Dans la plupart des études menées, ces types de régimes offrent ainsi de meilleurs résultats en termes de perte de poids que les régimes pauvres en graisses typiques. Dans un premier temps, il y a une perte de poids liée à la perte d’eau. Mais avec le respect du régime, il y a aussi une perte de graisse corporelle.
Des améliorations ont également été démontrées dans le contrôle glycémique chez les diabétiques et dans les marqueurs de risque cardiométabolique.
Il existe des régimes qui parviennent à améliorer l’état de santé selon la science
Maintenant que vous connaissez ces 5 régimes compatibles avec la science, on ne peut que se rappeler que, bien que ces régimes offrent des résultats étayés par la science, il est toujours conseillé de consulter une diététicienne pour suivre tout type de régime de manière contrôlée et sûre.
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